3か月で5kmを35分で走れるようになるには！？

30代半ばの子持ち主婦です。

3か月後に行われる駅伝にママ友と出場することになりました。
私の担当は2区5kmです。制限時間を考えると、私の持ち時間は
35～36分です。

大学卒業後、スポーツらしいスポーツなどしていません。
仕事はしていますが職務の関係上毎日が車通勤です。
産後体重は15kgほど増えました（涙）

こんな状態から5kmを35分で走るためのトレーニング方法が
わかりません。

主人の仕事や自分の関係からトレーニングの時間を持てるのは
平日だと週2回、土日はどちらか、平均で週3回がぎりぎりです。

1月になってからトレーニングを始め、まずは5kmを歩くところから
始めています。

外に出られなくとも室内で筋トレとかした方が良いのでしょうか？


駅伝なので、簡単にリタイヤともいかずやる気はあります。
学生時代はバスケをやっていました。

その頃とまったく違う体力、体型すべてわかってるつもりですが、
何から始めたらいいのかわからず途方に暮れています。

どなたかアドバイスをお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： daibutu_puririn 回答日時： 2013/01/10 22:22

＞3か月で5kmを35分で走れるようになるには！？

時速９キロ程度ですから、ジョギングよりも
やや早めのペースということになります。

成人がやや早め目に歩いても時速５-６キロで、
５キロを歩けば１時間という見方でもよいです。

今始めたトレーニングがまさしく１回１時間歩く
という感じになっていると思います。

成人して、しばらく経ってからのトレーニングは
記録を伸ばすというより、
動かなくなった身体のあちこちについた錆を落とす。
というイメージのほうがいいと思います。

最初の１ヵ月は早足で歩いて５キロを１時間
というペースを続けましょう。
で、週末はやや時間が取れるでしょうから、
距離を１０キロにします。
これで固まった筋肉がほぐれてくる感じを
感じられるようになれば次のステップへ。

別途室内トレーニングしたほうがいいですが、
できる時に、ももあげとかスクワット程度でよいでしょう。
どちらかといえば、最初の頃は身体が錆ついていますら、
膝や足首に故障を抱えかねませんので、
毎日朝夕のストレッチを入念にされたほうがいいと思います。

次の１ヵ月は軽くジョギングペース。
これも身体がはずむような感じで歩けるようなら
その方向に進むでよいでしょう。
この頃には５キロを４５分くらいでいけているはずです。

最後の１ヵ月は４０分で走れる距離を伸ばしましょう。
最初は５キロ。それを６キロ、７キロと
毎週ピッチを上げていきます。
しんどい時は無理をしなくていいです。

その程度のペースであれば、運動経験者なんですから、
ある程度の時間を走れる足と心肺機能を思いだせば、
当日だけ、少々無理をしてもそのタイムで走りきれるはずです。

一番肝心なのは、「途中で無理して故障しないこと」です。
特に歩き始めの頃と、ピッチを上げ始めた時に、
違和感がでてくるはずです。そういう時はペースを落とします。

No.4 回答者： bxxmw424 回答日時： 2013/01/20 21:42

こんばんは

ｂｘｘｍｗ４２４です

５キロ３５分だと

キロ７分ペースですから

そんなに速いペースではないです。

ウォーキングを始めているということなので

徐々にジョギングを入れながら

ラン＆ウォークにしていき

最終的に全部走るようにすれば大丈夫だと思います。

練習は週２から３くらいでいいと思います。

やり過ぎると逆に疲労がたまったり

皆さんが言ってるように怪我しちゃいますので

コツは無理をしないことだと思います。

せっかくなので駅伝終わってからも続けてくださいね

No.3 回答者： N1K2JShidenkai 回答日時： 2013/01/16 00:26

　　Mrスポックです

　　フランスからです、義理の弟が日本にいますが、２１歳の時の100ｍが10.08SEC

　　1500ｍが３分46秒　陸上部じゃなくこの速さは　私がBOXING時代のメニュー

　　教えて半年でこうなりました　　私は11.01SEC

　　弟はドーバー海峡泳ぎ切れる体力があります　しかも食事はしないで

　　メニュー記載

　　50ｍ全力疾走100ｍは流しながら酸素を血液に入れます　弟に修練させたところ

　　フルマラソンで３時間ほどが２時間９分で優勝しました　ここまで１年

　　スポーツ後グレープフルーツ100％を飲んで体をというか、筋肉をやわらかくしましょう

　　頑張ってください　結果はついてきますが、大概の人は地味だと言って挫折しますが

No.1 回答者： ADATARA 回答日時： 2013/01/10 21:37

こんにちは！

マラソンびとです。

５キロを３５，６分ですね！
分かりました。

１キロを７分，１００メートルを４２秒のペースなので，そのペースで最初から最後まで走ると良いです。
スピード練習は全く不要で，１００ｍ４２秒のペースを持続させる持久力が求められます。

落語の「一升酒」と同じです。一升飲めるかどうか賭けをしようということになる。そこで，一升飲めるか,実際に飲んでみて，飲めることを確認してから飲めるほうに掛けるという話です。

クルマの距離計測でいいですから５キロのコースを設定して，１００ｍ４２秒のペースで走って見ましょう。走りきれれば落語の一升酒の世界で，安心してください。
途中で息が切れてペースが保てないときは，体重オーバーで持久力低下が原因と考えて，減量することです。脚が疲れて途中で走りきれないときは，脚力不足が原因ですから，ハーフスクワットや腹筋，背筋，カーフレイズの筋力トレーニングが良いでしょう。そして練習方法は，５キロを一気に走るのではなく，１キロを７分のペースで走り，歩きながら（不完全休息がよいです）心拍数が下がったら，また１キロと，１キロ×３回をして，その次は,２キロ（１４分）×２回，最後のレベルは３キロ（２１分）×２回とすると，無理なく目標をクレアできると思います。

　注意事項は怪我をしないように注意することです。
　特に，走り始めて１か月目くらいが，疲労が溜まってきて一番故障リスクがあります。走る練習は週２回か３回で充分です。
シューズはマラソン用のシューズで，しかもトレーニング専用を買うことです。もし，甲高で幅広の足なら米国のニューバランスのシューズが故障防止に適しています。ここにかけるお金はケチらないでください。

　これを機会に，健康マラソンに入ると楽しみながら健康管理できるでしょう。マラソンにおける減量方法も昔は，脂質を極度に避けて炭水化物はある程度許していましたが，現在は，たんぱく質はしっかり摂取して脂質もある程度構わなく，炭水化物を控えるように進化してきました。昔,バスケしていたそうなので，仮に，一升酒にように行かなくても，１月も走ればクレアできると考えます。くれぐれも足の（特にヒザ）怪我に注意して，違和感を感じたら，次の日は走らない，アイシングをするということを忘れないで下さい。では，頑張ってください。