自炊、毎日同じものばかり。栄養的にどうでしょうか

会社員です。お金が無いので、自炊をしています。
もともとインド料理が大好きなのもあり、スパイスや豆は家にたくさんあります。

精神的な病気を持っているので、会社には行っていますが
それ以外はずっと自宅にいます。外に出るのがとても負担です。

普段食べているのは、
大量のたまねぎ、にんにく、しょうが、トマト缶、鳥むね肉、ヨーグルト、カシューナッツ
これらを煮込んで、何種類ものスパイスで仕上げたインドカレーです。
米は発芽玄米。
たまに、レンズマメやひよこまめを煮込んで豆カレーを作ります。
スパイスは栄養価が高く、パプリカなどはカロチンが豊富なので
にんじんなどの代用になっているかなあ、と思っているのですが・・・

飲み物は、牛乳に紅茶を煮出し、スパイスを振りかけたチャイか
野菜ジュースです。
会社でも、一日分の野菜がこれ一本で～といった感じのジュースをよく飲みます。
お菓子はチョコレートを、仕事中に２００kcalくらい食べます。

本当に、これ以外食べません。
献立を考えるのがしんどくて・・・
会社でお昼を食べるときは、おにぎりとゆで卵か
ノンフライのカップめんかのどちらかです。

栄養的に、どうでしょうか。
いろいろ意見を聞かせていただけると嬉しいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： mekuriya 回答日時： 2011/11/01 17:06

重量情報が無いので、充足度を判断することは不可能です。

標記の食材には魚類、魚介類、海藻類、キノコ類、芋類、漬物、果物が含まれていません。かなり極端な偏食といえましょう。
１．カロリーは足りているとも足りていないとも判りません。
２．たんぱく質は足りている可能性が高いと思いますがちょっと試算してみませう。
発芽玄米120gと仮定して6.5g、鶏むね肉(皮付)100gで19.5g、ヨーグルト(全脂/無糖)100gで3.6g、
カシューナッツ10gで2g、牛乳200gで6.6g、チョコレート35gで2.6g。ここまでの合計で、40.8gとなります。これにゆで卵50gで6.4gと野菜類、カレーの分を加えると50gをちょっとオーバーするくらいでしょう。たんぱく質は体重に比例して必要量も増えます。例えば体重が50kgなら50gが望ましく、60kgなら60g必要となります。質問者さんの体重が不明ですが、結構いい線なのではないかと思います。
３．脂質はちょっと多いかなと思いますが、やはり試算してみませう。
発芽玄米120gと仮定して2.6g、鶏むね肉(皮付)100gで11.6g,ヨーグルト(全脂/無糖)100gで3.0g、カシューナッツ10gで4.8g、牛乳200gで7.6g、チョコレート35gで12g。これに野菜類、カレーの分を約15gと推測して合計すると、56.6gとなります。おっとゆで卵50gで5gを忘れるところだった。ということは脂質から550kcalぐらい取れてますか。やはりちょっと多い感じです。脂質の少ない海藻類、キノコ類、芋類、漬物、果物を食べてないうえに、脂質が多い食材が比較的多いからです。あと10gぐらいは減らした方が良い。カレーは譲れないでしょうから、ヨーグルト・牛乳を無糖タイプに変えるか、チョコレートを止めるかした方が良さそうです。
４．炭水化物はちょっと少ないかなと思いますが、やはり試算してみませう。
発芽玄米120gと仮定して72.7g、ヨーグルト(全脂/無糖)100gで4.9g、カシューナッツ10gで2.7g、牛乳200gで9.6g、チョコレート35gで19g、カレールウはよくわからないけど7g、おにぎりで35g、後は野菜類で40gぐらいだろうか。合計で190.9gとなります。女性は250～350gが望ましいとされているので、やはりちょっと少ないと思います。

ここまでは３大栄養素の分析でした。概算ですが、カロリーとたんぱく質はまずまずですが、脂質がちょっと多く、炭水化物がちょっと少ないので、バランスが悪い感じです。陽が暮れてしまいそうなので、ここからは試算を省略してざっくりとコメントさせてもらいます。

５．電解質（ナトリウム{塩分}、カリウム
カレーに使う食塩だけで女性の場合はイエローカードになるので、カップめんは言語道断、レットカードで一発退場です。塩分はほとんどの日本人が過剰傾向にあるので、意識して塩分控えめを心がけましょう。カリウムは不足していると思います。
おやつのチョコレートを干しブドウに変えましょう。干しブドウの脂質はチョコレートの1/100。100g食べても300kcalなので、肥ることもないと思います。干しブドウは、銅、炭水化物、カリウム、食物繊維、鉄、ビタミンB6といった女性に不足しがちな栄養素を含むので質問者さんにぴったりなのではありますまいか。我ながら名案と思うので是非、前向きに検討してください。

６．ミネラル（カルシウム、マグネシウム、リン）
カルシウムは発芽玄米、ヨーグルト、牛乳、野菜類、チョコレート、ゆで卵、カレー粉などからそこそこ摂れているようですが、特に多く含む食材を食べているわけでもないので、少し足りない感じ。いやスパイスで摂れている可能性はありますね。ただ具体的な品目、重量が判らないと。
マグネシウムは大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれるのですが、これもスパイス次第。スパイスの栄養分析は質問者さんご自身でお願いします。
リンは何にでも含まれているので、まず不足することがないし、質問者さんはリンを多く含む加工食品を余り食べていないので過剰摂取に心配もなさそうです。
ミネラルについてはスパイス次第で充足度が変わるかもしれないが、特に問題はないような気もします。

７．微量元素（鉄分,亜鉛,銅,マンガン）
鉄分は、レバー、貝類、納豆、ひじきに多く含まれるのですが、不足している可能性はあります。鉄分は女性の方が男性より多く必要とする珍しいパターンで、不足するとめまいや貧血になる可能性があります。これもスパイス次第かも知れませんが、よく研究しておいた方が良いでしょう。
亜鉛も不足している可能性がありますが、これもスパイス次第。
銅、マンガンは問題なさそうです。

８．脂溶性ビタミン（レチノール当量、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）
ビタミンA（レチノール等量）は足りないようです。パプリカもトマトも緑黄色野菜ではありますが、にんじんより一桁少ないのです。鶏レバー100gで２３日分のビタミンAを体内に貯蔵できて、一度食べたら必要な都度取り出せるので、１ヶ月に１回でもレバーカレーにした方が良いと思います。鶏レバーはビタミンAの他にも、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンB2、鉄、ビタミンB6、亜鉛、銅、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB1、リンなどのミネラル、微量元素、ビタミン類を多く含むのでお勧めの食材です。ただし血抜きが必要だったり、コレステロールが多いので食べすぎは禁物で必ず熱を通すことといった注意点もあります。１ヶ月に１回でもレバーカレーの日を決めたらいかがでしょうか。毎月何日と決めて、鶏むね肉と鶏レバーを取り替えるだけですから、献立を考える面倒も無いと思うのですが、どうでしょう。
ビタミンDも足りません。ビタミンDを含む食材はごく限られていて、質問者さんの場合は、ゆで卵からしか摂取できていないようです。しかしゆで卵も決して多くない。ゆで卵だけで充足させるには３個食べる必要がありますが、そんなに卵を食べると、今度はコレステロールが過剰摂取になります。
そこでオススメ提案その２。きくらげをカレーにトッピングしませう。きくらげはわずか1gだけでビタミンDの１日摂取目標の88%を達成できるスグレモノ。ビタミンDを多く含む魚類を食べない質問者さんには是非ともおすすめです。ビタミンDの他には食物繊維、鉄、マンガンもわずかながら足しになります。乾燥きくらげ2,3片を水で戻して、最後の段階で追加する要領で食べられます。きくらげ自体は何の味もないので、どんな料理にも合います。
ビタミンEは発芽玄米、ゆで卵、おにぎりの海苔、にんにく、トマト、パプリカ、鶏むね肉、サラダ油、カレー粉などから摂れているので足りていると思います。
ビタミンKは問題ありません。

脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンDが不足しているようですが、ビタミンE・ビタミンkは問題なさそうです。

９．水溶性ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンC）
ビタミンB1・ビタミンB2はなんとか合格点に足りていそうですが微妙。ナイアシンは鳥むね肉の貢献度大で十分足りているでしょう。ビタミンB6も鶏むね肉、野菜類で十分足りています。
ビタミンB12は不足しています。ビタミンB12は含む食材が限られていて、魚類、魚介類、肉類、乳製品と海藻類の一部にしか含まれていないので、注意しないと不足する可能性が大なのです。
鶏むね肉、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、おにぎりの海苔を全部足しても半分ぐらいしか充足していないでしょう。やはり魚介類を食べていないのが響いているようです。しじみを2g食べるだけで足りるのですが。乾燥しじみを水で戻して、2g分ちょっと炒めてカレーにトッピングしてはいかがでしょうか。ただしレバーカレーの日？は要らないです。
葉酸・パントテン酸はなんとか足りている感じです。
ビタミンCは、野菜から十分摂取できていると思いますが、蓄積されず効果が2～3時間しかもたない注意点があります。ですから小まめの摂取するのが望ましい。意外なことにめんたいこと海苔もビタミンCを結構含んでいるのでお昼はめんたいこのおにぎりにしませう。
野菜ジュースはどうせ飲むならビタミンCを添加してある商品を選びませう。特に謳っていない限りは野菜ジュースはビタミンCをほとんど含んでいません。
１０．その他
たまごはコレステロールが多いので１日１個までをオススメします。
食塩は日本人が過剰摂取しやすい成分ですので、特に意識して薄味にされることをオススメします。
脂質は少し過剰気味のようですが、その割に魚類を食べていないので、DHA、EPAが摂取できていないのが気になります。今の食事に魚類を追加するのは難しそうなので、鮫肝油などのサプリ系食品の摂取を検討した方が良いかもしれません。

１１．まとめ
深刻というほどの問題点は無さそうですが、上記に説明したようにまだ改善の余地があります。またスパイスの具体的な名称と成分も調べる課題が残っています。以下のサイトを参考にしながら、自分なりに研究されることをオススメします。
簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/

以上

この回答へのお礼

すごいですね・・・最初、回答を見たときびっくりしました。
私のために、かなりの時間を割いてくださったであろうことを、最初にお礼いたします。
そして、鋭い分析。本当にありがとうございます。

私は、鶏肉は皮なし（脂肪が付いていたら、手で取ってから調理する）、
ヨーグルトは無脂肪、牛乳も低脂肪乳、とできるところはカットしています。
カレーも、ルーを使うのではなく、インドカレーなのでスパイスから作ります。

スパイスはいろいろ使うのですが、特にパプリカを摂取するよう努めてるので
色素は問題ないかと思っていたのですが・・・ご指摘、ありがとうございました。
知らないことがたくさんありました。
ビタミン剤（マルチビタミン）を一日２錠ほど、摂取していますが
サプリよりも、ちゃんとした食事から摂取できるに越したことはないですよね。
また、海草や貝類など、実家に帰ったときくらいしか食べないなあ・・・と遠い目になってしまいました。
ひじきの煮物などは、一人分作るのって難しいですから、どうしても遠まわしになってしまって。
時々でも、コンビニなどでお惣菜を買って、食べるようにしてみます。

今回いただいた回答は、何度も大切に読ませていただきます。
これから、少しずつ、自分の体と相談しながら改善したいと思います。
本当にありがとうございました。

お礼日時：2011/11/01 23:05

No.2 回答者： ShowMeHow 回答日時： 2011/11/01 09:08

栄養士ではありませんが、

そんなに悪くはないんじゃないかな。

お菓子をフレッシュなフルーツなどに置き換えるとさらに良いと思う。

あと、運動していないなら脂質の量には少し気をつけたほうが良いかな。
自分で作っているなら調整できるよね。

この回答へのお礼

ありがとうございました。
果物は、ゼリーなどだったら時々食べるんですが・・・
果物って、もっと日持ちすればいいのにな、とよく思います。
（みかんなどは、連鎖的に悪くなりますから）でも、これから意識して摂取するようにしますね。

運動は全くできないので、脂肪の量は確かに気にしないといけないですね。
できるところは、抑えて頑張ってみます。

お礼日時：2011/11/01 22:59

No.1 回答者： yuusatu 回答日時： 2011/11/01 08:49

他の人よりよほど健康的な生活だと思います。

そもそも人間は水だけでも生きていけますので、栄養のバランスも悪くないと思います。

ただ、自分でたまには違う食事をしたいと思ったら、月に一度だけでも外食するなど工夫しましょう。
外食って言っても吉野家の牛丼とかでも良いですよね。280円で食べれる時もありますので。

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
確かに・・・職場にも、三食揚げ物、みたいな方もいらっしゃいます。
揚げ物をほとんど食べないところは、自分でもまあ、健康かなあ、とは思います。
野菜の種類が少ない（常備できる、たまねぎとトマト缶のみ）のがちょっと気になってます。
最近はにんじんの皮をむくのもしんどくて・・・

たまには違う食事をしたい、とはあまり思わないのです。
なんだか、食事が惰性のような感じになってきて・・・人と一緒だと、いろいろ食べたいなと
思うときもあるんですけどね。

お礼日時：2011/11/01 22:56