女性の筋肉トレーニングについて

同じような質問がおありでしょうが、お時間がある方答えて貰えると大変嬉しいです。

このたび私(26歳女)は人生で初めてのダイエットに挑んでいます。
先月の7月30日から始め、今現在は48.8kgウェストラインは65cm体脂肪率が26.5％です。
(7月30日時点は身長161cmに対して51.3kg27.7％71cmでした)

内容としては大腰筋をかなり厳しめに鍛え(プルプルと震えるくらいに負荷をかけています)、近所の緩やかな坂道を30分程ウォーキングとジョギング、そして食事制限です。
(時間があれば半身浴なども試しております)

かなり短期間で身体が絞られてきて結果にも満足しています。

さて、いくつか質問なんですが
そのダイエット内容の中で最近単純にスレンダーになるよりも軽くマッチョになりたいと考えるようになったのです。

腹筋もうっすら縦に割れていて、とても健康的な肉体美になりたいと思うようになりました。

現在26歳、代謝も若い時期に比べると落ちてきたなぁと自覚する事もあります。

この年齢で軽くマッチョになれるのか？
また、何歳まで筋肉はつくのでしょうか？

健康的な生き方をしたいので30代40代もジョギングや筋トレは続けていきたいです。

よく70代80代の大変美しいボディビルダーさんをテレビで見かけますが、あれば一般人でも可能なのでしょうか？

20代半ばを過ぎるとやはり落ちるものは落ちていってしまうのでしょうか…

お時間ある方、もし知識があればお答えください。
よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： Optimum 回答日時： 2011/08/04 18:49

こんにちは

私はコンテストビルダーではありません。
ウェイトトレーニング数年の若輩者です。


>人生で初めてのダイエットに挑んで…

→よく頑張られましたね。
運動と食事部分が大きな成果と結果を出されたのでしょう。

>かなり短期間で身体が絞られてきて結果にも満足しています。

→言葉から質問者様の自信がみなぎっているのが伝わります。素晴らしい。

さてさて…

永遠のテーマのようですが…
>この年齢で軽くマッチョになれるのか？
>また、何歳まで筋肉はつくのでしょうか？

→その人の意気込み次第で大きく変わるでしょうね。
若いからといって、ダラダラとトレーニングしていてムキムキになるとも思いませんし…。

いつまででも、その意気込み次第で筋肉は育つ…と信じていたいですね(私は…)。

● ダイエット成功されているようなので、そのまま継続される事が好ましい…かと思いますが…。

※ コンテストビルダーの方も、そもそも一般人です。
毎日、切磋琢磨されてらっしゃるのは事実でしょう…。


→さらに絞りたいのであれば、運動を筋トレ側に傾ければよいかと…

→継続していくなら、今の成功したダイエットを続けていければいいですね。

● 最後に…筋肉を大きくすることに関しては、食生活が、今までのダイエットの反対になりますので…。

お邪魔いたしました。

この回答へのお礼

早々の御回答ありがとうございます。

やはり継続は力なり…ですよね！

今日も先程1時間程走ってまいりました(＾ω＾)

努力を続ける事が健康的で美しい身体を手に入れる秘訣ですよね。

御回答でとても自信がつきました！
ありがとうございます。

今後は筋肉量に応じて食事内容も調節しつつトレーニング内容も強化していこうと思います。

回答者様にはまだまだ追い付けない初心者ですが、お互い頑張りましょう！

本当にありがとうございました。
いつかは私自身が回答側になれるよう日々努力を重ねたいと思います。

お礼日時：2011/08/04 19:49

No.2 回答者： harugasukidayo 回答日時： 2011/08/04 22:09

ボディビル暦１６年のコンテストビルダーです

実は、コンテストに出る女性ビルダーは３０．４０代が多いのですね

なぜかと言いますとホルモンの関係で男性と同じくらいには発達しないからなのですね
１０年２０年鍛えないと筋肉が付きません

ウエイトをかけてトレーニングするときはこれ以上あげれないという重量を１０回設定してください
まずそれを３セットが良いでしょうね

週２回ウエイトをかけてトレーニングしてください

もちろん腹筋も数をこなすのは発達しません　１０回で限界が来るウエイトを持ってやってください　あなたのおっしゃる今の体系で腹筋が割れるのが分かるようになります

２年以上は頑張ってください　全身１０回で限界がくるトレーニングで１．２分インターバル後に３セットが良いでしょう

そして筋肉は死ぬまで発達させる事ができます　たとえ７０歳でも発達はします

貴方の疑問に答えてくれるサイトがあります

是非見てもらいたいと思います　この方は５６歳からキントレを始めた方で２０年選手ですね　もちろん女性です

http://www.muscle-q.com/2011/06/74.html

男性と比べたら筋肉の付き方が細いですけれど最終的にはこう言う体になるのですね

この回答への補足

すみません夜分遅くに…お時間があれば何度も申し訳ないのですが御回答いただけると嬉しいです。

私の大腰筋トレーニング方法はダイエットサイトで見よう見真似で習得したものなんです。

まず、ベッドなどに仰向けに横になり膝を直角に曲げて持ち上げます。

そのまま右足左足を交互に足踏みするように動かします(立ってする足踏みを寝てやっているような感じです)
脚はベッドから5cmくらい浮かしてやります。

また負荷を増やす場合は足踏みではなく足を伸ばした状態で上下にパタパタ動かします。
この場合も足はベッドから数cm浮かしてやります。

体調が良い場合は後頭部を手で支えて少し背中を浮かせてやります。

だいたい渾身の力で踏ん張って20～30回、力尽きると数分休みを挟みながら1日30～40分頑張っています。

しかし、今後筋力が今より上がった場合には(具体的に今の一番近い目標である腹筋が割れた状態)今のままでは駄目ですよね？

大変抽象的なのですが、筋肉がついてきたと自覚出来る程度になった時、上記トレーニングはどれ程数をこなせばいいでしょうか？
(数やトレーニングする時間)

説明が下手で申し訳ないのですが…お時間があれば再度よろしくお願いします。

補足日時：2011/08/05 00:15

この回答へのお礼

ご丁寧にありがとうございます。
早速教えていただいたサイトを拝見させてもらいました。

大変素晴らしい女性ですね、年齢や性別関係なく肉体を美しく維持出来るのは永遠の憧れです。

初めのうちは元々だった体重とウェストライン(かなり華奢で1年前までは体重41kgウェストライン56cmでした)に戻すつもりでしたが、健康的で美しい身体に興味が変わってしまったので、教えていただいたウエイトトレーニングを始めてみたいと思います。

いきなりはやはりまだまだプニプニなので、少しづつ負荷を増やしジムに入会するのも検討したいと思います。

ご丁寧に本当にありがとうございました。
(＾ω＾)
頑張ります！

お礼日時：2011/08/04 23:22

No.3 回答者： ponta1971 回答日時： 2011/08/04 22:29

２０代と、まだまだ若いので軽くマッチョとか、腹筋がうっすら割れるとかは余裕で達成できます。

ただし、ボディービルダーのような、全身バキバキに割れた体にしようと思えば年代を問わず簡単にはできないです。

この回答へのお礼

御回答ありがとうございます。
元々生まれついて少し運動すればすぐに筋肉がつくのですが、それは4～5年前の話で今は筋肉のつくペースが落ちているような気がします…

ただ単に筋肉トレーニングが久しぶりだからかもしれませんが、ちょっとウェストラインが減るペースが早くて神経質になっているのかもしれません。

そうですよね、まだ20代半ば…努力次第で腹筋は割れてくれますよね！

自信を分けていただきました！
(´・∀・｀)

御回答本当にありがとうございました。

お礼日時：2011/08/04 23:42

No.4 回答者： sunchild12 回答日時： 2011/08/05 18:00

筋トレと有酸素でダイエット…かなり頑張られましたね。

で、次の目標…腹筋を割りたい、筋肉質になりたい…との事ですね。
簡単にアドバイスさせていただきますと、ダイエット目的の筋トレと、筋肥大目的の筋トレでは、負荷、回数、set数が全く変わってきます。
要は、負荷を上げてやる必要が出てくるわけです。
これまでダイエット目的のトレーニングは自重トレーニングで十分だったと思いますが、筋肥大目的の場合は自重トレーニングでは負荷が少なすぎます。

そこでまずご提案したいのが、ダンベルセットの購入です。
ウェイトを後から増やすこともできますし、何かと利用価値は高いですから。

僕が通っている某ジムの常連さんの女性（40代）で見事に腹筋がシックスパックになっている女性が居ますよ。
彼女は元々肥満体型だったのを約5年でその様な筋肉を手に入れたらしいです。

筋トレは科学です。
26歳との事ですので、理にかなったトレーニングを効率的に取り入れればどんどん効果が現れると思いますよ。

お互い頑張りましょう（笑）

この回答へのお礼

夜分遅くにすみません。

丁寧な御回答大変嬉しく思っています。
ありがとうございます。

さて、正直補足にしようか迷ったのですが今回はきちんとお礼をしたいのでこの形ですが一読してもらえれば幸いです。

質問を上げてからジョギングとウォーキング時間を倍に増やしました。
結構近所が田舎なので適当なジョギングコースとちょっとした休憩所があるので妥当なコースです。

大腰筋に関しては、もうッ無理！と渾身の力で30～40回。
内容はベッドに横になり、立った状態での足踏みのような形のとバタ足です。
(説明が下手で申し訳ないです…)

それぞれ脚はベッドから5cmくらい上げてやっています。
脚をおろした時にベッドに着地させないように、と言うべきかな…。

体調がよく更に負荷をかける時には後頭部を手で支えて背中を浮かしてやっています。

それを1日30～40分(勿論休みを挟みつつです…)そんな感じですが…やはり自分にも限界を感じます。

筋肉がついてきて慣れてきているのです。

やはり、本格的に鍛えるには道具が必要ですね…。

回答をいただいてすぐに家の中を探したところ…1kgのダンベルが2つ、2kgのダンベルが何故か1個、4.5kgも何故か1個…
(´Д｀)

近いうち、休みを儲けてスポーツセンターに道具を見に行ってみます…足首に巻く重り(？)にも興味があるので。

頑張ってキャメロン・ディアスさんみたいな身体になりますッ！

本当にありがとうございました！

回答者様の足元にまだまだもおよびませんが、お互い良い結果に繋がるよう頑張りましょうね！

お礼日時：2011/08/06 00:23