筋トレ（ダンベルとプレート ＠自宅）で減量

いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。

最初に私の現状のSpecと目標値を提示します・・
[現状]
27歳と11ヶ月　　女
身長：153cm
体重：54.4Kg（4月から2Kg増　多分海外旅行のせい・・？）
体脂肪：27.9％
ウェスト：68cm　orz

[目標値]
体重：45Kg前後
体脂肪：20％くらい
ウェスト：60cmくらい
＊２６～２８インチのジーンズとTシャツで十分おしゃれな体型が目標デス！！

で、本題ですが・・
今年1月から4月まで地道にスロトレ（俗称ピンク本）をやっていましたが、体重は減少しませんでした。（むしろ２Kg増）
もしかして運動強度が弱いのでは？と思い立ち、教えてgoo（OKwave)で調べまくってウェイトトレーニング（すごい筋トレ）にたどり着きました。

（そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム（ボディビルダーがいるらしい）に通おうと思って旦那に言ったら猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。）

自宅トレーニングをされている方たちの過去のQ&Aを参考に10Kg×２　のダンベルも購入しました。
＊ベンチはさすがに狭いアパートに置くとこないので、ヨガマットの上にクッションを2個重ねて代用してます・・。

それで、自己流につくった最近のメニュー↓↓
（ど素人なのに”メニュー”なんて書くと恥ずかしいですが。。）

月曜日、木曜日
・ダンベルスクワット　１０Kg　15回　3セット（まだもうちょっとできそう）
・ダンベルベンチプレス　１０Kg　8回　3セット（限界）
・ワンハンドダンベルロウイング　５Kg　左右15回ずつ　3セット（もうちょっとできそう）
・クランチ（5Kgのプレートを頭の後ろで持つ）　10回　3セット　（もうちょっとできそう・・かも？）

月、木以外はとくにしてません。
HIIT　なるものを取り入れるべきか悩み中です。（YouTubeで調査中）

参考までに普段の食事内容（以下に記載したのは今日の食事内容です）
朝：ごはん、みそしる、玉子焼き（お弁当のおかずののこり）、レタス・トマト、ヨーグルト、カフェオレ
昼；お弁当（ごはん、玉子焼き、豚しょうが焼き、ひじき、キャベツの浅漬け
夜：ごはん、みそしる、魚（週に２、3回は肉を食べます）、たことたまねぎのマリネ、きゅうりと大豆となめたけ

会社勤めのため、帰ってきてお腹が猛烈空いているので夕飯の準備の前にお煎餅（大体１００Kcal）を食べてしまいます・・
調子がいいとビール飲みます。（お酒好き）

あと土日の夜はかなりカロリーオーバーするときがあります。
カレーとか餃子とか・・　旦那と一緒にハイカロリーメニューを楽しんでいます・・；；（もちろんビールも飲む←500ml）

普段の生活もついでに書いておきます・・。
会社では座りっぱなし。残業はあまりありません。
通勤は徒歩15分です。（Door　to Door)


以上をふまえ、トレーニングメニュー、食事内容などなどご指導いただけたら幸いです。
よろしくお願いいたします。

・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・？？
実は今年中に妊娠希望なのですが、そのためまず虫歯を治してます。
歯の治療が終わるのが大体3ヶ月（予約が1ヶ月に1回しかとれない）くらいなので、その間に身体のSpecもなおしたいのです・・。

No.32 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/10 21:11

　nyanko8873 さん、こんにちわ。

　HIIT ですが、明確なプロトコルは無いです。
　私がやるとしたら、15～20 秒間とにかく目一杯やって、その後 40～45 秒間すごく弱い運動を続け、時間が来たら再開します。
　単に１分間隔で出来るから目安にしやすい、っていうのが上記時間配分の理由です。
　めげたら終えます。

　15 秒はダッシュだと長いので（私だと 150m 走れます、ウソ）、適度で良いともいます。ダッシュの場合は坂が有ると最も良いです。
　部屋でするには、開脚トウタッチジャンプ、膝抱え込みジャンプ、低めのボックスや座布団を超える左右反復や前後反復ジャンプ。そういうのが良いでしょう。
　前回された開脚トウタッチジャンプは内転筋の急な伸展が考えられるので、筋肉痛や腱をいためる事もあるので、膝抱え込みジャンプの方が安全でしょう。

　160 拍くらいの心拍数になっていれば、問題ないです。
　これはその後のバーン感がどの程度持続していたか書いてください。もしそれがすぐ止まってしまうようでしたら、もうちょっとがんばりましょう。

　寝る前も何となく暖かいようだとベストです。

　感覚的な話なのですが、ジリジリして寝付きが悪くなるような感じでイライラしていると、それは筋分解が進んでいると私はしています。そういう場合は下記の栄養補給が必要となります。
　ただしこの感覚による筋分解との明確なエビデンスはないです。そういうときにそういう事が結果的に有ったろうと推測されるだけです。



　糖質摂取の件です。

　今の運動量だと HIIT をしないと、最大で 200Kcal 程度かなあと想定しています。
　HIIT をしなくてもアフターバーンも有るので、燃焼はそれ以上有る訳ですが、糖質を摂るのは使った筋グリコーゲンが筋分解で補給されるのを予防する為です。

　運動量が 400Kcal を超えるような量だと規定量を摂った方が明らかに良いです。
　今回は HIIT が +200Kcal の効果があるとは思えないですが、HIIT をした日は摂った方が良いと思います。

　難しいのは、HIIT をしないと運動量が少ないので筋分解も少なくなるということです。そういう場合によけいに摂ると余ってしまい、そうすると脂肪率の増加につながる可能性があるという所です。

　とはいえ筋肉痛が出ているので、それでは筋分解がおこっているとなり得ますので、それならば糖質を摂取した方が良いとなります。
　どの程度摂るかは、HIIT をする／しないで、規定量かそれより減らすかを調整する方が良いと思われます。

　最も大事なのは、減量時の場合は運動直後に摂ったカロリーを含め全体量で考える事です。ここを抜きにして、それだけを考えても意味がないでしょう。


　体重、体脂肪率、皮下脂肪（皮脂厚）のつまんだ感じなど、たまに書いてください。その方がとっつぁんが分かりやすいと思います。


　腹筋強いですね。がんばってください。
　

この回答への補足

hisajpさま　こんにちは
いつもありがとうございます。

HIITですが、次回からは近所の陸橋でダッシュしてきます。ゆるやかな坂道になってるので・・
バーン感も意識してみます。
夜20時ころにダッシュするので、寝る前（24時）まで体がポカポカしてればOKということですよね？

糖質摂取は・・控えます。
普段もそんなに運動量も多くないですし、ここで食生活を油断して肥ってしまったら本末転倒なので・・

＊bcaa10gxさまのとこに、体重、体脂肪を記載しましたが数字にクラクラしてしまったのもあります・・

腹筋強いんですね、私・・。人と比較することもないので自分でもびっくりです。

専門書をいくつか購入したほうが良いとのアドバイスが過去にありましたので
「筋力トレーニングの解剖学」購入しました。（hisajpさまがおすすめしてたので・・）
絵がリアルでわかりやすいです！！

あ、”肉漢　掲示板”みました。
こちらには猫ネタはないんですねw　
一応登録したのですが、、いきなり書きこむのも・・と思ってそのままデス・・
＊猫はちょっとだけおデブニャンのがかわいいと思います。

補足日時：2008/07/13 13:25

No.31 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/10 12:15

今月は体を慣らす期間だから、最初からＨＩＩＴはあまり飛ばさない

ように。
軽く→徐々にきつくです。
なので
＞ダッシュ　１５秒ほどしかもちません・・脚が絡みます（苦笑）

40秒続けられるスピードで15～30秒行うわけです。
セットを続けることで心拍数を上げていきます

＞肩甲骨を寄せたら腰のとこが浮きます。これがスタートポジションですよね？
ダンベルをあげたときに支える支点は肩甲骨の間の背骨・・というイメージでしょうか？

そうです、しかし前述の通りこだわらないで下さい。
絶対できません！！（笑）

＞ダンベルをあげたときに支える支点は肩甲骨の間の背骨・・というイメージでしょうか？

なのでこの通りにやると（できないので）パニックになるかも
しれません。
胸を張り（開き）きちっと大胸筋に負荷をのせ上げすぎない。
肩を出さないを心がけて下さい。

＞早く帰ってこれたら手伝ってくれそうです。

再度言いますが手伝ってもらうのはバランスと軌道です。
よく打ち合わせた上行ってください。
実際自分でもやってみるとどの辺を補助してもらいたいかがわかるのですが。

＞過去のQ＆A　ROMしました。トレーニングの後に糖質を摂るんですね。
これは減量目的の私にも当てはまるんですか？
特に今まで指示がないので食べない方がいいでしょうか？

どっちでもいいです。（hisaさんにおこられるかな）


いや、腹筋なかなかです。
女性トレーニーに詳しいhisaさんも最初
「加重クランチはやばいんじゃ」と言ってましたから

この回答への補足

bcaa10gxさま　こんにちは
いつもありがとうございます。

１週間分のメニューを終えてから・・と思ったのですが、A,Bメニューをひととおりこなしたのでご報告します

Aメニューですが、旦那の帰宅予定とあわなくて、一人で実施しました。
木曜日（A）
■ダンベルベンチ・・　片側７．５Kgでやりました。　・・！！　予習したのに、本当にそのとおりできませんでした（泣）
腕がふらついてふらついて＝おっかなくて全力でできませんでした。
８回/セット　やるのがやっとです。　３セットでおっかなくて終了。
上げすぎ注意とのことなので、なんだかノンロック（スロトレ）みたいになりました。
このときの補助はふらつかないように・・お願いすればいいのでしょうか？？

■ワンハンドロー
　10Kg8回→7.5Kg 10回（ドロップ）5Kg7回→5Kg8回→5Kg8回

■加重クランチ（7.5Kg）
　7回→7回→6回→（自重）15回

＊重くて辛いですが、疲れたかんじはしませんでした。

土曜日（B)
■スクワット（7.5Kg×２）
　10回→10回→10回→10回→10回
　（最後の2セットは　最後の2回がやっとでした）

■ダンベルショルダープレス（5Kg）
　8回→8回→8回
　（どのセットも8回めがやっと・・）

■トライセップスエクステンション（7.5Kg)
　10回→10回→10回

■アームカール（5Kg×2）
　8回→7回→8回
　（とてもしんどい）

■加重クランチ（7.5Kg）
　8回→7回→8回→（自重）15回

＊心拍数かなりあがります。汗ダラダラ・・　Tシャツ絞ればしたたりそう
今日は上腕二頭筋が筋肉痛です。（＾＾；；


ちなみに今日（日曜日）の体重は５４．５Kg　体脂肪率　２８．２％！！
うーん、肥えてしまったんですけど、、　
食生活を見直さないといけないですね・・と思って栄養成分表を買ってきました。何気に食べてたおせんべいも我慢したほうがよさそうです・・

プロテイン寝る前に毎日飲んでます。カルピスに混ぜてシェイクすると本当に美味ですね。
はまりそうです（＾＾）

あ、ダンデライオン・・（ですよね？）あちらの方にコメントしてましたけど・・
あれ、私も一時毎日見て毎日泣いてました。（号泣することで、いいストレス発散になるのです・・（＾＾；；）　

旦那は呆れてましたけど。

補足日時：2008/07/13 12:58

No.30 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/08 11:08

＞もしくは部屋の中でできるHIITってあるんですか？？

心拍数が高くなる運動をインターバルを取りながら行えばいい
ということです。
40秒～1分ぐらいで限界がくる運動を30秒ほど続けて休むと
いったことで良いと思いますよ。
最初のうちはあまり心拍数が高くならないように、
レジスタンストレーニング（筋トレ）に関しての心拍数はもう
あまり気にしないでいいです。正常です。
なんかいつもと違うといった時に測ってみてください。

＞　3.　ふつう　１回　　×１セット　＋ねばる
　＜30秒　インターバル＞　
　4.　膝つき　２０回

う～ん、膝は高くされましたか？
どこか変ですね、、、、通常の腕立てと膝つきで使っている筋肉が
違うとか、、、、、
とはいえベンチが届いたので今回で腕立てはメニューからはずします

ご主人が少し協力くださるかどうかで使用重量を決めたいと思います
ベンチプレスもワンハンドローも10kgを使用していただきたいのですが、
補助なしだとちょっとお勧めできません、おそらくベンチの適正は8～9kgだと
思いますが、なれないうちは6～8ＲＭはおそらく補助なしだと
ぐらついて扱えないでしょう。
ベンチ7.5kgが無難かな、、、、
ワンハンドローは初回セット10kgに上げてみてください。

http://okwave.jp/qa3222952.html
の＃7を読んでいただいて、何も持たずに一度やってみていただきたい
のですが、これが一応スタートでの基本フォームです。
ただし実際ダンベルベンチでは適正な重りを使いスタートで肩甲骨を
バーベルベンチプレスのようにきちっと寄せるのは至難の技だと
思われます。この場合はある程度あきらめが必要でしょう。
スタートの基本フォームを割り切る代わりに、
・稼動閾（上げすぎない、下げすぎない）
・大胸筋収縮の意識（なんつーんでしょう、胸を開いて絞り込む？）
・加重をきちっと大胸筋に乗せる
・絶対に肩を出さない
これに気を使ってください。
もう片方の方に
「大胸筋の触り方」をアドバイスさせていただいております。

腹筋はなかなかですね、7.5kgプレートがきたらそっちに変えます
そこそこ腹が強くなったらメニューをいじりますよ。

ご主人にyoutube見せておいてワンハンドローではフォームが崩れた
時にダンベルの軌道修正をお願いしてみてください。上がらなくなった
時には上げられるまで力加えてもらう（いわゆる補助）
そばで
「お前はやれる！！こんなの軽いぜ、もう一発だ」と
励ましてもらうのも忘れずに

この回答へのお礼

bcaa10gxさま　こんばんは。
いつもありがとうございます。

次回から1週間のメニューをこなしてからお返事することにします。
毎回毎回お返事してたら指導なさるのも大変かなぁと思いまして・・。

でもいきなり１週間も空けてしまって、忘れられるのも悲しいので、昨日やったHIITのことだけ書きます。

火曜日：Cメニュー　（HIIT）　
　　　　ダッシュ　１５秒ほどしかもちません・・脚が絡みます（苦笑）
　　　　ダッシュ→タラタラ歩き　を1セットとして6セットくらいやりましたが息があがって続きませんでした。
　　　　汗ダラダラです。ひざから汗でました。

心拍数もＨＩＩＴの件、報告するの初めてなので一応報告すると160超えてました。

この後、つま先タッチジャンプ（正式名称は知りません・・）をしましたが・・2回しかジャンプできませんでした。。
バスケ部現役のときはつま先タッチジャンプ　10回　×6セットやってたのに・・（苦笑）
で、今日ですが　内転筋とふくらはぎが筋肉痛です。。　うぅ情けない。。

ダンベルベンチですが、参照ＵＲＬ熟読して何も持たないで試してみました。←今日は予習です（＾＾）
（なんだか左側の肩甲骨の方がベンチに当たります。身体が歪んでいるのかな・・。）
肩甲骨を寄せたら腰のとこが浮きます。これがスタートポジションですよね？
ダンベルをあげたときに支える支点は肩甲骨の間の背骨・・というイメージでしょうか？

旦那に「明日ダンベルベンチ手伝って！」って言っておきました。早く帰ってこれたら手伝ってくれそうです。

あとプレート・・　モリヤがずっとお休み中なので、とりあえず５Ｋｇ＋2.5Ｋｇで持って試してみます。
持ち辛かったら我慢して再開するのを待ちます。

過去のQ＆A　ROMしました。トレーニングの後に糖質を摂るんですね。
これは減量目的の私にも当てはまるんですか？
特に今まで指示がないので食べない方がいいでしょうか？

そうそう、もう一人の方とレス数が3桁にいっている方と両方参考にしています。
ワンハンドローのコツは薬指に力を入れるんですね・・ふむふむ。勉強になります。。

というか、私のことかなー？という話題が過去に出ていて励みになりますデス。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/09 21:19

No.29 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/05 00:34

こんばんは

＞アップ（うちにはバイクがないので適当に。。）

いい判断ですね。ちゃんとＲＯＭってます。
答えるほうも助かります。

＞１．５Kg×２　１０回　　２セット
　（↑アップのつもり。。プッシュアップのセットのマネです。。不要ならやりません）

自重１０回＋5kg×2 ５～１０回でもＯＫ

＞HIITの件ですが、上下のパターンのどちらにしても７日のうち１日実施しなさい。ということですよね？

そうです。脚の筋肉痛が無い時にね

＞■加重クランチ？（５Kg）

ランジはこんなにできないですよね？クランチですよね？

　１．２２回
　２．２０回
　３．１６回　
　（心拍数１４０くらい　息があがりっぱなしなので２－３分休む）
　４．２０回　
　（・・あ、下にクッション敷いてませんでした・・　済みません；；）


実際肩甲骨が床につかないクランチと普通のクランチは次元が違う
ものなのでなんとも言えんのですが、もし腹筋強いと判断した場合
は、例の、「スティッフレッグド デッドリフト」いきましょう。

＞強情で水にあんまり溶けてくれません。

シェイカー使ってますか？エビオスを何か他に移せば空き瓶が
シェイカーになります。
スポーツドリンクに氷をいくつかぶち込みシェイクすると夏は
うまいですよ。ヨーグルトドリンクやカルピスウォーターでも
いいでしょう。
ゲップでますが。

この回答への補足

bcaa10gxさま　こんばんは
さきほど　Ａメニュー実施しました。
キーボード叩くのもやっとです・・。うー、大胸筋がいたい・・

アップ
　その場足踏み　３分
　ステーショナリーランジ　３０回
　上体ひねり　３０回

トレーニング
■プッシュアップ
　1.　膝つき　１０回　×２セット　（アップ）
　2.　ふつう　１回　　×１セット　（アップセットで１０回もやってしまったため１回が限界・・）

　＜３分　インターバル＞　

　3.　ふつう　１回　　×１セット　＋ねばる

　＜30秒　インターバル＞　

　4.　膝つき　２０回

　＜２分　インターバル＞　
　
　5.　膝つき　17回　＋ねばる

　＜１分　インターバル＞　

　6.　膝つき　１５回　＋ねばる
　☆心拍数　１２０くらい　

■ワンハンドロー
　1.　7.5Kg　１５回　（左右）
　2.　7.5Kg　１０回　→　5Kg　10回　（左右）

　＜30秒　インターバル＞

==以下(1)(2)連続　で左右==
　(1)　5Kg　15回　
　＜30秒　インターバル＞
　(2)　5Kg　12回
　☆心拍数　１００くらい

■加重クランチ（５Kg)
　→ベンチきました！　
　　早速ベンチで脇下２ｃｍほどはみ出して　５Kgのプレートをもってやってみました・・
　1.　15回　（15回も出来ました・・）

　＜30秒　インターバル＞

　2.　10回
　
　＜30秒　インターバル＞

　3.　8回

　＜90秒　インターバル＞
　
　4.　12回　
　☆　心拍数　１２０くらい


HIITですが、夜遅くなったので明日にします。
質問なのですが、HIITを早朝（朝ごはん前）にやる場合、気をつけることはありますか？

もしくは部屋の中でできるHIITってあるんですか？？
（以前のQ&AでスクワットもHIITとしてできる。。というようなのを見かけたことがありますが、スクワットでも代用可なのでしょうか？）
毎回質問ばかりで済みません。
よろしくお願いしますm(_ _)m

補足日時：2008/07/07 22:10

この回答へのお礼

bcaa10gxさま　こんばんは
ご回答ありがとうございます。

お礼が遅くなってしまって済みません。
アップ、スクワットのアップの件、間違っていなかったようでよかったです。
アドバイスいただいた内容も組み合わせながらやってみます。

昨日、今日と脚の筋肉痛が・・地味に痛かったです。
お茶を習っているのですが、お稽古のときに立ったり座ったりするのに一苦労でした・・＾＾；；

>ランジはこんなにできないですよね？クランチですよね？

そうです。間違えました・・。クランチです。
ベンチですが、明日（月曜日）に届くようです。
（問い合わせ番号も送付してもらって確認しました・・）

トレーニングですが、土曜日から女の子になってしまったので・・
落ち着く３日以降、、明日より再開します（＾＾；；
そしたら、早速ベンチを使ってクランチやってみます。

プロテインもヨーグルトドリンクやカルピスに混ぜてシェイクしてみます～。
また感想かきます！

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/06 20:50

No.28 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/04 11:42

＞２回目の最後の２，３回はかなり脇があいてたかも・・今度鏡（姿見）みながらトレーニングしてみます。

脇があくようなら、そのレップはやらずにすぐドロップセットに
移って下さい。
１セット目の10kgはフォームが崩れたところで終わりです。

＞週に２回あるAメニューに対し、HIITが含まれる日と含まれない日があります。

これは違います。体の状況とか時間の都合によって上と下の
＞Ａ休Ｂ休（ＡＣ）休休
もしくは
＞Ａ休Ｂ休ＡＣ休
を選んでくださいということです

＞去年のミスユニバース　森理世さんです～！

年内ではちょっと、、、、（笑）

えーと次回Ａメニュー変更点追加
・アップセット 膝つき腕立て
１回目５回
２回目１０回
・本セットの膝つき腕立ては膝位置を高くする

それと今現在食生活は特にいじらず土日もそのままでいいのですが、
毎日寝る前にプロテインをとってください。
あと今日肩とか二の腕に筋肉痛が残っているのなら、やるのは脚だけ
でいいです。

プロテインがおいしくなっているのは、ただ単に前に使っていたのが
国産品だっただけですよ、たぶん

この回答へのお礼

bcaa10gxさま　こんばんは

今日Bメニューやりました。
でも腕と大胸筋が筋肉痛だったのでアドバイス通り脚のみにしました。

アップ（うちにはバイクがないので適当に。。）
　その場足踏み　３分
　ステーショナリーランジ　３０回
　上体ひねり　３０回

トレーニング
■スクワット
　１．５Kg×２　１０回　　２セット
　（↑アップのつもり。。プッシュアップのセットのマネです。。不要ならやりません）
　１．7.5Kg×２　１０回　５セット（インターバル６０秒）
　　☆心拍数　１５０くらい　　つらい　額から汗が吹き出る
　
■加重ランジ（５Kg）
　１．２２回
　２．２０回
　３．１６回　
　（心拍数１４０くらい　息があがりっぱなしなので２－３分休む）
　４．２０回　
　（・・あ、下にクッション敷いてませんでした・・　済みません；；）

HIITの件ですが、上下のパターンのどちらにしても７日のうち１日実施しなさい。ということですよね？

森理世さんは無理でしたかー。
でもトレーニングをやらないと理想の体型には近づかないので、努力します。
　
プロテイン　強情で水にあんまり溶けてくれません。
でもそういうシロモノみたいですね。
無理やり口にいれますが・・

あとベンチ、今日届くはずだったのに届きませんでした・・
明日、業者に確認します。

お礼日時：2008/07/04 23:08

No.27 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/03 23:49

なかなか上半身の適正が読めないですね、、、、

筋肉痛が引いた後に再度現メニューに挑戦です。

膝つき腕立ての膝を少し高い位置にくるように工夫して見てください
あまり高くしてはだめです。負荷が今度は肩に逃げるので。

＞２セット目も7.5kgです。（限界が来て脇があくようになったらすぐに
５kgのダンベルに持ち替えてそのまま続けます。）

これやりました？ドロップセットといって、２セット目の延長戦
ですが、

次回やはりワンハンドローの初回設定値は１０kgになりますよね、、
１０kg→７．５kg（５kgでドロップ）→５kg→５kgの４セットです

クランチはベンチが来るまで床ではなく座布団使ってみてください
座布団からわきの下以上はみ出るように、
７．５kgのプレートが来るまでは、やはり５kg使うしかないですね
３セット目に限界がきたらプレートを持つのをやめて自重で続けます
ドロップセットです。
でインターバル後、自重での４セット目をプラスします。

この回答への補足

＞２セット目も7.5kgです。（限界が来て脇があくようになったらすぐに５kgのダンベルに持ち替えてそのまま続けます。）

あ、これに関して。。
私、勘違いしてました。

間髪いれずに７．５Kgから５Kgに持ち替えるという意味ですよね？

実はプレートつけたりはずしたり・・　という作業が発生しているので実際はインターバル６０秒くらい入ってるとおもいます。

２．５Kgのシャフトに１．２５Kgのプレート４枚つけて７．５Kgになるじゃん！ってよろこんでたら
（今まで２．５Kgのシャフトに２枚ずつついてた１.２５Kgのプレートを１本に集約させた）
１．２５Kgのプレートは４枚しかないので、５Kgのダンベルがなくなってしまったのです・・
というか、このときは５Kgのプレート使ってもよかったんでしょうか・・？

トレーニングは頭を使いますね・・
すみません、、
次のAメニューのときは間髪いれずにドロップセット行います。

補足日時：2008/07/04 07:20

この回答へのお礼

bcaa10gxさん　ご回答ありがとうございます。

筋肉痛がまだひけません＾＾；
いずれにせよ、今日はBメニューで明日は休みの日ですから、あさってに修正メニューを挑戦してみます。

>２セット目も７．５Kgです。

これもやりました。
２回目の最後の２，３回はかなり脇があいてたかも・・今度鏡（姿見）みながらトレーニングしてみます。

>次回やはりワンハンドローの初回設定値は１０kgになりますよね、、

わかりました。
トレーニング後、また報告します。
クランチの座布団使用の件も了解です！

あと全体のメニューに関して教えてください。。
週に２回あるAメニューに対し、HIITが含まれる日と含まれない日があります。
これは体を慣れさせるために、週１にしているということですか？
いまさらですが、よろしくお願いします。

あ！体型も目標ができましたーー！（イメージのためにも目標があった方がいいと思いまして・・）
去年のミスユニバース　森理世さんです～！　森さんはきれいで惚れ惚れしてしまいます。
いきなりハードル高いですけど、理想は高くもってがんばります！（＾＾）

お礼日時：2008/07/04 07:12

No.26 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/02 23:17

あ～いかんですな、nyanko8873さんはプッシュアップ２回できるはずです。

（プッシュアップバーを使った数字ですよね）
どこがつらくなって上がらないですか？
私はこれを「女性２レップごまかしの法則」と勝手に呼んでますが
アップセットで膝つき腕立てをもう少し増やしますか、、、、

＞それから・・あちらの方とメニューが違うのはどうしてですか？
差し支えなければ教えてくださいm(_ _)m

減量と増量の違いです。
減量は直前のメニューでそのまま行こうと思ってたので
シンプルにして中日を詰めました。ＨＩＩＴも入れたかったので

それとあちらは２５kgの袋を持ち上げてたとのことでどうしても
デッドリフトをメニューに入れたかったです。
多分手っ取り早くついてた上半身の筋肉が元に戻ります。

＞でもその人Tarzanを愛読しているようだし、体は細いし・・きっと間違ったカラダ作りをしているに違いないんだわ・・なんて一人で心配してます・・　テヘ

ちょっとまた明日に追加で投稿しますが、寝る前にプロテイン３０g
飲んでおいて下さい

この回答へのお礼

bcca10gxさま、こんにちは
ご回答ありがとうございます。

>あ～いかんですな、nyanko8873さんはプッシュアップ２回できるはずです。
（プッシュアップバーを使った数字ですよね）

・・プッシュアップバー使ってます。
２回目あがるかなーと思うんですけど、胸の筋肉の悲鳴が聞こえるような気がして？やっぱり私の限界は１回。ってつぶれます（＾＾；；


減量と増量ではメニューが違うんですね・・。
これからのやりとりを注目していきたいと思います！（単純に増量メニューも気になるので）

「肉漢　掲示板」ですか・・・
私もあとでググってみます（どんな世界が待っているのかしら♪）

ちょうど寝る前にココみたので、プロテイン飲みました。
昔私が飲んでたのとは雲泥の差？でおいしいです。
ところどころで技術革新ってあるんですね・・

お礼日時：2008/07/03 07:12

No.25 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/02 08:28

＞わきの下２ｃｍくらいはみだしてクランチやってみました。

１６回できました。こんなもんでしょうか？

もしこれがベンチでできているのなら「普通の何もしてない主婦」
とはいえないです。
なかなかお強いです。
5kgで6回以上いければこれが適正です。10回いければ重量そのままで
ドロップセット入れて少しハードにやります。
腹筋の強さは「筋トレを安全に行うための目安」だと思ってください
今日はとりあえず脚はまげて空中で固定するようにやってみて下さい

ダンベルベンチの適正はおそらく8kgだと思います。

計算すると筋肉もそこそこおありになるし、基本性能は私が思って
いた以上にあります。
ということは少しメニューがきつくなるということです。

この回答への補足

bcaa10gxさま、こんにちは。

ベンチですが、多分今週金曜日に届きます。
＊プレートは今日注文しました。
届いたら、早速脇下２cmはみださせてクランチやってみます。
（このときプレート持つんですか？）

ではでは、早速・・
[トレーニングの感想]
■プッシュアップ
　１．ふつうのプッシュアップ　限界１セット　←１回
　２．ふつうのプッシュアップ　限界１セット　←１回　　プラス粘る
　３．膝つきプッシュアップ　限界　２０回　
　４．膝つきプッシュアップ　限界　１６回　プラス粘る
　５．膝つきプッシュアップ　限界　１０回　プラス粘る
　☆心拍数　大体１２０くらい
　　いい汗かいたなー程度。今、胸の筋肉が痛い？です

■ワンハンドロー
　１．７．５Kg　１３回（左右）
　２．７．５Kｇ　１０回（左右）
　３．５Kg　１６回（左右）
　４．５Kg　１２回（左右）
　☆心拍数　大体１００くらい
　広背筋に効いてるかんじがしました。

■加重クランチ
　今日、床で加重クランチやりました。（５Kg）
　限界まで挑戦して・・　
　１．２２回
　２．１７回
　３．１３回
　☆心拍数　大体１００くらい
　いい汗かいたなー程度。旦那が帰宅したため３セットめで中断

>なかなかお強いです。

多分　趣味=ダイエット　でいろいろやった結果だとおもいます。
スロトレの前はビリーズブートキャンプもやりましたし、ピラティスも・・
結果は全くでませんでしたが・・
今年の４月に結婚式だったのですが、それにむけて躍起になってやってました。
結果が全くでなくて、、結婚式の写真をみると笑顔の下には２重あごが・・（大泣）
私のダイエット歴は信濃川よりも長いのです（ウソ）

それから・・あちらの方とメニューが違うのはどうしてですか？
差し支えなければ教えてくださいm(_ _)m

余談ですが、会社で「ウェイトトレーニングにはまってるの～♪」なんて言うと
男女関わらず引かれるのですが。。
（「なんで？筋肉モリモリになっちゃうよ。」とか　「ダイエットだったら走れ
ばいいのに。」とか・・この世界？は有酸素信仰がとてもアツイです。）

最近やっと分かり合える仲間？に出会いました。
(男性です。ホエイプロテイン（ココア味）をミロみたいで美味しいと仰っておりました。）
でもその人Tarzanを愛読しているようだし、体は細いし・・きっと間違ったカラダ作りをしているに違いないんだわ・・なんて一人で心配してます・・　テヘ

補足日時：2008/07/02 21:42

この回答へのお礼

すみません。
回答の補足をいれてすぐ注文しようモリヤのHPへいったら改装中でしたーー！あぅ。
なので、本文中の
＊プレートは今日注文しました。
ってのはウソです。すみません・・。

改装がおわったらすぐ注文します。

お礼日時：2008/07/02 21:50

No.24 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/01 23:27

　nyanko8873 さん、こんにちわ。

　現時点ではトレーニング中の心拍数や呼吸は楽だと思われますがいかがでしょうか。

　A プログラムだと上がりにくいかもしれませんが、やがてベンチが来たらもうちょっと負荷を上げれるでしょう。
　B はスクワットが入っていて、C はダッシュがあるので上げやすいと思います。



　心拍数を６秒法で計るのと、ボルグスケール（修正スケールでない方は、心拍数と段階がほぼ一致するのでその方が良いでしょう）での主観的段階を合わせて報告してもらえると、プログラムを作っておいでの bcaa 師匠が負荷やセット間休憩を指示しやすくなると思います。

　例：
- ボルグスケールの９の「とても軽い」って感じ。（心拍数が９０台と分かります）
- 「１７、とてもつらい」。反吐吐きそうになりましたが口に溜めて飲み込みました。

　後半の感動の部分、間違い、感想の部分はウケる様に書いてください（ウソ）。


　じゃあねこじゃらし。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、ご回答ありがとうございます。

>現時点ではトレーニング中の心拍数や呼吸は楽だと思われますがいかがでしょうか。

ハイ。まだらくちんです。

>A プログラムだと上がりにくいかもしれませんが、やがてベンチが来たらもうちょっと負荷を上げれるでしょう。
>B はスクワットが入っていて、C はダッシュがあるので上げやすいと思います。

自己流でプログラム組んでスクワットやってたときも、スクワットだけゼィゼィしました。大きい筋肉（ハムストリング？）を動かすと心拍数ってあがるんでしょうか？やってて不思議でした。

報告の仕方、了解しました。

>　後半の感動の部分、間違い、感想の部分はウケる様に書いてください（ウソ）。

なるべく努力しまっする（笑）

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/02 05:47

No.23 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/30 23:36

＞全体を通してちょっと物足りないなぁ。

くらいです。

のあっ
これは重量設定ミスですね。
ひょっとして１０ＲＭを勘違いされているかもしれません。
１０回でやめることではないですよ。
ダンベルベンチって言うのはバランスがとりにくいのである程度の
期間やりこんでスタビライザーを強化しないと適正な重量を扱うのが
難しい種目です。
私が文章で読み取る限り現在のダンベルベンチ5kgは（スタビさえ
しっかりしていれば）２０回ぐらい上げられる重さです。
ワンハンドローも同じですね。

だからといって今すぐどうとはしません。ベンチが来てからです。
ワンハンドローは重量上げます。
（その前に左右交互でやってらっしゃいますか？）

ダンベルプレスはプッシュアップと入れ替えます。
やり方はこうです。

膝つきプッシュアップを軽く５回
インターバル後もう５回
ここまではＵＰセットです。
普通のプッシュアップを１セット（現在は１回でしょう）
３分インターバル後もう１回（１回やった後、腕を少し曲げたところで
ひたすら粘ります。つぶれるまで粘ります。粘っている間は必ず
胸を意識して下さい。腹に力入れて）
３０秒インターバル後、膝つきプッシュアップ限界回数
２分インターバル後 またも膝つきプッシュアップ限界回数
上がらなくなったところで拮抗してとにかく粘る。
１分インターバルで またも膝つきプッシュアップ限界回数
最後またも粘る
です。

ワンハンドローは次回7.5kgから始めて下さい。
２セット目も7.5kgです。限界が来て脇があくようになったらすぐに
５kgのダンベルに持ち替えてそのまま続けます。
３セット目は５kgから始めて下さい。限界がきたら今度は３０秒
インターバルを置き、もう一度５kgです。

多分プッシュアップで広背筋使ってるので、ワンハンドローの
セットはこんなもんでいいです。

＞加重クランチ　５Ｋｇ　１０回／セット×５セット
　トレーニングバイブルを熟読してやりました。
　肩がちょっと浮くくらい、おへそをのぞくかんじまで頭をあげました。（プレートは頭の後ろ）
　わりと普通にクリアできました。

ええっ？
どこか、、、おかしい。そんなに簡単なはずは、、、、
スポーツってなにやってました？
１０回って言うか限界までやってますか？
あと２cm上半身をはみ出させますか、、、、

どうも思ったより体力お持ちかもしれないですね～
中１日で今回書いたことにチャレンジしていただけますか？
まず適正な重量とセットを探らないといけません。

＞１セットごとのインターバル（って言うんですか？使いかたは正しいですか・・？？）でダンベルを置くのに四苦八苦しました・・。
　フローリングなので・・

ゴムマットというのもありますが、脚拭きとかしいて下さいな。

＞でもトレ後しばらくすると二の腕の後ろ（上腕三頭筋？）がにわかに筋肉痛を訴えてます・・　？？まだどっかいけないんでしょうか？

いや、これはダンベルベンチのせいです（笑）

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは
ベンチがまだこないのでなんともいえませんが、わきの下２ｃｍくらいはみだしてクランチやってみました。
１６回できました。こんなもんでしょうか？

プレート（５Kg)をもったクランチ　限界はまだ挑戦してません。。
今日夜チャレンジしたら報告します。

補足日時：2008/07/02 05:34

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、ご回答ありがとうございます。＆いつもありがとうございます。

>ひょっとして１０ＲＭを勘違いされているかもしれません。
１０回でやめることではないですよ。

完璧に勘違いしてました。
過去のＱ＆Ａとか散々読んでいたのに・・実践で活かされてませんでした（＾＾；；


ダンベルプレスとプッシュアップ入れ替えの件、了解です。
明日から早速やってみます。詳細に説明してくださってありがとうございます。

>（その前に左右交互でやってらっしゃいますか？）

はい、左右交互でやってます。
重量が軽かったせいもあって、とくにインターバルをいれずホイホイ挙げてました。


>ええっ？
>どこか、、、おかしい。そんなに簡単なはずは、、、、
>スポーツってなにやってました？

スポーツ暦は・・
小学校：女子ソフトボール（４年～６年）
中学校：バスケ部（１年～３年　←県大会常連だったので練習は厳しかったです。そしてソフトボール部はないのです。）
高校：バレー部と弓道部の兼部
（なんでバスケじゃないのか・・？それは、出身が男子ばっかりの高専だったので女子バスケ部がなかったのです。。）

>１０回って言うか限界までやってますか？

１０回でやめてます。。今日、帰ってきたら限界までやってみます。

>あと２cm上半身をはみ出させますか、、、、
上記とあわせてやってみます（＾＾）


>ゴムマットというのもありますが、脚拭きとかしいて下さいな。

ヨガマット敷いてみます＾＾

お礼日時：2008/07/01 07:24