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20代後半、女子です。

健康診断で少し体重を減らした方が良いと言われ、減量を始めました。

過去に食事制限のみのダイエットでリバウンドした経験があるので、今回は食事制限も多少行いますがメインは運動で考えています。

有酸素運動で脂肪燃焼を目的にジョギングを行っているのですが、日頃の運動不足&肥満が祟ってすぐ心拍数が上がり、息切れしてしまいます。

ジムのトレッドミルで時速7kmで走っているのですが、心拍数が160くらいになります。

130~140を維持するのが良いと聞いたので、もう少し負荷を下げてウォーキングくらいにした方が良いのでしょうか?
でもウォーキングだとあまり汗もかかないし、本当に脂肪燃焼しているのか不安になります。


どういう運動をすべきなのでしょうか。
ご意見アドバイス、お願いいたします。

教えて!goo グレード

A 回答 (5件)

 体を動かす(運動する)のに消費されるエネルギーには糖質と脂質があり、強く激しい運動をするほど糖質の消費が増えます。


 糖質に比べて脂質の消費割合(脂質消費率)がもっとも高くなるのは、運動強度が60%くらいのときで、ジョギングだと(一緒に走っている人がいると仮定して)伴走者と何とか会話ができる程度です。このあたりまでの領域はファットバーンゾーンと呼ばれていて、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動になります。
 運動強度を75%とか80%くらいにすると心臓がバクバクし、呼吸が激しくなり、息が絶え絶えになってきます。この領域はカーディオゾーンと呼ばれ、心肺機能を強化するのに向いている運動です。

 運動強度がどのくらいになっているかは心拍数でもある程度分かるのですが、これは年齢によって大きく違ってきます。若い人ならファットバーンゾーンは心拍数がせいぜい130~140で、160とか170になるとカーディオゾーンになります。

 脂質消費率がもっとも高いのは運動強度が60%くらいですが、運動強度を高くするほど脂質の消費量は増えます。図も参照ください。

 ジムのトレッドミルでの運動は、時速5kmくらいで速足で1時間歩くことから始め、体が慣れてくるにしたがって時速を上げるか、傾斜が調節できるようであれば上り坂の角度を上げていきます。おそらく時速6.5kmで傾斜10%くらいまで出来るようになれば、時速7kmのジョギングに切り替えても何とか1時間続けられるようになるはずです。
 これができるようになると、疲れ知らずの体になります。
「有酸素運動なのにすぐ心拍数が上がってしま」の回答画像1
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この回答へのお礼

とても分かりやすい回答、ありがとうございます。

無酸素運動は脂質は消費しないと勘違いしていました。
ウォーキングでもランニングでもちゃんと効果があると分かってほっとしました。
これからもがんばります。

お礼日時:2011/08/06 21:11

こんにちは



●心拍数に関してですが…(専門家ではないので…すいません)

※普段の心拍数にもよるんではないでしょうか…と思いまして…。

例えば…

→普段(安静時)60回/分の方が有酸素運動で130がよいとされているなら…(→私は、有酸素運動をしないのでよくわかりません…すいません)

→普段(安静時)100回/分の方もやはり130回/分打つのが好ましいんでしょうか…。
→普段(安静時)40回/分の方も…ってことでしょうかね。

● 私は思うに、有酸素運動という総された平均値で、個人差があるんではないかと…

●有酸素運動とのことでしたので、その160という脈拍で目標時間(1時間ぐらい…とか…)出来ているなら…と…
→できていないならペース↓もしくは負荷↓…。

●なので、脈拍は参考値としておいて、気持ちいい汗をおかきになってる方が楽しく好ましいのでは…と思いました。

すいません…
お邪魔いたしました。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

脈拍は60~70ですが、日によって結構変動があります。

あまり効率にこだわるよりも、体調に合わせて楽しくやる方が続きますよね!

無理せず頑張っていこうと思います。

お礼日時:2011/08/06 21:15

ちょっと調べれば分かりますが、有酸素運動の消費カロリーなんて


大したこと無くて、食事制限した方がカロリー欠損は多く作れますから
まずは食べるものを減らして減量したらどうでしょう?

但し減量後は、有酸素運動をしようがしまいが見た目の「緩い感」は残ります。

しっかりした筋トレをするなら「締まり」もでますが、ダンベル体操なんていう
へなちょこなものなら有酸素運動と大差ないのでしんどいだけ損です。

結局脂肪減らすだけなら食べる量を減らす、特に「油(脂)抜き」が最も
手っ取り早いです。

超短期で体重だけ減らしたいなら、炭水化物抜き+グレープフルーツで
水抜きができて数kgはすぐ減ります。(脂肪減ではありません)
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

食事制限も多少しているのですが、不健康に痩せたりリバウンドをしたりするのは嫌なので、
単品ダイエットや過度な食事制限よりもバランスの良い食生活を心掛け、長期戦で痩せやすいからだを作っていくつもりです。

有酸素運動と筋トレをしています。

お礼日時:2011/08/06 21:14

日ごろ運動していなかったのに急に無理をすると心臓にも悪いです。


息が上がったからと足を止めてしまうのも危険です。

なので、ウォーキングからにして体を慣らしていきましょう。
ウォーキングでも早足にするなどすれば汗をかくことはできます。

そして、なによりジムでお金を払ってるんだから、スタッフを捕まえて何でも聞きましょう。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

あまり無理せずに頑張っていきます。

お礼日時:2011/08/06 21:13

心拍数がすぐ上がり高くなるのは質問者さんの仰るように運動不足と日々の生活強度が低いからです、ですので、継続的に運動を行い身体に負荷を掛ける事で負荷に対して慣れますので心拍数も低い状態で出来るようになります。


運動としてジョギングやウォーキング等の有酸素運動を継続される事で持久力が付き心拍数の関係が改善されてきます、
又、脂肪も燃焼されてきます。

トレーニング経験が無かったり運動不足でしたらウォーキングから初めて徐々に負荷(トレッドミルの場合には速度や距離或いは傾斜)を上げてトレーニングされスロージョギング~ジョギングへと移行されると良いです。
老若男女や個人差もありますが、110~150以内で行うと脂肪燃焼には効率的です、150を超えますと無酸素運動に傾きますので効率的とは言えません。
会話できる程度の負荷で、汗がうっすらかく程度でトレーニングされると脂肪燃焼には効率的です。
しかしながら、夏ですと会話が出来る程度でも汗を沢山かきますね。
軽い負荷(心拍数が高くならない)で距離を徐々に伸ばしていけば効果も出てきます。

130~140でしたら問題無いと思います、継続される事で持久力も付き心拍数の問題も解決しますし、脂肪も燃焼されます。
汗ですが、汗の量と脂肪燃焼は比例しません無関係です、汗を沢山かいたから痩せると言う事では御座いません、運動量に比例しますので、夏でしたら涼しい服装でトレーニングされて下さい。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

汗と脂肪燃焼は関係無いのですね!
たっぷり汗をかいた方が気持ち的に頑張った気になるので・・・(笑)

続けてトレーニング頑張ります。

お礼日時:2011/08/06 21:12

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