下腹をなくしたい。

Question

下腹をなくしたい。

今まで何度もダイエットを行ってきたのですが、全く効果が出ません。
運動によるダイエットもしましたし、食事制限やストレッチ、半身浴等もしましたが、せいぜい2キロ程度ですぐに戻ってしまうし、3キロ以上が痩せないんです。
運動の場合は元々筋肉が付きやすい体質のためか、逆に体重が増えます。
基礎代謝によるダイエットなども試しましたが結局変わらずで…。
今22歳なのですが、現在148cm52kg、半年前にリバウンドで4kg太り、下腹の肉がとれず、この歳でこれは本当にヤバイと思っています…。
私のような体質の人はどうしたら痩せられるのでしょう？また、下腹に効果的なダイエット方法等はありませんか？
本気で悩んでます↓

54b · Answer

下腹が無くなったら　困りませんか？　　　（笑い）

E-FB-14 · Answer

上半身と下半身は下腹が無くなったらどうつながるのですか？

yuyuyunn · Answer

こんにちは

運動はどんな内容を？

それと冷え性とか姿勢が悪いということはないですか？

isoworld · Answer

効果がないとはどのくらいの期間続けた結果をいうのでしょうか。１ヶ月くらいでは自覚できるほどの結果は出ませんよ。せめて３ヶ月は続けて様子を見てください。

お腹を満足に凹ませるのには（お腹の皮下脂肪は取れにくいので）１年はかかります。早く結果を出そうと無理なダイエットをする人に限って失敗しやすい（理由は続かないから）ので、無茶をせず、急がず、気長に根気よく続けてください。

ストレッチや半身浴はやっても効果がまずないので、食事制限をすべきです。運動もいいが、時間をかけ汗を流して苦労する割には消費カロリーは僅かです。食事制限なら夕食を中心に減らし、１日の食事量を現状より２割減らしてください。これを少なくとも３ヶ月は続け、様子を見てさらに制限を強化すべきかどうか判断することです。

※下腹をなくしたいという不適切な表現をしては、茶化されるだけですよ。日本語は正しく、端折らずに表現しましょう。そうでないと人格まで疑われますよ。

quantmworld · Answer

これまでも努力されているようですので、
ご存知かとは思いますが、
筋肉と脂肪では比重が違います。

筋量が増え、体脂肪も減少しスタイルが改善されていても
体重が以前よりも増えたり、思うようには減らなかったりする
ケースはよくある事です。

下腹部の脂肪を気になさっているようですが、
人が痩せる際に部分痩せというのはほぼ不可能なのですが、
体幹部、特に腹部というのは最後まで残る場所なのです。

リバウンドの原因は何にせよ、、
これまでにされた運動の効果はあったのだと思いますよ。

また、体重が減らないとの事ですが、
女性特有の心理で体脂肪が減少して
ダイエットの効果が出ていても
体重がイメージとは違うことが不満だ、という事なのでは
ないでしょうか。
あくまで仮定、推測の域を出ませんし、
質問者様が絶対そうだとは言えませんが、
運動に励まれている女性には比較的多いケースだと思います。

推測を前提に話を進めますが、
体重や、部分的数値に囚われるより、
全体的バランスで考えた方がストレスやフラストレーションを
感じなくて済むと思います。
骨格の太さ、大きさ等の影響も体重にはかなりの影響があります。
スタイルと、体重は必ずしもイコールではありません。

腹部は最後まで残る、と認識していれば運動を
継続するモチベーションも保てるのでないでしょうか。

どのくらいの運動量で、食事内容などのデータがあれば
アドバイスも出来るかと思いますので、
補足されるのであれば改めて回答させて頂きたいと
思います。

yuyuyunn · Answer

#3です

運動も効果が出る様にやらないと回り道するだけです
歩く時でも姿勢よく太ももを上げるようにして
お腹を意識してください

腹筋もがむしゃらにやらないで
息を吐きながらとか体が温まっている時になどのコツがあります

呼吸をする時ですが
浅くないですか？
お腹の中から出すようにしてみてください
腹式呼吸を意識してみてはどうでしょうか？

quantmworld · Answer

No.5です。

通学の際の1時間の歩きと、腹筋、スクワット各30回・・・

たしかに、
これだと現状維持が精一杯というところでしょうか。

運動習慣がない方に
ただ運動して下さい、と言われても
どのくらいの運動量、頻度が必要なのかも
分かりにくいでしょうし、ハードルも高く
感じるとは思うのですが、
このぐらいの運動だと結果を出すのは難しいでしょう。

具体的な目標はあるのでしょうか？
例えば芸能人の誰それに見たいなスタイルにとか、
モデルのような体型にとか・・・

まず、運動や、食事の見直しを考える前に
具体的、かつ現実的な目標を設定されてみては
いかがでしょうか。
期限も設けて。

どうしてもこうなりたい、という
強いモチベーションがないと
そこにいたるに必要な運動や、食生活の改善に
耐えられないと思います。

これまで、
このカテで色々な方の質問を拝見したり、回答したり
してきましたが、やる前から
体力が無く運動は出来ません、とか
エクスキューズされる方が多いように思います。

出来ないとギブアップするのではなく、
じゃあ、どのくらいなら出来るのか、
どうすれば続けらるのか、というふうに
考えるようにしないかぎりは、
目標を達成するのは厳しいでしょう。

具体的な目標を設定すれば、
達成には、どれだけの事が必要で、
どのくらいの時間がかかるのかを考え、
それを期限から逆算して
いついつにはこの段階まで、と
ステップを小分けにしてゆけば
モチベーションも出てくるし、
多少の辛さも耐えられるように
なると思います。

また補足いただければ
改めて回答させて頂きます。

quantmworld · Answer

No.1です。

土屋アンナさんですか！
たしかに格好いいですよね。

今回は、以前に私が違うアカウントで
回答したもの中で参考になると思う物をいくつか
ピックアップしました。
かなりの量になりますので
分けてアップしてゆきます。

まずはカロリー制限をして、
自分なりの運動もしているのに
効果が出ない、と悩んでいる方の質問に対する
回答です。

カロリー制限をした場合に真っ先に落ちるのは筋肉です。
おかしく聞こえるかも知れませんが、体脂肪を減少させたいのなら
もっと食べてなくては駄目です。

食べる量も、運動の量も多くすると、
カロリーのバランスが同じでも、代謝が高く保たれ、
除脂肪体重と脂肪の比率が改善します。
エネルギーの流れが大きいほど、交感神経系の活動の上昇が
起こり、代謝速度が高まるのです。

摂取カロリーを減らすとともに、運動量を増やしていくと
エネルギーのバランスは大きくマイナスに傾きますが、
それはいずれ代謝の低下を招き（10～15％も！）、
また、ホルモンも分泌も減少しますので
筋量の減少と体脂肪減少の進行の低下も伴います。

端的に言えば、しっかり食べて、その分運動をする。
綺麗に痩せて、スタイルを良くするには
それ以外に方法はないのです。

野菜、果物、などの生鮮食品を多く摂り、
空腹状態を作らないように
少量の食事を、日に5～6回に分けて食べる。
水分（もちろん水がベストです）沢山摂る。
筋肉を作る為に脂肪分の少ないタンパク質を摂る。
良質の脂質（オリーブ油、グレープシード油、
ナッツ類）も必要分摂る。
（ホルモンの生成に必要です）
炭水化物に関しては、出来れば白米や精白パンではなく、
消化、吸収に時間のかかる玄米、サツマイモ、全粒粉のパン
豆、オーツ麦（オートミール）を摂る。

運動に関しては負荷を上げる事と、体幹をメインにしたメニューを
取り入れる必要があると思います。
筋量を増やし、代謝を上げることを考えた場合、
大きな筋肉をトレーニングする事が効果的です。
（胸、背中、大腿部）
腹筋や上腕部を鍛えることも必要ですが、
筋郡をして考えると大きな部位ではないので、
代謝アップに関してはそれほど効果的とはいえないと思います。

チューブがあれば、運動メニューのバリエーションもかなり増やせる
ので購入する事をお勧めします。（1000円前後で安価です）
　
ここでは、自重（自分の身体一つで）で出来る種目を紹介します。
胸は腕立て伏せになりますが、
女性の場合、負荷を調整として、
膝を着いた姿勢で行ったり、または壁やテーブルなどを使い
立った状態で、身体を斜めして行う等して工夫すれば
筋力が弱くても行う事が出来ます。
あと、ポイントとしては肩甲骨を寄せた状態で動作を行う事が
大事です。こうする事によって胸部の筋肉にダイレクトに負荷が
かかり効果が上がります。

背中は近所に公園などがあれば、子供用の低い鉄棒で
斜め懸垂（足を着いたまま、身体を斜めして行う）が
良いと思いますが、人目が気になる、施設が無い、
等の場合は、背中は引く動作で使われますので
（チューブがあると大変便利です）
足を前に投げ出した状態で座り、足に長めのタオルなどをひっかけて
胸を張るように姿勢を保ったまま、タオルの端を持って引く。
当然、動きはありませんが等尺性収縮といってこれもトレーニング
になります。
引いた状態で30秒ぐらいキープするところから始めて、
慣れてきたら秒数を増やしてゆくと良いでしょう。
また、椅子などを利用して
片手に、動作が12～15回ぐらい行えるぐらいのウエイトを用意して、
（古本の束とか、家にあるもので代用できます）
反対の手をバランスを保つ為に、椅子の背もたれに手に掛けて
上体を出来るだけ床と平行した姿勢を保ったまま
ウエイトを持ち、床に下ろすように下ろしている腕を
体側に出来るだけ高く引きつけて、始めの姿勢に戻るように
ゆっくり下ろす。
動作をゆっくり、息を止めずに常に動作を意識しながら
行う事が大事です。

スクワット（大腿部）もただ闇雲にするのではなく、
回数をこなせるのであれば、動作をゆっくり、ゆっくり、
行ったり（スロートレーニング）、
フォームも太ももが床と平行になるまで可動域を大きくしたり、
手にウエイトを持ち負荷を上げる・・・
等とバリエーションを考えたり、変化を加える事が必要です。

代謝アップを考えた場合に
何十回もこなせる運動だと非効率です。
1セット10～15回ぐらいで、それを2～3セットぐらいを
一つの目安に考えて、それを楽にこなせるようになったら
負荷をあげたりして常に新しい刺激を身体に与えてゆくように
すると良いと思います。

quantmworld · Answer

No.1です。

今度は、運動が苦手だけど体脂肪率を下げたい、
室内で出来るのが希望、という方に対しての回答です。

その場ジョギング、縄なし縄跳びはいかがでしょう。
傍目には変に見えるかもしれませんが、
音楽をかけながらやると退屈しません。

地味な運動ですがやると結構心拍数も上がりますし、
慣れてきたらその場ダッシュを１分とか、
腕立て、腹筋、スクワットなんかを設定回数もしくは
限界までやって、また戻る・・・
（メニューはいくらでも考えられます）
と、変化を加える事で飽きる事もないかと思います。

私はジムに行けない日に30～１時間ぐらいやるんですが、
（１０～２０分とかでもいい運動になります）
頑張り次第でいくらで運動強度は上げられるし、
お勧めですよ。

騒音等の問題があってもその場足踏みでも、高く腿上げするでも
工夫はいくらでもできますし、
ちょっとのスペース（畳一畳でも）があれば、
思い立てばすぐに出来るのも魅力です。

激しめの音楽をかけながらやると
ノッてきて時間も短く感じるので楽しめると思います。

次は、食事の回数を2回にしカロリー制限をされている方が、
知人から、あまり制限すると身体が飢餓モードになって
却って太ると言われ、それが事実なのか否かという質問の
回答です。
他の回答を重複している部分がありますが、
大事なポイントなんです。

3食じゃなくて、５～６回に分けて食べたほうがベターですよ。

急激な血糖値の上昇は体脂肪増加につながります。
空腹にならないように、ついばむように食べるのが一番です。

おすもうさんは日に２食。
それが一番太りやすいという事を
経験的に発見し、実践しているんですね。

飢餓モードも実際にありますし、食事の回数や時間によって
脂肪として蓄えやすくなるというのも本当です。
ちなみに午後２～３時ぐらいが一番、脂肪として蓄えにくく、
そこから深夜をピークに迎えるように右上がりに増えてゆきます。

更に付け加えると、空腹の時間が長くなると
せっかく運動で付けた筋肉が減少します。

身体からすれば筋肉より脂肪の方が大事なんです。
非常用タンクである脂肪を減らすよりも、
差し当たって減っても生存にはあまり関係ない筋肉を分解して
エネルギーを生み出そうとします。

おかしく聞こえるかもしれませんが、
痩せようと思うならキチンを食べないと駄目です。

食べる量も、運動の量も多くすると、
カロリーのバランスが同じでも、代謝が高く保たれ、
除脂肪体重と脂肪の比率が改善します。
エネルギーの流れが大きいほど、交感神経系の活動の上昇が
起こり、代謝速度が高まるのです。

摂取カロリーを減らすとともに、運動量を増やしていくと
エネルギーのバランスは大きくマイナスに傾きますが、
それはいずれ代謝の低下を招き（10～15％も！）、
また、ホルモンも分泌も減少しますので
筋量の減少と体脂肪減少の進行の低下も伴います。

端的に言えば、しっかり食べて、その分運動をする。
綺麗に痩せて、スタイルを良くするには
それ以外に方法はないのです。

quantmworld · Answer

No.1です。

今回はこれで最後です。

今回の回答集の内容を全部やって下さい、と言う事ではないので
あまりプレッシャーは感じたりしないで頂きたいです。

体脂肪減少を目的とした、食生活の改善と運動を並行とした
ダイエットの為のポイントをまとめてみたつもりです。

繰り返しになりますが、
自分の出来ることにフォーカスしましょう。
少しずつ運動習慣を身に付けるようにしながら
食生活等を見直してゆけばストレスを感じる事無く
目標に近づいてゆけるはずです。

どんなに小さなステップでもめげずに踏み出してゆけば
必ずたどり着けます。
とにかく、諦めない事が肝心です。
最短距離で行こうと考えないで
たまには休んでも大丈夫だし、
そのぐらいの分はすぐに取り戻せます。

土屋アンナさんの写真を普段よく見る所に
張ったりして常に目指すところを忘れないようにしましょう。

これで完璧とは言えないですが、
重要なポイント、また、世間に広まっている
誤ったダイエットアプローチについて知って
頂くには不足がないかと思います。

質問に対して詳しく知りたい場合には
peruna のアカウント名(以前のアカウントです）を検索して頂いて
回答歴を見て下さい。
男性相手ですが、トレーニングに関する回答などもありますので・・・

疑問点、聞きたいことがあれば
また、補足して下さい。
そのつど回答させて頂きます。

これは、学生の方でついつい食べ過ぎてしまって
踏み台昇降で痩せようと考えているのだが、
効果はあるのでしょうか、という質問に対する
回答です。

ゆっくりとした有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である、
とよく言われていますけれども、
低強度の有酸素運動はやり続けると代謝が下がりだし、筋量も減少します。

スロトレは結構ですけど、
ウォーキングとか、ゆっくりとしたジョギングを
長々とやるとトレでせっかく付けた筋肉も減らしかねません。

有酸素運動もやるなら高強度で尚且つ30分以内で行うのが、
筋量もキープしたまま体脂肪を減少させるにはもっとも効果的です。

テレビとか雑誌とかで見聞きするダイエット情報はここで忘れてください。

運動で大事なのは強度です。
あくまで効率です。
ダラダラとした有酸素運動は、思うようには脂肪は燃焼しない上に、
代謝まで下げてしまうというブラックホールのような代物です。

室内の踏み台昇降で十分です。
ただ今よりもずっと早いペースで行って下さい。

インターバルトレーニングはご存知でしょうか？
限界の7～8割の強度（この場合スピード）で1分、
今度は3～4割でまた1分みたいに動作は続けながらも
緩急を続けながら行うと心拍数を高く保ちながら、
比較的長い運動が可能で、脂肪燃焼、筋力向上にも効果的です。

30分でやるとするなら
最初と最後の5分をウォームアップ、クールダウンにあてるので３割ぐらいペース、
（おそらく今やってるぐらいのペース）
その間の20分で1分交互でやる・・・
（慣れたら分数はアレンジするのも良いでしょう）
みたいな感じでやると短時間ながらもビシッと効果を上げられると思います。

べつに踏み台昇降でなくても
その場ランニング、縄なし縄跳び（単に飛ぶだけ、ステップを工夫すると強度が上がる）であろうと
理屈は変わらないし、組み合わせるのもいいと思います。
各10分づつとかでやると飽きにくいのでしょうし。

このような運動でムキムキになることはありませんから
思う存分挑んで下さい。
アップテンポの音楽でもかけながらやると
ノッてきて時間も早く感じるし、楽しく出来ると思います。

比較的強度の高い運動はストレスレベルを下げ、脳細胞も活性化します。

短時間で効果的である事は間違いありません。
慣れるまではちょっとシンドイかもしれませんが
参考になさってみて下さい。

下腹をなくしたい。

下腹が無くなったら 困りませんか？ （笑い）

上半身と下半身は下腹が無くなったらどうつながるのですか？

この回答への補足

こんにちは

この回答への補足

効果がないとはどのくらいの期間続けた結果をいうのでしょうか。

この回答への補足

これまでも努力されているようですので、

この回答への補足

#3です

No.5です。

この回答への補足

No.1です。

No.1です。

No.1です。

この回答への補足

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