週3~4トレーニングをしています。
もともと、ぽっちゃり体型でしたが、トレーニングのおかげで筋肉もつき始めました。
ここで、脂肪を落とすためにダイエットをしようと食事制限(朝食をババナナだけ、炭水化物を全体的に減らす)をしましたが、筋肉も一緒にやせてしまうと聞きました。

なるべく筋肉を落とさず、脂肪だけを減らすような食事方法があれば
お願いいたします。

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A 回答 (5件)

世間のイメージと違ってダイエット時の食事内容て


そんなに特殊な食事にしなくて良いですよ。
普段食べてるものを2~3割カットすれば良いです。
(タンパク質多めの食事なら、もちろんその方が良いんですが…)

逆に言うと日本人の一般的というか平均的なPFCバランス(Protein:Fat:Carb)15:25:60から
脂質を極端に削って25:5:70にしたりしても
総カロリーが変わらないなら減量結果も案外変わらないです。
(脂質の多い食事は高カロリーなので、脂っこい食事を
避けることがカロリー摂取量を下げることにはなり得ます)

なので
>筋肉を落とさず、脂肪だけを減らす
に関しては、「食事内容」よりも
しっかり「筋トレを行うこと」の方が重要度は高いです。
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どのような体型を目指してるのか解りませんが・・。


筋トレと有酸素運動も行ってるようですが、質問者さんの仰る食事制限で筋トレに重点をおきトレーニングされ、有酸素運動を副と考えて軽く行うと良いと思います。
筋肉形成にはタンパク質が必用ですので摂取して下さい。

筋肉が付き、脂肪も減ってくると思います。
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 「なるべく筋肉を落とさず、脂肪だけを減らすような食事方法」などはありませんよ。

筋肉を作るのにはたんぱく質が必要とされていますが、たんぱく質を十分に摂れば筋肉が増える(減少を食い止められる)のではなく、それに相応しい筋肉トレーニングをしないとダメです。

 ダイエットや筋トレなどで体重を落とすと、筋肉量も自然と体格(体重)に見合ったように落ちます。ごくふつうの筋トレをやったくらいでは、これを食い止めることはできません。どうしてもなら、ボディビルのような強烈な筋トレをすることです。
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体を作るに辺り必要な栄養素は5つあります。


炭水化物(糖質)、脂質……体を動かすエネルギーとなる
たんぱく質……体をつくる筋肉や血液となる
ビタミン、無機質(ミネラル)……体のはたらきを調節する
食事的に脂肪だけを落とすっちゅう夢のような食事が
あればみんなしてますって(笑)
たんぱく質も炭水化物も過剰摂取はお肉に変わりますからそれは
気をつけるようにしましょう。
ただ運動するに当たり炭水化物も必要な栄養素ですので
0にするのはだめです。
今まで同様トレーニングをしながら食事もバランスの取れた食事を
腹八分目に ってのをしていけば必然と締まった体になってきます。
あと筋肉量が増えてくるとトレーニングの負荷も少し増やしていきましょう

この回答への補足

ありがとうございます。
トレーニング以外にも有酸素運動もしているので、食事だけでというわけでなく、効果的にするには?という意味で書きました。
わかりづらくてすみません。
私の場合、朝にトレーニングをするのですがバナナとプロテインだけですませています。
ある人に言われたのが、炭水化物も取らないと駄目だといわれましたが、体重が少し増えてしまいました。
そのためバランスで悩んでいます

補足日時:2009/07/29 14:24
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体内酵素を十分に補い、脂肪燃焼率を高めるしかないと思います。


ようは、体の不要なものだけをだせばいいわけです。

そのためには、発酵食品をたくさん食べて酵素を補うことです。
果物などもいいかと思います。
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Q開脚したとき見える足の付け根の筋肉の名称

股割りや柔軟で脚を左右に開いた際、足の付け根の部分にすじのような硬い筋肉がでてきますが、
あの筋肉の名称はなんと言うのでしょうか。

自分でも調べてみたのですが、はっきりとした答えは見つかっていません。(大内転筋?)

教えてください、お願いします。

Aベストアンサー

図解がありますので載せて起きます。

<薄筋>
http://www.condition.co.jp/text-musclelam/kokansetu-hiza/002hakukin.htm

<短内転筋>
http://www.condition.co.jp/text-musclelam/kokansetu/005tannaitenkin.htm

<長内転筋>
http://www.condition.co.jp/text-musclelam/kokansetu/006tyounaitenkin.htm

<大内転筋>
http://www.condition.co.jp/text-musclelam/kokansetu/007dainaitenkin.htm

<恥骨筋>
http://www.condition.co.jp/text-musclelam/kokansetu/004tikotukin.htm

解説を見ると、前面から見て手で触れることができるのは長内転筋のようですね。

Qトレーニングと食事指導願います(体脂肪を減らし筋肉を増やす)

トレーニングと食事指導願います(体脂肪を減らし筋肉を増やす)

身長150cm・体重41kg・体脂肪29% の34歳(女)です。

体重は平均もしくは低いのですが、体脂肪が多いので、体脂肪を減らそうと2年前から下記のトレーニングをしていますが、まったく体脂肪が減らず、むしろ増えてしまいました。

朝食前に、ピラティスまたは筋トレ30分した後にジョギング5kg を 週3日しています。
ピラティス・筋トレはDVDを見ながら行っています。(クローディア・シファーのDVD)
ジョギングをしない日(2日間)は有酸素運動(ウォーキングなど平均1時間)を空いている時間にしています。
休日2日間は基本的に運動はしていません。


食事は、朝はフルーツとヨーグルト(無脂肪)。昼は普通に好きなもの(基本は野菜と魚中心のヘルシー系)。夜は野菜中心またはDHCのプロテインダイエットを飲むのみ。
ただ、休日は付き合いで炭水化物や糖分の多い食事を摂っています。(パンやケーキ、飲みに行ったり)なので、休日のカロリーは相当多いです。

サプリメントの摂取などはしていません。

なかなか体脂肪が減らないので、ネットで色々と調べると、朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。とあって、朝食前の運動は良いのか悪いのか分からなくなってしました。

あと、今後は、体脂肪燃焼と筋肉増加目的に、運動前にヴァームのダイエット用を飲み、運動直後にサバスのプロテイン(ダイエット用)を飲もうと思うのですが、
こちらもプロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、本当に飲んでいいのか不安です。

私としては、体重はこれ以上増やしたくなく、体脂肪が22~24%に減って、今より多少筋肉がつけばいいと思っています。今までのトレーニング・食事は間違っているんだろうと思うのですが、どう間違っているのか分からないのです。

ご指導願えると助かります。宜しくお願い致します。

トレーニングと食事指導願います(体脂肪を減らし筋肉を増やす)

身長150cm・体重41kg・体脂肪29% の34歳(女)です。

体重は平均もしくは低いのですが、体脂肪が多いので、体脂肪を減らそうと2年前から下記のトレーニングをしていますが、まったく体脂肪が減らず、むしろ増えてしまいました。

朝食前に、ピラティスまたは筋トレ30分した後にジョギング5kg を 週3日しています。
ピラティス・筋トレはDVDを見ながら行っています。(クローディア・シファーのDVD)
ジョギングをしない日(2日間)は有...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。

詳しい回答者様方がアドバイスなさっているので十分だと思いますが、きっと今まで耳にした知識と繋がらない部分もあり、納得できていないように思います。僕も長らく騙されましたが、率直に言えば巷の減量関係の常識は9割以上がウソですよ。

1.まず、太る痩せるを左右するのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけです。
2.太るとは筋肉も脂肪も増えることで、痩せるとは筋肉も脂肪も減ることです。
3.増減する、筋肉と脂肪の割合、つまり体脂肪率は基本的に運動の強度に左右されます。

体重が重いなら食事を減らし、よく動いて体重を減らす。軽いならよく食べて体重を増やす。どちらの場合も、体脂肪率を下げるなら激しく・負荷の高い運動と併行する。例えば筋トレです。限界まで筋力を使っていれば、食べ過ぎても筋肉優位に増量し、相対的に脂肪太りは抑えられる。つまり体重が増えても醜く太くなりません。痩せる時も筋肉は減りにくく、代わりに脂肪がよく落ちます。体重があまり落ちなくても綺麗に引き締まります。

シェイプアップの基本はこれだけなので、外れているものはシャットアウト。

・>プロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、
  →太る痩せるは摂取カロリーと消費カロリーの差。
   どんな食品も裏に何Kcalか記載があるので、カロリー計算すればいい。

・>朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。
  →筋肉が同時に減るのは当たり前。前でも後でもそんなにかわらない。
   軽い運動しかしていないことが大きい。

・ダイエットしながら筋肉をつけて基礎代謝アップ
  →痩せるなら筋肉は増やせない。基礎代謝も上がらない。
   本当は、単純に筋肉を守り、脂肪を落とすために筋トレします。

・筋トレしてたら筋肉が付いて重くなる・太くなる
  →太るのは食べ過ぎるから。筋トレしなければもっと重く醜く太る。

・ダイエットなら軽い筋トレがいい。テレビ見ながら・・・
  →余裕を残した分だけ、無駄な筋肉と見なされ簡単に失います。
   軽い筋トレじゃ消費カロリーも低い。やる意味が薄れます。

・朝の筋トレ+5kmは止めて、10kmのジョギングにチャレンジ
  →逆効果。筋肉が付きにくくなる。質問者さんは痩せなくていいので、
   筋トレ中心にして、ウォーキングやのジョギングの時間を減らすのが妥当。

・脂肪の燃焼効率が良いのは、軽めの有酸素運動。
・激しい運動では糖質ばかり燃えて脂肪が減らない。

最後の2つは変な理屈が付いている分厄介ですが、これも、太る痩せるは消費カロリーと摂取カロリーの差というルールから外れています。激しくても時間が短ければ消費カロリーを稼げませんが、時間が長くても負荷が軽ければカロリー消費できませねん。運動強度を落としたり、心拍数を抑えた運動で早く痩せたりはしません。軽い有酸素運動中心は時間当たりの消費カロリーが低いだけでなく、体力向上も無い。運動時間を長くすると筋肉の分解が進み、むしろ皮下脂肪は落ちにくいです。いろいろホルモンの影響などもあるのですが、長くなるし僕も専門家ではないので省きます。

なぜデタラメばかり広がってるのかはわかりませんが、最初に書いた原則さえ理解していれば惑わされずに済みます。ちなみにもしジムに通っても、勉強不足なスタッフは軽い筋トレを勧めてきます。結局彼らも、口コミやメディアから得た知識しか持ち合わせていないことが多い。情報源がみんな同じなんですね。


それと、野菜中心はヘルシー(=健康的)ではないですよね。脂っこいものばかりで野菜不足なら病気になりますが、逆に野菜中心にしたら代謝を悪くなり、体も冷えて免疫力も低下。肌も老化し、髪のコシもなくなり、筋肉も付きにくい。何かを中心にするのではなく、何が足りないかで考えるべきです。

また、女性らしいしなやかな体がご希望との事ですが、本来、女性らしい体型はぷよぷよして丸っこく、下半身が太いものではありませんか?
その女性らし過ぎる特徴を少し抑え、男性っぽく皮下脂肪を下げて筋肉質にした体型が、実は女性が理想のしなやかな体型だと思います。むしろ男性を真似て鍛えるのが近道でしょ。

具体的なトレーニング内容のご質問だったと思いますが、それだけでは今後も矛盾した情報に惑わされ、足を引っ張られます。半端に筋トレもどきをやってみて、やっぱり効果がでないのだという思うハメになりますね。クローディアやトレーシー、モムチャン等のDVDは、最初は効果があっても、筋トレでは無いんですよね。アメリカや韓国ではウェイトトレが普及していて、みんなそれでボディメイクしてます。日本でも芸能人はプロを雇ってやってますが、一般人は口コミとダイエット産業に振り回されてしまいます。

こんにちは。

詳しい回答者様方がアドバイスなさっているので十分だと思いますが、きっと今まで耳にした知識と繋がらない部分もあり、納得できていないように思います。僕も長らく騙されましたが、率直に言えば巷の減量関係の常識は9割以上がウソですよ。

1.まず、太る痩せるを左右するのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけです。
2.太るとは筋肉も脂肪も増えることで、痩せるとは筋肉も脂肪も減ることです。
3.増減する、筋肉と脂肪の割合、つまり体脂肪率は基本的に運動の強度に左右されます。

体...続きを読む

Q背中の筋肉で「鬼の目」のように見える部分の名称と鍛え方を教えていただけませんか?

背中が貧弱なため、鍛えようと思ってかれこれ懸垂を10年間ほどやってきました。
しかしながらなかなか厚みが出てきません。

最近映画「デスレース」で主演のジェイソンステイサムが懸垂するシーンを見たのですが、見事に隆起した上背部の筋肉、中でも左右の肩甲骨付近にある「目」の様な筋肉の発達が目を引きました。
同じ懸垂をしているのに私にはありません。
そうぼう筋、広背筋、りょう形筋、小円筋、ローテーターカフ、いずれにも該当しないような気がするのですが...
せめて名称と鍛え方を知りたく質問しました。
どなたか教えてくださいませんか?

Aベストアンサー

>同じ懸垂をしているのに私にはありません。

映画で、どんな懸垂をしていたか解りませんが
大きな筋肉を作るのに自重の負荷でのトレーニングは
補助的な物として考えた方が良いです。


>背中が貧弱なため、鍛えようと思ってかれこれ懸垂を10年間ほどやってきました。

市販されている本や、ここでのアドバイスではレベルに見合ったメニューを導くのに限界があります。
高強度のトレーニング(他にも色々ありますが)、サイクル、栄養摂取が上手く行くと
今までやってた事は何だったんだろ?と思うぐらいパワー&筋量が増えます。

友人で、173cm-62kgから約6年間で、
体脂肪16%、体重82kg、上腕囲41cm(腕の力を入れた状態での太さ)
まで成長した人がいますが、トレーニング方法を熟知していて良い刺激を受けました。
ボディービルジムや筋量のある人が集まっているジムで
実践ノウハウを色々伝授してもらうのが近道ではないかと思います。

Q1カ月に5kg脂肪を落とすのは、無謀なんでしょうか?水分や筋肉は別で。。 5kg脂肪がなくなると、

1カ月に5kg脂肪を落とすのは、無謀なんでしょうか?水分や筋肉は別で。。

5kg脂肪がなくなると、だいぶ変わりますよね?標準体重の場合。

Aベストアンサー

脂肪を5kg落とすのと体重を5kg落とすのでは全然話が違います。

体重を落とすときは脂肪と筋肉が両方落ちます。脂肪だけを落とす方法はありません。
一番うまく痩せても脂肪と筋肉の減少量はほぼ1:1です。下手すると脂肪よりも筋肉の方がたくさん落ちることだってある。

そうだとすると脂肪5kg落とすには筋肉も少なくとも5kg落ちることになります。
つまり体重としては10kg以上減らさないとだめってことですよ。
標準体重の人が1か月に10kg体重落とすって。。。まあやってみたらできるかどうかわかるでしょう。

Q筋肉トレーニングと筋肉の名称について

21歳学生の男です。5月頃から筋肉トレーニングを始めました。
今の自分の体の状態を申しますと力こぶはテニスボールを二回りほど
小さくしたくらいで腹筋は力をいれると、うっすらと割れ目が見えています。
胸は中心は谷間?ができるほどではありませんが外側のところは盛り上がっています。
と今こんな状態です。昔剣道をしていましたので元から筋肉はあったほうですが夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?
もうひとつですが腕を曲げて力こぶを作った状態のときに腕の側面にできる筋のようなものはどこの筋肉でしょうか?
調べてみて上腕三頭筋かなぁと思いましたがあっている自信がありません。
長くなりましたが質問です。
夏までに腹筋や胸の筋肉をもっとしっかりつけることはできますでしょうか?上腕の側面の筋の名前と鍛え方を教えていただけるとうれしいです。そこの筋は力のいれどころがわかりにくいです。
ちなみに器具は5キロのダンベル一つしかありません。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

>夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?

夏までということなので、7月末頃でしょうか。8週間あるので、多少の効果は得られると思います。しかしながら、5キロのダンベル一つではどうすることもできないので、器具の揃ったジムへ週3回サボらずに通い続けられる気力と環境が必要となります。胸を大きくするにはベンチプレスが一番です。

トレーニングメニュー:

・ダンベルベンチプレス (ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限界の重量で4セット。)
・インクラインダンベルベンチプレス(ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限度の重量で3セット。)
・ペクデックフライ(バタフライマシンともいう。ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限度の重量で3セット。)
・アブ・クランチ (腹筋マシーン。20回が限度の重量で4セット)

セット間のインターバルは約2分としてください。胸だけに偏った大変おかしなメニューですが、このプログラムを2日おきにサボらず8週間続ければ、胸と腹だけはある程度大きくできると思います。本来なら胸などは週一回のトレーニングが基本ですが、筋トレという意味では恐らく初心者の方とお見受けしますので、効かせるテクニックが身についていないであろう可能性を踏まえ、2日おきのトレーニングメニューを組みました。プロテインなどは、飲みたければ飲んでも良いですが、基本的には食事からのたんぱく質で十分です。

>腕を曲げて力こぶを作った状態のときに腕の側面にできる筋のようなものはどこの筋肉でしょうか?

どの筋のことを指しておられるのか、はっきりとは分からないのですが、上腕二頭筋の一部だと思います。

>夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?

夏までということなので、7月末頃でしょうか。8週間あるので、多少の効果は得られると思います。しかしながら、5キロのダンベル一つではどうすることもできないので、器具の揃ったジムへ週3回サボらずに通い続けられる気力と環境が必要となります。胸を大きくするにはベンチプレスが一番です。

トレーニングメニュー:

・ダンベルベンチプレス (ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限界の重量...続きを読む

Q筋肉を減らさないで、脂肪を減らし+αの食事&運動

私は、減量の為に、食事量の制限+運動(筋トレ+ウォーキング、ジョギング)
をしてきました。
そして、今も続けています。
で、体重は減ったのですが、
家庭用の体重計の脂肪計測(両手にバーを持って、足裏と通電させるタイプ)での計測結果なのですが減った成分に不満があります。
計算すると、減った成分が、脂肪より除脂肪体重のが多い、よくてどっこいくらいです。
脂肪のみがベストなのでしょうが、素人がするので
減量の重要比がせめて、脂肪2:除脂肪体重1くらいに出来ない物でしょうか?

あと、
回答で、筋トレメインってのが出ると思います
私の目標は数値的な事もさることながら
カッコイイ体であり、
なおかつ日常生活のスタミナも上げたいです(長時間の移動が疲れしらずで可能、朝の寝坊でちょっとしたある程度の距離をダッッシュなどの多分、心肺機能?を)
筋肉を減らさずに脂肪を減らし、なおかつ心肺機能を強化する事は可能でしょうか?

方法や、食事、運動量の判断基準の数値など教えていただけないでしょうか?

Aベストアンサー

> ところで、
使用重量と筋肉量の関係のほうはどうなんでしょうか?
身長いくつで、体重いくつ→BIG3の記録がそれぞれいくつだと
筋肉量はいくつ。つまり体重-筋肉量=おおよその脂肪量ってだせますよね

ん~これは、、、、出せないです。
例えば、フォームにこだわらなければ、体重60kg台でベンチ150kg挙げちゃう
人いらっしゃいます。
ウエイトはやりこんだ人ほど同じ体重で挙げられるようになります。

皮脂圧測定法というのがあるのですが、それをちょっと調べてみてください


それと#12さんは書き間違えたわけではないです。
有酸素運動ってホントに脂肪を溜め込もうとします。
乗りかかったなんとかなのでもう片方にも参加してみます。

Q筋肉の名称と鍛え方

教えて下さい ! 宜しくお願いします☆

バストの横の筋肉を引き締めて、
 ↓
http://www.flickr.com/photos/28940704@N08/2708962856/

彼女のようなバストの形を目指したいのですが・・・
(整形かどうかの議論は抜きで)

今は背中と脇とバストトップにかけてなだらかに繋がっている感じで、
将来形が崩れるのも心配です。

トレーニング方法をご存じならそれもお願いします!!

Aベストアンサー

前鋸筋の事を仰ってるのだと思いますが、胸のトレーニングを行えば自ずと前鋸筋は鍛えられます。
ダンベルプルオーバー 、ダンベルベンチプレス、フロントプレス等がトレーニング方法です。

Q筋肉量をなるだけ落とさない、体脂肪を落とす食事について

筋肉量をなるだけ落とさない、体脂肪を落とす食事について

 筋肉をなるだけ落とさないで、脂肪を落とす食事について、巷では、高タンパク質の食事が、代表例で挙げられていますが、実際に一日の基礎代謝分の総摂取カロリーが2000キロカロリーの場合、どう食事の成分を考えて食事をすればいいのでしょうか?(たんぱく質、脂質、炭水化物など)
 筋肉をなるだけ落とさないダイエットの食事を教えて下さい

Aベストアンサー

タンパク質だけでも構わないと思います。脂肪は若干入るでしょうし、タンパク質もエネルギーに変えられると思いますので、でんぷん質無しで食事を取れると思います。

ただ、苦しい点は満腹感は、でん粉質から得られることでしょうか・・・。
そのため、多少なりとも摂取しないと、空腹感が紛れないかもしれません。

Q筋肉の名前

頭の回旋に作用する、肩甲骨と脊柱の間にある筋肉の名称を教えて下さい。

Aベストアンサー

僧帽筋 かな?

あと、首回りの筋肉の図解
  ↓
http://occ.sacrum.biz/2008/03/12/

Q脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。 健康と体型作りのために食事管

脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。

健康と体型作りのために食事管理、筋トレ、ウォーキング、睡眠時間改善を始めました。
それまで運動も食事もあまり気にしていなかったのですが1ヶ月が経過して
170cm男
65kg→61kg
ぽっこりメタボ腹→ベルト3段階減
触った感覚で筋肉がついて来た感触あり
と成果が出て来ました。

初期段階は筋肉付けながら脂肪を落とせるとの情報もありますが、脂肪を減らしていくことと筋肉をつけることは反対のこととの情報も見たことがあります。

このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか?筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか?

今はこのように進めています。
(月) 腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動
高タンパク十分なカロリー
(火) 脚筋トレ
高タンパク低カロリー
(水) 腕胸筋トレ+軽い有酸素運動
高タンパク十分なカロリー
(木) 強めの有酸素運動
高タンパク低カロリー
※繰り返し

筋肉が落ちないようにタンパク質多めで十分なカロリー(基礎代謝2,200kcalー100kcal程度)を取る日も作り、強め有酸素運動の日など一日置きには低カロリー(1800kcal程度)にしています。
独学ですが筋肉の日と脂肪燃焼の日を分けているイメージです。

お詳しい方、なにかアドバイスを頂けますでしょうかm(_ _)m
見た目が変われば良いので体重は気にしていません。

脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。

健康と体型作りのために食事管理、筋トレ、ウォーキング、睡眠時間改善を始めました。
それまで運動も食事もあまり気にしていなかったのですが1ヶ月が経過して
170cm男
65kg→61kg
ぽっこりメタボ腹→ベルト3段階減
触った感覚で筋肉がついて来た感触あり
と成果が出て来ました。

初期段階は筋肉付けながら脂肪を落とせるとの情報もありますが、脂肪を減らしていくことと筋肉をつけることは反対のこととの情報も見たことがあります。

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Aベストアンサー

まず質問の回答です。

1.筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか→筋トレ初心者なら可能です。中級者以上は筋量の伸びが少ないので、不可能です。
おそらく質問者様であれば、可能だと思います。

2.このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか?
いくつか気になる箇所がありますので、こうすると良いです。

(月)腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
(水) 脚筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
(金)腕胸筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
(火・木・土・日)完全休養日 高タンパク低カロリー(1800kcal程度)

(木) 強めの有酸素運動は無くします。ダイエットというと有酸素運動をイメージする人が多いのですが、筋トレと食事制限だけでも痩せます。有酸素運動は筋肉も減少させてしまうので、最低限度までにします(筋トレ後の軽い有酸素運動のみ)

・今まで1ヵ月で体重が4kg程落ちていますので、減量ペースとしては少し早いのでの、ペースをもう少し下げます。
減量ペースが早いと、それだけ脂肪も早く落ちますが、筋肉も落ちるペースが速くなるからです。
その為、ゆっくりと減量することで、筋量をできるだけ落とさず、脂肪を効率よく落とすことができます。
筋トレのある日の摂取カロリーを増やし、ない日のカロリーを低くします。

・次に、筋トレの間隔があいていないので、1日置きにします。おそらく3分割法にしてるので月火水木というトレーニングにしたと思うのですが、
週3日の筋トレであれば、間を1日空けるのがベストです。より疲労が回復し筋肥大もより効果が高まるようになります。

・それから3分割法をやっているようですが、分割法はトレーニングの強度を高めるために行うものですので、それを意識します。

その場合、胸であれば、コンパウンド種目2種目、アイソレーション種目3種目という感じにします。
コンパウンド種目とは、複数の関節、筋肉を同時に使う種目のことで、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどです。
アイソレーション種目とは、単関節種目の事で、一つの筋肉のみをピンポイントで鍛える種目で、ダンベルフライやアームカール、レッグカールなどです。

本来は初心者であれば、1日置き、週3日、1回で全身を鍛え、1回トータル30分~1時間程度の運動が適切です。
分割法は、基礎的な筋力がついてから行うほうが、より効果が高いのです。

・1日で全身を鍛える時は以下のようにします。(初心者向けです)

・ジムに行ける。バーベルがある場合
ベンチプレスorチェストプレス(胸)、デッドリフト(背筋)、バーベルスクワットorレッグプレス 10RM(10回ぎりぎりあがる重量)×3セット これだけで全身鍛えられます。
スクワットやデッドリフトもバーベルで行う事で腹筋も使いますので、別途腹筋をやらなくても鍛えられます。もちろん別途クランチやシットアップ、レッグレイズ等を行えば、腹筋の厚みは増します。

・器具が何もない。自宅でやる場合
①自重スクワット(胸をそらして視線は少し高め、腿を地面と平行まで落とす。負荷が軽ければ片足でやったり、ランジをやる)10回3セット。セット間休憩1分
②腕立て伏せ(手を広めにして胸にきかせます。足を高いところに置いたり、シットアップバーを使えば、負荷をさらにあげられます)10回3セット。セット間休憩1分
③掴まれるところがあれば懸垂(手を広めにして、背中で引き感じ)10回3セット。セット間休憩1分
③掴めるところがなければ、ワンハンド・ローイング(ネットで検索してみてください)をペットボトルに水を入れてダンベル替わりにします。10回3セット。セット間休憩1分
④逆立ち腕立て(倒立腕立て)10回3セット。セット間休憩1分
⑤アームカール(上腕二頭筋)水をペットボトルに入れ、ダンベル代わりする。10回3セット。セット間休憩1分
⑥レッグレイズ まず、床やトレーニング用のベンチなどに仰向けになり、ベンチの上であれば、ベンチ又はバーなどを掴み、固定するものが何もない場合は両手は床の上におきます。
その状態から、やや足を宙に浮かせた姿勢からスタートし、足を直角よりも斜めになった状態まで持ち上げ、そのまま腰を浮かせていき、背中の真ん中辺りまで浮かせます
注意点は足の角度を90度近くまで持ち上げてしまい、負荷が逃げてしまわないようにする事です。直角またはそれ以上の角度にまで、足を持ち上げてしまうと腹直筋への効果が薄れてしまう為、斜めの状態で足を止めるという点を特に意識します。 10回3セット。セット間休憩1分

これで全身鍛えられ、トータルで40分くらいかと思います。
そのあとに軽く有酸素運動20~30分くらい。トータル1時間前後におさめます。ウォーキングや軽いジョギング程度十分です。
それ以上は疲労が多く、集中力も落ちるため、効率が悪くなります。

できれば、可変ダンベルやトレーニング用チューブ、トレーニングベンチなどがあれば、さらにできる種目は増えますので、もっていると便利です。

まず質問の回答です。

1.筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか→筋トレ初心者なら可能です。中級者以上は筋量の伸びが少ないので、不可能です。
おそらく質問者様であれば、可能だと思います。

2.このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか?
いくつか気になる箇所がありますので、こうすると良いです。

(月)腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
(水) 脚筋トレ+軽い有酸素運動 高タン...続きを読む


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