走っている時のこむら返りを予防したい

５７歳男性。フルマラソン５時間ランナーです。１２月の袋井マラソンで左内転筋のけいれんでわずか１２k地点で走れなくなりました。それまで週末ごとに山走りをして、十分練習をしてきたつもりなのに、初めて内転筋を痛めてびっくりしました。１０日間休んだ後、１０キロ走を２日やり、２日休みました。その次の日、５キロ走ったら、今度は右足ふくらはぎのこむら返りをしました。さらに、１週間休んで、走ってみたら、今度は３キロで前と同じ右ふくらはぎがこむら返りになりました。こんどは、軽い筋トレと、ストレッチをして、十分準備運動をして臨んだつもりなのに、大ショックです。無呼吸症候群で、いつも低体温です。前の晩も寝ていて手足の冷えを感じました。また、寝不足でした。
体質に問題があるのでしょうか。癖になっているのでしょうか。それとも、筋肉を温める準備運動がまだまだ足りないのでしょうか。もう一度、フルを走りたいのですが、どうしたらよいでしょうか、教えてください。

No.4 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2010/01/04 06:57

こんにちは！

マラソンびとです。年齢は５７歳です。

１　フルが５時間
　　５時間かかるということは，一般的には後半歩いているというこだと考えられます。フルをちゃんと完　走できるだけの練習量にないのではないでしょうか，月間走行距離不足が背景にあると思います。
２　冬場はフルの季節です。けっして悪条件ではありません。悪条件は発汗量が増加する初夏～夏場のフル　です。
３　一週間に一度で良いから，温水プールに行って１～２時間ほどプールの中を歩くと，筋肉の疲労や体全　体の疲労が取れます。水圧によるストレッチ効果と水温によるアイシング効果が期待でき，コンディショ　ン状態が確実に良くなります。
４　常日頃，筋トレをしましょうハーフスクワット，カーフレイズ，腹筋，背筋が中心です。フルスクワッ　トは故障の原因になるのでやってはいけません。
５　富士登山競走山頂コースのエイドにおいてあるものは，水と塩です。水は水分補給のためで，塩は筋肉　の痙攣防止のためです。レース当日の朝に，味噌汁を飲んで塩分補給をするのが良いです。具のない味噌　汁がお勧めです。（具の野菜は，走行中の腹痛の原因になります）
６　私は，フルとかウルトラの１週間前から，毎日，バナナを食べてカリウム補給して筋肉の痙攣の未然防　止を図っています。一週間前から摂取するのがコツです。
７　体が冷える人は朝食にカレーライスがお勧めです。カレー粉はスパイスですから，漢方では体を温める　スパイスです。ただ，体が冷えやすいということは，一般的には体脂肪が多く，なおかつ毛細血管系が発　達していないことを意味するので，練習量不足をウオーキングとかエアロバイク等の補助トレーニングを　導入して練習量全体を増加させる対策が必要と思います。

　一般的なことで回答しました。個人差もあるので，該当しないところは読み飛ばしてください。

この回答へのお礼

丁寧な説明ありがとうございます。５時間ランナーといっても、一度も歩いてはいません!　ただ、遅いんです。それでも、楽しいです！　バナナは、毎朝ヨーグルトに混ぜて食べています。だから、実行していることもあります。中には、朝カレーライスを食べるなど無理なこともあります。（あ、昨晩のカレーが残っているときだけは朝食べています。）参考になることがいっぱいありました。できることは実行していこうと思います。ありがとうございました。

お礼日時：2010/01/11 14:26

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/01/04 05:06

こむら返り（筋肉が強く収縮し続ける）は筋肉の収縮が正常に出来なくなった状態（異常収縮）です。

こむら返りの原因は病的な場合を除くと、普段運動不足の人、準備運動を充分にしてない、冬場や寒い
時の運動、又、運動時に於ける水分不足（多量に汗をかいた時での水分不足やカリウム、マグネシウム
不足）が挙げられます。

予防としては、運動をする際には、準備運動を欠かさない事、スポーツドリンク等を飲んで水分や電解
質を補給する、寝る前には、軽いマッサージやストレッチをする。
栄養面では、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどの電解質を補給するために、野菜や果物、海藻
類、牛乳、小魚などをバランスよく食べる事が必用です。

こむら返りが生じた場合は、片方の手で痛いところをさすって、もう片方の手で足のつま先をゆっくり
顔の方へ曲げるようにして、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばせば少しずつ痛みは収まります。

こむら返り予防として、特に冬場は寒いですので充分準備運動を行い身体を温めて、筋肉のストレッチを行い、水分補給は豆に行う事が必用です、又、睡眠不足も一つの原因ですので運動する場合は充分睡眠を取り身体を休める必用があります。

この回答へのお礼

分かりやすい説明ありがとうございます。
この１０日ぐらい牛乳を飲んでないので、カルシウム不足も一因になっているんでしょうか。でも、チーズはたまに食べるからなあ。
極度の冷え性なので、人一倍準備運動に力を入れないといけないと言うことでしょうか。結論的には。準備運動にたくさん時間を割くのは、めんどうだし、単調で嫌なんだけど、考え方を変えれば、その分筋トレやストレッチでいい体をつくるチャンスだと思えばいいんですね。前向きに考えてやってみたいと思います。

お礼日時：2010/01/04 06:08

No.2 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/01/03 16:31

　お礼、ありがとうございます。

　私は膝から下がつります。ふくらはぎだけ、などの単純な場合は伸ばしてやります。しかし、足先にまでかけて、複雑なつり方をすることも多く、あちらを伸ばせばこちらが縮む、といった具合で動かせないことも多いです。そういう場合は、さすってひたすらじっとしています。
　予防法は、先に書いた通りです。そのおかげかどうか分かりませんが、つることが少なくなってはいます。多分、一番効くのは暖めることだとは思うのですが。あまり「これだ！」というものがなくて申し訳ないです。

この回答へのお礼

こむら返りでも次に走るのに、何日かかかってしまいますね。
これが怖いです。ありがとうございました。

お礼日時：2010/01/04 05:57

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/01/03 13:28

　まず、今は寒いのですから悪条件であることは理解しておいてください。

また、こむら返りはきちんと解明されていない現象でもあるので「これなら確実」というわけにも行かないことはご承知おきください。ただし、逆に癖になるということもいえないので希望を持ってください。
　さらに悪条件が重なっていますね。特に寝不足です。これはいけません。こむら返りだけでなく、寝不足での運動は危険です。
　何はともあれ、よく眠りましょう。無呼吸症候群も睡眠を悪くしますが、治療のほうはいかがですか？　男が格好悪いと思うかもしれませんが、レッグウォーマーなどの防寒をしっかりしましょう。アンダーウェアでの防寒も考えましょう。栄養、とくにビタミン、ミネラルは充分に。低体温はたんぱく質不足は考えられませんか？　準備運動はやりすぎかと思うくらいに。風呂は体が暖まっても、さらに足だけ充分暖めてみましょう。
　ちなみに私もよく足がつりますが、何とかなってます。決してあきらめず、あれこれ試行錯誤していきましょう。

この回答へのお礼

さっそく丁寧にお答えいただき大変うれしいです。あなたも「足がよくつる」ということですが、吊ったときはどのような対処をされるのでしょうか？また、どのような予防をされているのでしょうか?
もしよかったら、教えていただけるとうれしいです。

お礼日時：2010/01/03 14:41