柔軟体操が出来ないくらい体が硬い/開脚

柔軟体操の効果的な方法を教えてください。

地面に座り、脚を左右に開いた状態で肘や胸を地面に付くぐらい柔らかくないたいと思い、ひと月前にストレッチを始めました。しかし、自分にはどうしても出来ないことが見つかりました。詳細は下記です。
(1)脚を閉じた状態で前方に伸ばして地面に座ります（前屈のような体勢）。
(2)手をつま先まで伸ばそうとするがスネが限界。
(3)脚を開いて前屈をしようとするが「コ」の字（横から見た状態）を維持できず後ろに倒れてしまう。
(4)なんとか体勢を戻そうとするが、太腿の筋肉の上の方(トランクスの裾あ辺り)が攣りそうなくらいに痛くなる。

質問１：このとき、太腿が痛くなるのを我慢したほうがいいのでしょうか？ストレッチではなく筋トレになってしまいそうな・・・

質問２：対策として、後ろに倒れてしまうのをカバーするために、部屋の壁際で行っています。しかし、前方に体を倒すことは全く出来ません。この対策を長年続ければ開脚状態で胸を地面に付けられるようになりますか？

No.5 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2009/09/30 12:10

#1です

今までやっていたようにやってみるのがいいですよ
あとはＮＯ1で回答した様に
ゆっくりと、コツコツです

この回答へのお礼

いろいろとアドバイスをありがとう御座いました。

お礼日時：2009/10/18 00:41

No.4 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2009/09/28 12:59

＃1です

体の力が全部抜けていないんだと思います

それと人間には限界もありますので
あまり無理しないのも一つのコツですよ
ぎゅうぎゅうやると反対に筋が固くなりますので

お相撲さんは毎日やるので伸びますけど
運動能力が高いですしね

この回答への補足

お相撲さんは毎日限界以上やるのに怪我をしないのが不思議ですよね。

前屈に効くお勧めのストレッチ方法はありませんでしょうか？

補足日時：2009/09/30 02:30

No.3 ベストアンサー 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2009/09/27 17:57

＃１です

＞「で、手をお尻の割れ目の上に添えてみましょう
骨が後ろ側に出ていませんか？
軽く前に押してあげましょう骨盤立ちました？」
の件ですが、お尻の割れ目の上に背骨と思われるものが出っ張ってました。
しかし、軽く押しても強く押しても変化はありませんでした。押せば引っ込むものなのでしょうか？「骨盤が立つ」のイメージが湧きません。また、この出っ張った背骨が骨盤なのでしょうか？

腰骨が引いている状態です
イスにすわってみて腰骨立ちます？背骨を立たせないと背筋が伸びません
お尻の割れ目の終わったところから手のひらを添えると腰が引いていなくて真っ直ぐ上に平になっている状態です
気を抜いた座り方をしていると、腰骨と骨盤が曲がって後ろに出てきている状態になります
一番わかりやすいのは、お尻の下に半分に折った座布団をお尻が軽く乗るぐらいの位置に入れますお尻だけ座布団を敷いているようにしてください
これでお尻の後ろを触ってみると
まっすぐになりませんか？
この状態で屈伸と開脚すると出来やすくなるはずです
先ずは感覚を掴んでみましょう

＞倒れ方ですが、骨の出っ張りを押しつつ息を全て吐き出してもいつも以上に倒れるようなことはありませんでした。骨盤が逃げているのでしょうか？「骨盤が逃げる」のイメージも湧きません。
その触っているところが後ろ側に倒れていると
どんなに前に倒そうとしても背中が丸くなりますので
開脚してゆかに体がべた～っと付くことはできません

まずは姿勢をよくすることと
腰骨の位置が正しくなること
これの練習ですね

この回答への補足

驚きました！座布団を二つ折りにして座ると、椅子に座ったときにあった出っ張りが確かに平らになりました。なんとなく感覚が掴めました。
毎日、座布団を使って姿勢を改善しようと思います。

感覚が掴めた次にはどの様なストレッチがお勧めでしょうか？
ちなみに、私は１ヶ月間下記サイトのハムストリングス（http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU …）というストレッチを毎日行っています。最初の２週間で立位体前屈が３ｃｍ伸びたのですが、３週間目以降全く記録が伸びていません（現在は＋１３ｃｍ）。

補足日時：2009/09/28 01:30

No.2 回答者： kudo0617 回答日時： 2009/09/27 07:15

身体の関節・腱の柔軟性をアップさせたいのですね。

まず一番知って頂きたいのは、どんな柔軟体操でもゆっくり動かさないと怪我をすると言うことです。

関節・腱の怪我というものは動かすスピードが早い事によって起こります。
たとえ前後左右全開脚出来る人であっても、自分の意思以外に急激なスピードで開脚すると、腱は壊れます。

激しいスポーツをする人に柔軟性と準備体操が必要とされる所以です。

身体のどの部分でも程度の差こそあれ柔軟にする事は可能です。
年齢も性別も関係ありません。

まず、ほとんどの人が間違えているのですが、ひとつの柔軟体操は最低でも30秒は続けなければ効果はありません。
開脚にしろ前屈にしろ、ピリピリと心地よい痛みを感じる位置に留めての時間です。
たかが30秒ですが実際やってみると結構長いです。
ゆっくり息を吐きながら伸ばすのですがそのあとは小さく呼吸を続けます。

1分以上続けるのがいいのですが、呼吸が苦しくなると思いますので、30秒を2－3回すれば十分です。

そして、これも必須条件なのですが、体操と体操の間を12時間以上空けないことです。空けてしまっては効果が出ないどころか、元に戻ってしまいます。出来れば8時間以内で連続する事が望ましいです。

全開脚程度、痛い事も苦しい事もありません。
以上の事を確実に実践すれば大体3か月から5か月で達成出来ます。

この回答への補足

ご回答ありがとう御座います。

柔軟体操はゆっくりと動かすってことですね。さらに教えて欲しいのですが、私の質問１のケースは動き自体はゆっくりどころか全く動いていなく、状態を維持するだけで太腿が痛んでしまうのですが、この痛みを我慢することは前屈の柔軟体操になりますか？

12時間以上空けてはいけないというのも驚きです。私、９時～24時の15時間勤務が基本ですので、職場の何処かでストレッチをやらなければなりませんね。

補足日時：2009/09/27 12:33

No.1 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2009/09/27 01:18

こんばんは

骨盤が逃げているのかもしれません
まずは体は温まった状態ですか？
ストレッチをする
お風呂上りに
を基本にしてください

開脚でも前屈でもですが
先ずはぎゅうぎゅうやると筋を痛めます
一番大事なのは押すことではなくて伸ばす意識です

足を前にした状態で体を倒していく場合ですが
最初から倒してはいけないです
先ずは自分の骨盤の位置を確認します
で、手をお尻の割れ目の上に添えてみましょう
骨が後ろ側に出ていませんか？
軽く前に押してあげましょう骨盤立ちました？
これが先ず正しい骨盤の状態と腰骨、背骨の位置です
この状態（手は腰に添えていて良いですよ)で息をお腹の中から
全部吐きましょう
ふ～～～～～～～～～～っと言いながら
その腰に当てた手を前に押して見ましょう
どうですか？
何時もよりも体倒れます？
これを練習して力を抜きつつ前に倒れる意識を身につけます
息はお腹から全部出すこと
あとは腰骨が逃げないようにすること
折り曲げる時ですが太ももの付け根の関節から折りたたむ意識を持ってください
絶対無理しないように、いたっ。と言うところでやめましょう

開脚ですが
腰骨を立てられるようになってからにしてくださいね

開脚します
そのときにも腰骨の位置を確認して
逃げないようにします
足の指先まで伸ばして膝は天井を向くように（天井から気持ち外側が良いです）
膝の後ろに空間ができないように
まずは片足の膝を折り、足の裏を床につけます片足は伸ばしたままにします
伸ばしている方のあしに体を乗せて乗ってみましょう
これも股関節から曲げて、息を吐きながら
手はゆかにつけてください
これを両足します

開脚に戻します
手を前に付いて足の位置は変えずに腰骨を伸ばしながら背中を真っ直ぐにして頭の天辺のほうに体を前に伸ばします
これは骨盤を前の方に動かして感覚を掴むためです
足の位置は変えないで
足の指先まで伸ばし
頭の天辺を髪の毛ですけど引っ張られている感じ
なれないうちは自分で引っ張ってください
頭の上から骨盤まで背中を真っ直ぐに（一直線に）してください
角度は最初はこだわらなくてもいいですよ
これを毎日しつつ徐々に角度を下げていってみてください

慣れてくるとＴＶを見ながらでも出来るように成ります

最後にですが
開脚できなくてもいきて行けますけど
開脚によって筋を痛めると一生のお付き合いです
なので無理しないこと
出来なくても意地になってしないことです
痛めると、年取ってから大変らしいので
ご参考までに

この回答への補足

親密なご教示ありがとう御座います。
ストレッチは必ず、入浴後かランニング後に行っております。

とりあえず閉脚をやってみました。それで、
「で、手をお尻の割れ目の上に添えてみましょう
骨が後ろ側に出ていませんか？
軽く前に押してあげましょう骨盤立ちました？」
の件ですが、お尻の割れ目の上に背骨と思われるものが出っ張ってました。しかし、軽く押しても強く押しても変化はありませんでした。押せば引っ込むものなのでしょうか？「骨盤が立つ」のイメージが湧きません。また、この出っ張った背骨が骨盤なのでしょうか？
倒れ方ですが、骨の出っ張りを押しつつ息を全て吐き出してもいつも以上に倒れるようなことはありませんでした。骨盤が逃げているのでしょうか？「骨盤が逃げる」のイメージも湧きません。

質問ばかりですみません。もう少し教えてください。

補足日時：2009/09/27 03:35