細い体を筋トレででかくしたい

10代の頃にとても痩せていたのですが、その反動か、体を大きくしたい（ガタイをよくしたい）と思うようになりました。

現在　ベンチなし　で
横になって、ダンベルを持ち上げる　を　12.5kgで12回＊3回
ダンベルフライが　10kgで12回＊3回

他に、バーベルを17.5キロで　（安全バーなし）

スクワット　12回　12回　3回
バーベルシュラッグ12回　12回　20回
カーフレイズ　20回　20回　20回
ベントオーバーロウイング　12回　12回　4回

他に首を太くするための運動
ショルダープレスを5キロで12回＊3回

をしています。

身長169.6、体重61.2です。体重計によると、体脂肪率21.0パーセント。

どういうトレーニングを追加していけばいいでしょうか？

また、ベントオーバーロウイングがなかなか背中に利かないのですが（バーベルの持ち手を幅狭く、背中を床と水平にし、頭は前を見る）、フォームが間違っているのでしょうか？
フォームについての情報や筋トレについて初心者でも分かりやすいものを教えていただけるとありがたいです。

実際にこうやって、ガタイをでかくしていったというさいとがあれば教えて欲しいです。
今だと、とても細い体なので、なんだか嫌です。

おねがいします。

No.1 回答者： tomo328 回答日時： 2011/12/04 17:33

ダンベルプレスとフライはベンチ無しだとトレーニング効果を十分に出すことが難しいです。

まずは、フラットベンチを購入しましょう。一万円以下の物でも十分使えます。

ショルダープレスはもう少し頑張りましょう＾＾

筋トレサイト初級～中級

http://www.bulkup.jp/

フォームのチェックはここで

http://kinnix.seesaa.net/

No.2 回答者： anco_004 回答日時： 2011/12/04 20:40

運動すれば健康的に体鍛えられるんじゃないですか？

No.3 ベストアンサー 回答者： oxytocin 回答日時： 2011/12/04 20:52

ベンチが無いのでしたら、千円前後で買えるエクササイズボールでも

代用できますし（インクラインの種目にも使えて便利）、
極端な話、古新聞、古雑誌等を積み上げて固定すれば、
とりあえずは、事は足りると思います。

でも、べつにベンチが無くても大丈夫。
工夫次第でなんとでもなりますよ。


今現在の体力がどの程度なのか、よく分かりませんが、
とりあえずは、12.5ｋでフロアプレスよりも
腕立て伏せをする方が、効果的だと思いますし、
椅子を二脚用意できるなら、椅子の背を向かい合わせにして行う
ディップスもお勧めです。

それで、余裕が出てきたら持っているウェイトをリュックにいれて、
腕立てや、ディップスを行えば負荷調整も可能です。

肩なら、逆立ちプッシュアップも壁があれば出来るし、
軽いバーベルしかないのなら、
ホームセンターで20ｋの砂袋（500円以下で買える）を二つぐらい
買ってきてダッフルバック等に入れて使うことで、
引く系の種目は勿論、背負ったり、前に抱きかかえたりすれば
脚も鍛えられます。色々使えてなかなか便利です。

あと、食卓テーブルとか、机の下にもぐって天板をつかめば、
インバーデッド・ロウ（斜め懸垂）や、腕の種目も出来ます・・・
（シングル・ハンガーラックでも同様）


ジムに行かなくても、お金をかけなくても、
身体を鍛える事は可能です。

兎にも角にも、トレーニングは”強度”が肝心です。

無理は禁物ですけど、やるとなったら出来うる限り追い込み、
しっかり食べて、休養もしっかり摂る。

なんだか、とりとめのない回答になってしまいましたが、
是非、頑張って下さいね。

多少なり、参考になれば幸いです。