肉体改造計画。ショッカーがいてくれれば・・・・

こんにちわ。１８歳の男です。体がかなり細い方なので最近筋トレを始めました。
今は腕立て２０×３を毎日（結構いっぱいいっぱいです）、腹筋３０×３を三日に１回くらい、ランニングを３０分くらいを１週間に１回くらいやってます。胸の筋肉と肩の筋肉とおなかの筋肉と太ももの筋肉をいっぱいつけたいです。今のメニューは適当に作ってやってるので、しっかりとしたキツイメニューを作って頂けないでしょうか？ジムではなく家付近でできるものでお願いします。ダンベル１０キロも持ってます。プロテインも持ってますが使ってません。腕立ては全然ぜきませんが人並みに体力はあると思います。

No.2 ベストアンサー 回答者： fujishiro 回答日時： 2003/03/17 20:32

キツイメニューですか？

ランニングは1週間に三日に増やせないですか？その帰りに懸垂をできる回数を三セット。（いっぱいいっぱいまで。例えば10回が限度なら２、３セット目は５回しかあがらなくてもそれでよい。）ついでに体を上げた状態で足を伸ばしたままゆっくり持ち上げ、止めて、ゆっくりおろす。
腕立ては机、あるいは椅子に脚を上げ、角度をつけて、１０回が限度の負荷にします。これをいっぱいいっぱい三セット。慣れてきたら角度をどんどん上げていきます。そのうち壁に足をつけた状態で逆立ちをしてできるようになります。
片足でスクワット。できる回数を三セット。できないなら最初は腕の補助をつけても良い。簡単にできる様ならダンベルをもつ。

最初のうちは基本の運動で大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉はつられて鍛えられていきます。

基本は８～１０回が限度の運動をやる、慣れてきたら負荷を上げていくです。以上は毎日やる必要はありません。例えば今日は足の日、今日は腕の日と入れ替わりやれば良いでしょう。プロテインはやった日は飲めば良いでしょう。
１８歳ならすぐにムキムキ（？）です。すぐといっても半年ぐらいですが。ジムは１ヶ月に１回、自分の成長を確かめにいくと楽しいですよ。

No.1 回答者： ebinamori 回答日時： 2003/03/17 20:01

これから書くことは全く科学的根拠はありませんのでそれを踏まえた上で読んでください。

腕立て２０回３セットは今それが限界ならそれで良いと思いますが
３セット目は限界まで２１回でも良いのでやりましょう。
（幅を狭くすれば三角筋に広くすれば大胸筋に刺激を与えられます）
腹筋３０回３セットは毎日しましょう。背筋も忘れずにやりましょう。
あとは近所の木にぶら下がって懸垂とかもやるといいと思いますよ。
腹筋に関してはテレビ見ながらでも（ＣＭの間）足を上げれば腹筋の下の方を鍛えられますよ。（腹筋が十分に強くないと怪我をするので始めは膝を曲げても良いですよ）

最低限これだけやればそのうち筋肉もついてくると思いますよ。
使わない筋肉を鍛えてももったいないと思うのでなんかスポーツやったらどうでしょうか？