体脂肪率35%

Question

おそろしく運動音痴です。結果これまでほとんど運動経験がありません。
筋力もなく、先日壁に手をついて数回腕を曲げたら筋肉痛になりました。握力は10kgちょっとです。歯磨きの間なにかに寄りかからずに立っているのすらかなりきついです。

現在BMIは22～23ですが、体脂肪率が35％あり、丸いすに座るとおしりや太ももがはみ出しています。
このままではとてもよくないと思うのですが、筋力がなさすぎて雑誌等にのっている筋トレはほとんど何もできず、途方にくれています。

何から手をつけたらよいでしょうか？ご教授ください。
今月末には目に見える効果がでるくらいがいいです。はずみがつくと思うので…

noname#130090 · Accepted Answer

BMI22～23で完全に標準体重なのに
体脂肪率が35%もあるのは初めて聞きました。

てことは、除脂肪体重も低く筋肉量もないので
基礎代謝も信じられないほど低いんでしょう。
これで食事の量を減らして体重を減らすと
脂肪も減りますがきっと死亡します。

目に見えて筋肉が増えれば
モチベーションも上がりますが
そんなことより、普通に歩いたり階段を上ったり
ちょっと走ったり買い物で荷物を持てるのを目指しましょう。

ひとまず、毎日『ラジオ体操 第1』をしてはいかがですか。

あと大事なのが、筋肉痛は成長の証です。
痛みがひどいときは2日間なにもせず、
最初の日より痛くなければ運動しましょう。

2日後の痛みが最初よりひどくなったら
整形外科や接骨院で診てもらいましょう。

目に見える変化より、
何かが出来るようになるのを目指してみては？

kinta-2010 · Answer

当方は男性ですが、ダイエットスタート時の去年5月は
体脂肪率30.5%でした。。160cm、67.5Kg。
階段をゆっくり上がれませんでした、踏ん張れないので手すりにつかまってで。
現在、体脂肪率20.5%、体重57Kgです。

まず、2ヶ月は運動できる体作りですね。
この間、あまり目に見える効果は期待しないでください。
でも、見た目は締まってくると思います。

ウォーキングで60分歩けるようになることを目標にしましょう。
今は40分が限界なら、次は41分、その次は42分を目標に。
大きな目標の前に、小さな目標を設定し達成していくことは、
やり続けるのに有効です。
それから筋トレも。できる重さと回数で良いです。
そうそう、毎日頑張る必要はないです。

60分歩けるようになったら、そのうち数分だけで良いので走るようにします。
心拍数を上げてトレーニングをする訓練です。
これで心肺機能は強くなります。また、脚に筋肉が出来てくるので、
立ってるのは辛くなくなります。
筋トレは徐々に重くしていきましょう。

とにかく、まずは体力作りです。
3ヵ月後くらいには、筋トレ中心に。コンタクトが目から飛び出るくらい力を出す重さで。
そうすると、体脂肪率が綺麗に落ちていきますよ。
気になるスタジオプログラムにも参加しましょう。
インストと仲良くなったり顔見知りが出来て、通うのが楽しくなります。
格闘技系のクラスはいいですよ。キックはなかなか鍛えずらい尻と脚の筋肉引き締まります。

1年頑張れば、別人です。

ただ、洋服全部買いなおしになると思います。

totoneko18 · Answer

摂取800kcalで体重維持？？


身長160cmだとすると、BMI22で58kgだとすると基礎代謝1300くらいだとして、多少の誤差はあっても寝たきりレベルであっても最低マイナス500kcalはいくはず。


あっ、わかりました。
自称食べてないのに痩せないですね！



それ、カロリー計算間違ってるだけ。


あと、私１日三食間食もしますが体脂肪率は21～22%を行ったり来たりしてます。乗って計るタイプってあんまりあてにならないけどね！！

Takuya0615 · Answer

スポーツ用品店には年中置いてますよ。

totoneko18 · Answer

１日一食、もしくは二食で太っているなら、間食してるか夜だけでも1500カロリーくらいは摂っているというところでしょうか。


夜は付き合いがあるでしょうからしょうがないとして、お昼は脂っこいものを避けて、軽食(例・低脂肪ヨーグルトとライ麦パン一枚orおむすび一個)で全体的にカロリーを減らしてみてはどうでしょうか。
夜だけ好きなものを食べて、昼は減量食にするという手もあります。
マイクロをやっているなら昼にやるというのが精神的にも楽だと思いますが、続ける気があるのなら上記の軽食の方がお財布にも優しいと思います。


ちなみに上記の方法だとビタミン、ミネラルが足りなくなりますので、サプリも一緒に摂ることをお勧めします。

Takuya0615 · Answer

No3です。

水着が入らないのであれば、恥を忍んで今の体型に合う水着を購入してください。

TVとかのネタでよくあるじゃないですか。
甘いものを食べながら「ダイエットは明日から～♪」
ってね。

「今」始めなければ、いつ始めるのですか？
ここに質問されたときのモチベーションを保つ事も大事ですよ。

頑張ってｂ（＞＿’）

totoneko18 · Answer

筋力がないなら、スロトレはいかがでしょう。
筋トレの入門編みたいなもので、体力がない女性やお年寄り向けの運動です。
ピンクの表紙が目印の石井直方教授著「スロトレ」がお勧めです。


一月で結果を出すには平行して食事制限が必要です。
以前ためしてガッテンでやっていた、「低カロリーダイエット」を参考にするといいです。
毎食ごはん子供茶碗一杯or食パン6枚切れ一枚、肉・魚・卵・乳製品・豆腐類から二種類、イモ大・果物から一種類、野菜は好きなだけ、という食事量です。
食べる順番も汁物→サラダなどの副菜→肉魚などのメインディッシュ→ごはんとすれば早めに満腹感が得られるので食べすぎも防げます。



ウォーキングなどの軽い有酸素運動はまったく体力がない人だったら少しは筋肉がつくでしょうが、続けていってもさほど筋肉量は増えません。
健康になりたい人やただ体重を落としたいだけの人にはいいかもしれませんが、スタイルが良くなりたい人は遠回するだけです。
スロトレだけでも体力はつきますし、食事制限も上手く組み合わせれば一ヶ月でもウエストが1～2cmくらい減少する事もあります。
週2～3日、15分くらいで済むので時間がない人にもお勧めします。

jijihk · Answer

他の方も書かれていますがプールでの歩行が無理せずに良いですよ。
次にウオーキング、この二つを行う前にスロートレーニングが少しでもできればより効果が上がるそうです。

でも何より重要なのは継続する事です。
継続するには毎日体重を正確に計り記録すると良いですよ。

試してガッテンというNHK番組があり過去に何度も科学的で手軽なダイエット法を紹介しています。
「計るだけダイエット」を中心にいろいろな方法、こつなどを科学的かつ実証的に実験した上で紹介がされています。
番組のサイトでは過去記事も見れますし、内容をまとめた本も紹介されています。
有料ですが過去番組も見れます。
精度のいい体重計を買うだけで痩せますよ。記録用紙も載っています。

私も含め周りでこれをはじめた失敗した人はいませんよ。

http://www.nhk.or.jp/gatten/
http://www.shufu.co.jp/gatten/diet/

Takuya0615 · Answer

プールで歩くことから始めてください。

はじめは腰まで水に浸かった状態で歩き、慣れてきたら（１～２週間後）胸まで浸かって歩き、また慣れたら肩まで浸かって歩くようにしてください。

今のあなたではウォーキングですらやっていいものかどうか・・・

最後に、何事も継続することが一番大事です。「継続は力なり！」

cub-ix · Answer

ウォーキングをしましょう。
歩く暇がないのであれば、出勤の足を徒歩にしましょう。
それだけでもぜんぜん違うと思います。

足の裏や指の筋力もぜんぜんないと思うので、テレビを見てる時などに足の指でタオルを摘んで引っ張るなど手軽なこともしましょう。

ただ、こういうのはすぐには効果は出ないので２～３ヶ月後ぐらいに変化が現れるぐらいの期待値がいいと思います。
ウォーキング前後のストレッチはかかさずしましょう。

後は万歩計あたりを買って、毎日○歩と歩数を決めて必ず歩くようにしてもいいと思います。

体脂肪率35%

当方は男性ですが、ダイエットスタート時の去年5月は

摂取800kcalで体重維持？？

BMI22～23で完全に標準体重なのに

スポーツ用品店には年中置いてますよ。

１日一食、もしくは二食で太っているなら、間食してるか夜だけでも1500カロリーくらいは摂っているというところでしょうか。

No3です。

筋力がないなら、スロトレはいかがでしょう。

他の方も書かれていますがプールでの歩行が無理せずに良いですよ。

プールで歩くことから始めてください。

ウォーキングをしましょう。

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