下腹をなくしたい。

下腹をなくしたい。

今まで何度もダイエットを行ってきたのですが、全く効果が出ません。
運動によるダイエットもしましたし、食事制限やストレッチ、半身浴等もしましたが、せいぜい2キロ程度ですぐに戻ってしまうし、3キロ以上が痩せないんです。
運動の場合は元々筋肉が付きやすい体質のためか、逆に体重が増えます。
基礎代謝によるダイエットなども試しましたが結局変わらずで…。
今22歳なのですが、現在148cm52kg、半年前にリバウンドで4kg太り、下腹の肉がとれず、この歳でこれは本当にヤバイと思っています…。
私のような体質の人はどうしたら痩せられるのでしょう？また、下腹に効果的なダイエット方法等はありませんか？
本気で悩んでます↓

No.11 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/03 15:56

No.5です。

前回は間違って、NO.1と記してしましました。
（他の方への補足回答がNo.1で、その流れで・・・）
また、改めて読み返すと誤字が多いですね。
申し訳ありませんでした。

負荷をかけてゆく・・というのは、

との質問についてですが、
いわゆる筋トレで、負荷（この場合、ウェイト）をかけてゆく
場合には、その1セットごとに限界、もしくは限界の手前まで
追い込んでゆく事が基本にあります。

1セット目

仮に10～12回（レップ、という言い方をします）で3セットのメニューでは、
1セット目で10から12回でほぼ限界（もう動作が繰り返せない）を迎える
ぐらいの負荷を設定し、行います。

動作は出来るだけゆっくり、上げるのに2秒、下げるのに4秒ぐらい
かけるようにすると効果的です。

関節を曲げきらない、伸ばしきらないようにすると、
常に筋肉を刺激し続けられますし、関節に負担がかからないように
する事が出来ます。

また、反動をつけるようにやると、楽ですが、運動効率は著しく落ちますし、
怪我につながる事もあるので気をつけて下さい。


セット間の休憩は30秒から3分ぐらいが目安です。
例えば高負荷の場合（リアルトレーニーや、ボディビルダー等が行なうレベル）
には、ハードなぶん、回復に必要な休憩も長くなります（2～3分）

また、休憩中はただじっとしているよりも、
歩き回ったり、身体をほぐすように動かし続けた方が
回復は早まります。
生理状態をリセットする為にピョンピョンと飛ぶと
気分が変わるのでめげそうになった時はお勧めです。

フィットネス、ダイエットが目的の運動の場合には
高回数、低負荷が前提なので、休憩は30～90秒ぐらいが
妥当でしょう。
（これ以上かけてもいいんですが、運動効果を上げる為には
短くした方がベターです。無理は禁物ですが。）

また、休憩時間を短めにするほどに成長ホルモンの分泌が多くなるので
慣れてきたり、余裕があるのであれば短く切り上げて、次のセットに移ると
成長スピード、脂肪燃焼に効果的です。



次に、2セット目。

当然、最初より疲れているので、
同じ負荷で動作した場合に、1セット目よりも
こなせる回数が少なくなる、もしくはよりキツい、
という状態になります。
それでＯＫです。
回数が少なくなって目標レップ数に届かなくてもあまり
気にする必要はないです。
（10レップが7～8ぐらいになってもいいです。
出来るだけ目標に近づけるという意識だけ持ち続けて下さい）


3セット目。

2セット目で目標回数に達しなかったり、疲労が激しい場合には、
ここで負荷を下げて調整してもいいです。

（2セット目で下げていいですし・・・
とにかく、そのセットごとに目標レップ数を目指し、そのたびに
オールアウト（限界点を迎える）するまで追い込む事が大事です）

さらにキツくなる訳ですが、
これで終わりだ！と、自分を奮い起こして頑張りましょう。
くどいようですが、目標回数に出来るだけ近づけるのが大事です。


こうしてトレーニングを継続してゆくと筋肉が刺激、負荷に適応してゆき、
筋繊維が発達し、筋力も上がり、筋量も向上します。

同じ負荷で続けて、楽にこなせるようになったきたら、少しずつ負荷を上げて行く事で、
ゆるやかながらも右肩上がりに成長してゆけます。

また、女性の場合、
ホルモン関係上、そう簡単にはムキムキになったりしません。
逞しくなるのは嫌だ、とお考えかとは思いますが、
その心配は無用です。

女性のリアルアスリートや女性ビルダーの方々は、
想像を絶するような厳しいトレーニングでああなっているのであって
普通のトレーニングとは比べようもない差があります。


イメージはつかめたでしょうか？

あまりにハードそうだと、尻込みをしているかもしれませんが、
これは最大効率で考えた場合の目安ですから、
あくまで無理をなさらずに、継続できるレベルで取り組んでみて下さい。

続かなければ何の意味もないんですから、
これをベースに、御自分の体力、体調を考慮し
いろいろ試行錯誤なさると良いと思います。

今回はこれで・・・

疑問等は何時でもお答えしますので
お気軽にどうぞ。

この回答への補足

なるほど、丁寧なご説明ありがとうございます。
何度もすみませんが、もう一つ、食事について、ちゃんと食べることとあったのですが、それでもやはりカロリーは一日どのくらい、と考えて食べた方が良いのでしょうか？その場合は標準のカロリー量に合わせれば良いのですか？
それから、女性の場合、生理後に運動を始めるのが理想的という話は良く聞くのですが、そういったことも考えて運動を始めた方が良いのでしょうか。

補足日時：2010/09/04 10:55

No.12 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/04 20:49

No.5です。

まず、摂取カロリーについてですが、

体脂肪を減少させる為には、
摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方を多くして、
エネルギー（カロリー）収支のマイナスを作り出す必要があります。

エネルギーが不足した状態を作り出すことで溜め込まれた脂肪が
エネルギーとして消費される事によって体脂肪を減らす事が出来るのです。

だからといって無闇に摂取カロリーを減らせばいいというものではありません。
カロリー制限をすると筋量、代謝が減少してしまい、
リバウンドのしやすく、太りやすい身体になってしまう事は、
このカテでもさんざん言われ続けていますからご存知のことでしょう。

そこで、お勧めしたいのは、
炭水化物摂取のサイクル化です。

これはバランスの摂れた食事の摂り方として、非常に効果が高い方法で、
脂肪を減らす、筋肉をつける、体重を維持する、
いずれの目的であっても適応が可能ですし、
エネルギーの低下もなしに目標が達成できます。

ポイントはインスリンコントロールでして、
強度が高い運動をした日には高炭水化物摂取、
エアロビクス（有酸素運動）を行なった日、
もしくは休息日には低炭水化物摂取、
と炭水化物の摂取をサイクル化する事で、
筋肉を維持したまま体脂肪を減少させる事が出来るのです。

詳しく説明するとやたらと長くなりそうなのでそこは端折りますね。

chihirotan さんのように体脂肪減少を目的とした場合には
高炭水化物の日を週1～2日にし、他の5～6日は中～低炭水化物摂取と
すると良いと思います。
（トレーニング頻度、強度により、高炭水化物摂取をもう1日増やすのは可です）

高炭水化物摂取の日のおおよその目安は・・・

炭水化物　体重1キロあたり4～6ｇ　
たんぱく質　体重1キロあたり2～3ｇ
脂質　出来るだけ少量

中～低炭水化物摂取の日は・・・
炭水化物　体重1キロあたり1～3ｇ
たんぱく質　体重1キロあたり　3～3.5ｇ
脂質　体重1キロあたり　0.3～0.8ｇ

ちなみにごはん一膳（130ｇ）の炭水化物量はおよそ48ｇです。

普段、食べている物の炭水化物量を調べるといいでしょう。
（めんどくさいとは思いますが・・・）

カロリーに関しては・・・
とりあえず、開始してから3～4週間は
体重1キロあたり約33～30kcalに設定してみては
どうでしょう。

現在の食事内容も分かりませんし、
運動をする前提での話ですが、
chihirotan さんの場合でしたら、
一日1560～1716kcal ですね。
運動をする日を週5日、休息日が2日
筋トレを週2～3回
サーキット、インターバルトレーニングを30分以上を
（回答集にあるやつです）
残りの日で、という感じで始めてみて、
毎日の体重の増減をチェックし、
全身が映る鏡の前に立って、
身体の変化を確認してゆきながら
過不足があれば調整してゆくと、
良いと思います。

基礎を固める準備期間という感じかな。

これは提案ですので、
chihirotan さんが嫌だ！となったら
また、聞いて下さい。

この第一段階後、（それからの4～5週目）以降は、
摂取カロリーを体重一キロあたり28.5kcalぐらいにして
体脂肪減少をさらに加速させるといいかなと
考えています。


それから、月経に関してですが・・・

生理が始まった日を１日目と換算して、
１日目～１４日目までの卵胞期は軽めにトレーニングをして
１５日目～次の生理が始まる前くらいの
黄体期の効果が出やすいタイミングでトレーニングの頻度を増やすと
効果的なようです。

ごめんなさい。
私も勉強不足で女性特有の事に関しては
あまり詳しくご説明出来ません。

少し調べてみます。

プランに関しては、
参考程度に考えてもらえればいいです。

運動に関してもそう詳しくは説明していないですし、
そういうふうに考えてゆくのか、ぐらいが
わかればＯＫだと思います。

今回はこれにて・・・

この回答への補足

ありがとうございます(^^)早速今日から提案していただいたプランでやり始めましたが、やっぱり長らく運動から離れていると、大分キツイですね；
食べる物の中味ももう少し気を遣ってみます(>_<)

またまた質問になってしまうのですが…何度もすみません。
運動について、インターバルやってみようと思うんですが、体重を減らすことを考えた場合、提案して頂いた30分プランをずっと続けているだけでは、やはり運動量的には足りなくなってきてしまうんでしょうか；？その場合、筋トレ等を増やすことでも大丈夫なんでしょうか。

補足日時：2010/09/05 03:07

No.13 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/05 20:51

No.5です。

不足する、という事はないと思います。

ですが、どのくらいの効率、成果を求めるのかによって
答えは変ってきます。

現時点では、まだ不慣れで大変に感じる運動も
徐々に慣れ、心肺機能、筋持久力が向上し、
だんだんと楽になってくる段階が来ると思います。

その上でさらに脂肪燃焼を促進させる為に
強度上げれば目標を達成するもの早まりますし、
代謝も向上しますから可能であれば、
レベルを上げてゆくほうがいいでしょう。

筋トレ（ウエイトトレーニング）と有酸素運動の
二本柱で行くのが一番効率的ですが、
何もかも一度に覚え、やろうとしても
混乱したり、習慣化する前に燃え尽きかねないので、
少しずつペースをあげるようにした方が
無理がないと思います。

そのうちに身体を動かす事が気持ちよく感じるようになって
きますから、そうなればスリムなスタイルを手に入れたも同然でしょう。

ところで、筋トレに使えるような道具はお持ちでしょうか。

無きゃ無いで何とかなりますが、道具があった方が
運動のバリエーションも増え、進歩のスピードも上げられます。
ダンベル、エクササイズボール、トレーニングチューブ、
椅子、ベンチ、ダンベルの代用品になりそうな握りやすいボトルの類。
踏み台昇降に使えそうな台（椅子でも出来ますけど高すぎる）
また近所の公園、階段等など・・・

インターバルにしても筋トレにしても、
前述の内容ではそう詳しくは説明していませんし、
始められたインターバルのやり方も教えてもらえれば
アドバイス出来るかと思います。

必要であれば、その辺を踏まえて補足して下さいね。

この回答への補足

筋トレに使えるかは判らないんですが、バランスボールは持ってます。でも、使い方がよく判らなくてあまり活用してなかったです；
あと、チューブというかゴムの紐みたいなやつなんですが、ビリー・ザ・ブートキャンプで付属されてきたやつが*笑

インターバルは階段の一番下の段を使って昇降することにしました。
あと、飽きたら10分後に縄無し縄跳びとかを入れてみようかと。
一応一ヶ月二キロずつ落とすのが目標なんですが、厳しいですかね？

補足日時：2010/09/06 20:24

No.14 ベストアンサー 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/07 18:05

No.5です。

バランスボールも十分、役に立ちますよ。

脇を締めてた状態で、ボールの両サイドに手を置き（手のひらが向かい合う形）、
腕立て伏せの要領で上体を上下させるように動作すると、
二の腕（上腕三頭筋）に利かせられるし、
腕だけでなく、バランスをとる為に体幹部も働きます。
筋力が弱く動作がままならないのであれば、
肘を少し曲げた状態のまま、その姿勢をキープするようにすれば
基礎的な筋力を養う事が出来るでしょう。

次に、
今度は足をバランスボールの上に乗せ、頭部を下に向ける形で
身体を一直線上に保ち、腕立て伏せをすると、
主に胸の上部に働き、胸をバランスよく鍛える事が出来ます。
上記の種目同様、動作が出来ない場合は身体を少し沈みこませ
肘が曲がった状態をキープすると良いです。
バランスボールを使わずとも椅子で出来る種目ですが、
ボールを使うとバランスをとる際に腹部、下背筋も使われるので効率的です。

仰向けで膝を立て、脚の間にボールを挟み、
そのボールにプレッシャーをかけながら脚を上下させると
下腹部と内転筋（腿の内側）を鍛える事が出来ます。

等など、種目は沢山あるので、
とても書ききれませんが、
少し検索をかければ、いろいろと参考になる物を見つけられると
思います。

ビリーのチューブは一端を足に結ぶ形になっているので
アレンジがあまり利きませんが、階段昇降で使うとか、
足で踏んづけて、腕や肩の種目にも使えるかもしれませんし、
何か柱とかに片側を固定して、ハンドル部分に足を引っ掛け、
ゴムのテンションがかかるように少し離れて、お尻を床につけ、
脚を浮かせた状態から、膝を身体に引き付けるようにすると、
これも下腹部を中心とした腹筋のトレーニングになります。

ご自分でもいろいろ試行錯誤しながら、種目数を増やしてゆけば
バリエーションも増えて、効率よくトレーニングが出来るようになるでしょう。
思い浮かばなくてもチューブトレーニングのやり方を
少しアレンジすれば大丈夫です。

一ヶ月で2キロは結構キツいペースかもしれませんね。
それに始めてすぐには効果が実感出来なかったりして、
焦りや、落胆で悩む、かもです。

少しぐらいの体重の変動で一喜一憂しないで、
目標に向かって歩み続ける事が大事です。

失敗というものは存在しません。
結果が気に入らないのは、やり方に問題があっただけの事。
その結果をフィードバックに活かし、
調整を加えて軌道修正すればいいだけです。
諦めずにやり通せば必ず達成できます。

今回は、モチベーションを高く保ち、
また、運動の仕方でも参考になるであろうyoutubeの
URLを添付します。
サーキットや、インターバルのやり方も勉強になると
思います。
アップ数が多いので、見るのも結構大変かもしれませんが
参考になると思います。

では、これで・・

http://www.youtube.com/user/charliejames1975

この回答へのお礼

何度も親切丁寧に色々教えて頂き、ありがとうございました！
お教え頂いたアドバイス等を元に、もう一度頑張ってみます！
本当にありがとうございましたm(__)m

お礼日時：2010/09/08 14:41