カラダづくり、今からでも遅くない？

Question

カラダづくりをしたい、って突然目覚めてしまいました。

３年で１０キロ太り体脂肪率は２７％、年齢は３０代前半。３人子供を生みました。
スポーツクラブに会費を払ってますが、ほとんどいってません。
全然泳げないし、子供時代～学生時代～現在を通してスポーツは一切経験ありません。

突然目覚めちゃったんですが、ずばり言って、今からでも遅くないでしょうか？

めざすボディは、体重にはこだわりませんが、体脂肪は１９％程度に落し、
筋肉はひとつひとつうっすらわかるくらいつけたい。胸は少なくなってもかまいません。

週に３、４回クラブに通い、自宅ではダンベルやアブ○○などを使って筋力トレーニング
をするとして、どれくらい続ければ見れるカラダになるでしょう？
↑このペースじゃだめでしょうか？それから食事はプロテインとか飲んで、たんぱく質も多く摂る
ようにしないとだめですか？運動と食事の調整のバランスをどのようにとるとよいですか？
現在単に体脂肪を落すためにダイエット中ですが、それだけで「いいカラダ」を作るには、
やっぱ食べないとダメですよねーーー？

１・筋肉をつけて体脂肪１０％台、脱いだらトレーニングしてるのがわかるようなカラダに
　　今からでもなれるのか？

２・またどの程度のトレーニングのペースでいけば、どれくらいでそれが実現するのか
　　常にそれを意識した日常にしないと実現不可なのか？

３・今までスポーツは全くしたことのない超文科系人間だったけど、今からでも間に合うのか？
　
この３点について教えてください。よろしくお願いします。人に聞く前にまずはじめることだと
思いますが、ある程度目標を決めてがんばるために、よいアドバイスをお願いします。

もうだめ遅いよ～～ダメダメ！という意見もお待ちしております。ではではでは・・・・・。

zinguu · Accepted Answer

皆さんとダブる意見ですが、３０代なんて、まだまだですよ。
日常的に運動することを継続できれば、絶対身体は締まってきます。
特にこれまであまり運動してなかった人の方が、以前の体型と比べて、見違えるような変化が見られると思うので、ある意味運動しがいがありますね。
ある程度締まった体型の人がそれ以上絞ったり、そこから筋肉つけたりするほうが、ある意味時間と根性が必要で、大変かも。

さて、運動のペースですが、週に３・４回はベストだと思います。

これは母校の体育大学で学んだことですが、体脂肪を燃焼したり、心肺機能を向上させる為の、有酸素運動（最初はウォーキングがお勧めです。バイクやステアマスターでも可）は、だいたい３日に一度ペースで行わないと、効果が見られないと言われているらしいです。
これは、毎日やっても悪いものではありません。でもまぁ、２日に一回でも充分効果はありますね。

ちなみに、主に筋肉をつける目的で行われるような運動（マシン系のトレーニング）は、一週間程度効果が持続するそうです。
こちらは、最初はあまりハードに毎日行うと、その人にもよりますが、関節炎など故障の原因になる場合もありますので、同じ箇所については３日に一回程度で充分だと思います。

なので、身体を絞る目的なら、ベーシックな有酸素運動を毎回、それにプラスして、筋力系トレを、対象箇所をローテーションしながら、順番に行うのが、健康的かつ効果的なスケジュールだと思います。
まぁ、こういったことはスポーツクラブのトレーナーさんが見てくれるとは思いますが。
マジメにこなせば、理想体型はさておき、一ヶ月くらいでだんだん効果は見えてくると思いますよ。

ただここで安心せずに、継続することが、何よりも重要です。
現役選手時代によく言われた言葉が「トレーニングした日数と同じだけサボるとそれは無に戻る」というものです。スキルとはまた別次元で。
つまり１年かけて作った身体は１年サボるとすっかり元に戻るということですね。
これはコーチが毎日マメにトレーニングさせる為に言ってたオドシ文句ですが、逆に言うとある程度継続して続ければ、しばらくサボっても平気なんじゃん、と、よくヘリクツをこねてましたが（笑）。

それからプロテインはとりあえずやめておいた方がいいです。
あれはかなりハードなトレーニングをこなす人向け（というかこなさないと意味のないもの）なので。
何年も運動から離れていた人には、とりあえずトレーニングに耐えうるだけの心肺機能や、正しいフォームで運動を行えるだけの筋力が足りないことがほとんどなので、まずは基礎体力を付けて行きましょう。

あと飽きない方法の一つとして、エアロビクスダンスをお勧めします。慣れないうちはステップについていけなくて、キビシイと思うかも知れませんが、なれちゃえばかなり楽しいです。
しかも本気でマジメに動けば、適度に筋肉が引き締まる運動が組み込まれれて、運動としての出来がかなりいいです。身体を引き締める目的なら、ランが中心のハイインパクトのクラスより、ローインパクトのクラスで、フォームを意識して、きっちり動くことをお勧めします。

それから食事制限をするおつもりなら、晩ご飯を減らす事をお勧めします。若しくは、寝る５時間以上前からは食べ物は口にしない！（水はいいですよ。脱水症状になっちゃうからね。）つまり晩ご飯を早めにとって、その日に摂取したカロリーはその日の内にできるだけ消費しようってことですね。
これ、意外と効きます。
でもその分朝はきっちり食べて下さいね。

長くなりましたが、トレーナーとも相談して、頑張ってくださいね。
私も絞らなくては。ビキニが着れない～！！（笑）

noname#24736 · Answer

目覚めたときが始めるチャンスです。
決して遅くは有りません。

一番よいのは、そのスポーツクラブに行って、いつまでにどのようにというご自分の希望を話して、プログラムを組み立ててもらってから、始めるべきでしょう。

やる気があれば、半年以内には見違えるような成果が・・・。
継続が肝心です。

tzj · Answer

大丈夫です。期待できます。
私はあなたより年上です。しかも上半身の筋肉は
４ヶ月前までは全くといっていい程ありませんでした。
４ヶ月前の体脂肪率は２１％、現在は１０％、絶好調で
９パーセントです。

脂肪を付けたまま、筋肉をつけても、きれいに筋肉が
つきません。
まずは、脂肪を落としたほうがいいです。
三年前の体重に戻すことをお薦めします。
脂肪を落とす最短の方法は、絶食です。
若しくは一日の摂取量を極端に落とすことです。
こんなこと、ダイエットの先生からしてみると【絶対ダメ】って
言われそうですが、経験上やっぱり食べないのが一番早く
やせられます。

ある程度まではすぐにおちます。
私は食事を抜きながら、ジョギング（毎朝三キロ平均）を
して落としました。

ある程度落としたところで、筋トレをはじめました。
でも、本格的ではありません。一日１０分ほどのダンベル
運動です。簡単でしょ！
始めて三週間で明らかに結果が出始めて、
４ヶ月経ったいまでは、かなりついています。

食事抜きが続くと、体が肉を欲しがるみたいで、
そのうち自然と分るようになります。
そんなときは、ためらわず肉を食べます。

食事抜きは最悪のダイエットと言われますが、
食事をガマンできるぐらいの心構えと根気がないと
ダイエットはできないのです。

食べながらきれいにやせられる・・・・なんていう
うたい文句のほうが非常識だと思うのですが。。。。。

とにかく、ご質問に対する答えは、
【まだ遅くない！絶対可能！！】これです

noname#1125 · Answer

わたしは運動は高校の体育以来やってないよ、という生活をしていました。
出産経験はないですが、２０代後半からフィットネスになんとなく通い、
なんとなく運動し、大した結果も出さずにやめました。
　その後３０直前、下半身のゆるみに愕然とし、自力でお尻とももの境目を
見事復活させました。経験してきたことは違うかもしれないけど、miko-cchiさん
の質問からあふれ出る熱意を見て”もう遅いダメダメ”なんて思えません。
多少の効果の違いはあるかもしれませんが週３、４日通うとなるとかなり
期待できると思いますよ。インストラクターさんに以前言われたのは
「週１で現状維持、アップしたいならそれ以上」
３、４日しかも自宅でも日々トレーニングするとなれば効果は少しずついろんな
部位で現れると思いますよ。

　体脂肪を落としつつ、筋肉もつける、ということですよね？多分、トレーニング
を重点的に行う筋肉を自覚するのが最初だと思います。たくさん歩くトレーニング
するならふくらはぎに目指す”筋”がでてきます。腹筋をやれば腹割れる、まで
いかなくても触ってかたくなっていきます。目指すボディの理想が高くても
それに向かって少しずついろんな筋肉が鍛えられていくし、体は段々軽く（体重
もそうですし、体力がつきますからそう感じます）なっていくしやりだすと
楽しいと思いますよ！

　参考ＵＲＬはエクササイズプログラムを作ってくれるページです。
スポーツクラブのインストラクターさんみたいな機能ですので見てみてください。

　トップページの左側にある”カウンセリング”ページの”自動作成”が
そのプログラム作成ページです。

参考URL：http://www.icofit.net/

tmi · Answer

miko-cchiさん こんにちは。

回答では ありませんが ＃2の回答で 大変、危険な回答がでていたので、一言。

＞＞脂肪を落とす最短の方法は、絶食です＜＜

絶対 実行しないで下さい！！

正しく書くと「筋肉を 落とす 最短の方法は 絶食です」
絶食すれば 脂肪だけが そのまんま 残ります！！

絶対 実行しないで下さい。お願いします！！

kannaduki · Answer

みなさんのご意見どおり、いまからでも全然遅くありませんよ。
ただ少し気になったのが…体脂肪です。
一般人の平均体脂肪は２０～２５％です。１９％となると少し少ないのでは？
あまり体脂肪を落としすぎると、生理不順などホルモンに影響が出てきますので注意してください。

筋力トレーニングですが、理想は２．３日に１回です。
これが、筋肉をつけるための最短のトレーニング法ではないでしょうか？
スポーツクラブに通っておられるのであれば、トレーナーに相談すると負荷や回数を設定してくれると思いますよ。

運動経験が全くないのであれば、効果は１ヶ月もあれば出てくると思います。
かなりすぐに効果を期待されているようですが、ご自分の体に無理がかからないよう長い目でみて頑張ってください。

運動量でいうと水中ウォーキングもお勧めですよ。

運動・休養・栄養が健康の３大原則です。しっかり守って健康な身体作りをしてくださいネ

カラダづくり、今からでも遅くない？

目覚めたときが始めるチャンスです。

大丈夫です。

わたしは運動は高校の体育以来やってないよ、という生活をしていました。

miko-cchiさん こんにちは。

皆さんとダブる意見ですが、３０代なんて、まだまだですよ。

みなさんのご意見どおり、いまからでも全然遅くありませんよ。

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