ジム通いから自宅トレへ。アドバイスをお願いします！

1月から職場の異動があり、通勤に2時間近くかかるため
今後ジムに通い続けるのは難しいかな…と考えています。

しかしせっかく今年8月に開始し、細々と続けてきた運動をここでストップさせてしまうのはもったいないですし、
せっかく若干体脂肪も減り、筋肉量も増え(とInbodyの結果で自分ではよくわからないのですが)、
今年の冬は冷え性も少し良くなったかもと思っていたので今後も運動は続けたいと思っています。

現在ジムには週2～3回通っており、
1．準備運動
2．バイクで10分　体を温める
3．筋トレ(それぞれ15回×3セット)
・チェストプレス
・シーテッドレッグプレス
・プルダウン
・トーソローテーション
4．バイク　40分
を行っています。

現在自宅で同じようなところを鍛えられそうだな？と勝手に考えているのは
・スクワット　60回
・膝つけ腕立て伏せ　30回
・腹筋(膝を90度に曲げて、すねを床と平行にするタイプ)
まっすぐ頭をあげる　10回　ねじる　左右各10回
・有酸素運動　最寄駅からバスを使わず職場まで20分極力歩く

と思っていますが、同様の効果は得られるでしょうか？

なお、筋トレについては知識も乏しい初心者で、上記の回数は私が現在出来るフォームと回数です。
(ジムに行かなかった日にやっていました)
腕立て伏せについても、脇は開いたほうがいいのか、閉じた方がいいのかもよくわかっていません…。
が、何となく胸の上の方が筋肉痛になる気がするので開いてやっています。
ジムと同じようにはいかないとは承知ですが、知識をお持ちの方に、やろうと思っている内容についてアドバイスを頂けたら幸いです。

参考になるかはわかりませんが、私についてを記載します。
・20代後半　女性
・身長158cm　体重52kg　体脂肪率25％
・運動経験は今までほぼなし
・目標　脂肪が多いと思うので筋肉に変えたい
　　　　疲れやすく、冷え性でもあるため基礎代謝を上げたい

よろしくお願いいたします。

No.6 ベストアンサー 回答者： fuusan1212 回答日時： 2009/12/19 13:56

ジムから自宅トレに変更されるそうですが、自重を使った方法ではジムと同じ結果を求めるのは無理だと思います。

NO３さんが紹介されているダンベルを購入をお奨めします。
最初は１０ｋｇくらいで、物足りなくなったら重りのみを買い足したらいいと思います。

やり方ですが、スロートレーニングで７０秒セットで行います。
反動を使わずにぎりぎり上げられる重さで、２秒で上げ、５秒で下ろし、計１０回で行います。
筋肉はおろす時に負荷がかかり、筋肉痛になります。筋肉痛が嫌ならその反対で行って下さい。
１部位に２～３種別、１セットで十分です。

次に種別ですが、
胸・・・ダンベルプレス、ダンベルフライ、プルダウン。
背中・・ダンベルデッドリフト（ハーフ）、ワンアームダンベルロウ、チンニング。
腕・・・ダンベルカール、プッシュアップ。
肩・・・ショルダープレス、サイドレイズ、アーノルドプレス。
脚・・・ダンベルスクワット、ダンベルレイズ、カーフレイズ。
その他・踏み台の上り下り（２０分以上）、ランニング、腹筋。

週に何回行うかですが、筋肉痛が治まったら行うのが基本です。
月、水、金の週３回、３０分くらいでいいと思います。
詳細についてはＨＰなんかで詳しく解説しているので検索してください。

この回答へのお礼

具体的にすべきメニューまでご指導頂きありがとうございました。
右往左往しつつも、やるべきことがわかってきました。

スロトレの本も読んで、参考にしながらお正月期間を使って慣れてみようと思います。
ありがとうございました！

お礼日時：2009/12/21 20:20

No.5 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/12/18 00:58

　とりあえず基本は習い損ねた感じがありますね。

一から始めるつもりで、スロトレからではいかがでしょう。道具も大して要りませんし。「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …
がおおむね好評です。現物をまだ見ていないのですがDVD付きの、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …
でも大丈夫のはずです。
　もちろんNo.4 wathavy様がお勧めのように、片方30kg×2の、きちんと重い重量可変ダンベルとベンチを用意でき、筋トレ本もきちんと選べるなら、それに越したことはありませんが。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
仰るとおり、ジムにて最初に教わったことをひたすらやっており、通えなくなることになってさて困ったどうしよう、
と思った末にさせて頂いたのが今回の質問です。

きちんと用意しきちんと選べる自信が全くなかったので、まずはご紹介頂いた本を購入し、読んでみました。
なぜ目的に対してなぜ筋肉が必要なのかから改めてわかりましたし、スロトレについても勉強になりました。

お礼日時：2009/12/21 20:16

No.4 回答者： wathavy 回答日時： 2009/12/17 18:07

家にダンベルと腹筋・背筋ベンチ、自転車を持っていて、練習しています。

このご時勢、お金の問題でジムに行かないのですが、こうしてＰＣのすぐ後ろにピアノの椅子と座布団、ダンベルが転がっていますので、すぐにでも開始可能です。
一応、お風呂たいてから始めますので、今はやりませんが・・。

筋力トレーニングの入門書は参考になりますので、ぜひご購入ください。
筋肉の種類と、トレーニングの関係が詳細図、写真などで説明してあります。また、徐々に血圧を上げていく方法などの効果についても書いてあります。私など、途中でウェイトを上げる前にＯＵＴしてしまうこともしょっちゅうですが、それは、慣れてくると、十分な練習になったかどうかも判断できるようになりますので、無理はしないようにしたほうがいいという側面もあります。（やりすぎると怪我をします）

まだ、バーベルだけは、大きいので買っていませんが、いずれは手に入れたいと思います。
大抵の器具は小さくたためるので、邪魔にはなりにくいです。

あと、有酸素運動は、外でジョギングが一番効果的です。まぁ、寒い季節はちょっと勘弁ですが・・。

がんばりましょう。

おっと、年末の２０％引き中ですねぇ。この６０ｋｇを買いました。（片手３０ｋｇです）

参考URL：http://www.bodymaker.jp/shopping/scd1022/NRDST/

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やはり今のうちにジムのスタッフの方に重さ等を見て頂きながら、ダンベル購入は検討しようと思いました。
ただ、一気にいろんなことを新たに始めようとするとそれはそれで大変んなので、ご指導頂いたように入門書を一冊買って、自分でも勉強を始めたいと思います。

ジムについて、ダンベルやバーベルのあるエリアにいらっしゃる方は筋肉質のいかにも知識を持って体を作られている方ばかりなんだと敬遠していましたが(苦笑）、ちょっと勇気を持ってのぞき見してみようと思います。

蛇足で失礼しますが、ピアノをお持ちなのでしょうか？私もやっているので親近感を覚えました。

お礼日時：2009/12/17 23:34

No.3 回答者： Tsru1969 回答日時： 2009/12/17 03:38

これでは時間が無くなってしまいますね。

トレーニングの内容にもよりますが、今までジムに週３ペースで通っていてこれを自宅トレーニングに変えるとなると、恐らく筋肉は落ちるでしょう。
ダンベルは買った方が良いと思います。
もし私が貴方と同じ状況に成ったら、ベンチとダンベルだけは先に購入しますね。それで自宅で出来ないトレーニングのみをWeekendにジムで行うようにするでしょう。
リストに書いてある自宅でのトレーニングに関して”同様の効果は得られるでしょうか？”と言う事ですが、これは貴方がジムでどの位のウェイトで負荷を掛けていたのかが分からないと何ともいえませんが、私の経験から言うと回数を増やしても重量負荷が落ちれば筋肉の量は減ります。
腕立ては開いてやるのと閉じてやるのはどっちもよいです。筋肉の付き方が違いますので。　
ただジムではプルダウンが入っているのに自宅の物には背筋はカバーされてないですね。
何れにしても多少の機材購入はした方が良いでしょう。
頑張ってください。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
私も少し調べてみたのですが、自宅でのトレーニングで筋力を高めていくにはダンベルが良いのですね。

今はネットで調べる程度ではありますが、自宅トレーニングでも自重トレーニングも多くあり、
それでも十分効果があると思っていたのですが、今回の回答を見てダンベルも検討してみたいと思いました。
次回ジムに行った時に、自宅で出来るトレーニングとしてスタッフの方にやり方を聞いてみようと思います。

背筋については思いつく運動ではどうすればいいかわからなかったので含めていませんでした…。あわせてダンベルでの鍛え方を聞いてみようと思います。

お礼日時：2009/12/17 23:24

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/12/16 23:04

ジムですと負荷を掛けたトレーニングが出来ますが、自宅ですとトレーニング機材を揃えないと同等な効果は得られないと思います。

しかしながら、トレーニング初心者でしたら自重のトレーニングでも充分効果が得られますので継続されると良いと思います。
慣れて来たらダンベル等を購入してトレーニングされると更に効果が得られます。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やはりジムと同じようには継続して運動していくことは難しいようですね。
自分でも自宅トレーニングを一から勉強して覚えよう、と思うと相当な労力な気がしておりますのでまずは出来るところから、
必要に応じて運動効果を高めたものを取り入れていきたいと思います。

お礼日時：2009/12/17 23:18

No.1 回答者： yuzcy 回答日時： 2009/12/16 21:53

私は専門家ではないから分かりませんが、多分ジムよりは効果落ちる気がします～

あと、自宅でのエクササイズを続けるのは結構大変ですよ。
少なくとも私はやらなくなっちゃいました（汗）
それはあなたの意志にかかってますが（笑）

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やっぱりそれ相当の器械と設備を備えてるわけですから、ジムにはかないませんよね＾＾；

意志の問題は継続するなら何事にも必要ですね(苦笑)
今の自分としては、ジムに通っていて効果が出てきたかな？と思えるから続けたいという気がしています。
あとはどう続ける努力をするかを自分に問いながら(?)、続けていきたいです！

お礼日時：2009/12/17 23:15