レッグプレスなどジムのマシーンの重さについて

Question

当方２０歳女性です。
私は太ももやおしりを引き締めたくて、ジムに通っているのですが、マシーンを使うときに、どの程度重くすればいいのかわかりません。トレーナーなどはつけていないので、なおさらよくわかりません笑

目標は、おしりが平べったいので、プリケツがほしいのと、太ももを細くしたい。あわよくばふくらはぎも細くしたいです。

今、自分なりに考えてやっているのは、
エアロバイク３０分
レッグプレス　２５回　３セット
アダクション　２５回　３セット
名前がわからないんですが、前かがみになって腕を台の上にのせて、足の裏でレバーのようなものを後ろに蹴り上げるマシン　両足２５回　３セット

これらをやっていますが、最後のマシン以外３２キロぐらいの重さにしています。最後のやつはきついので５キロくらいです。けど、最近慣れてしまったせいか、全然筋肉痛にならないので、まだ重たくしなきゃいけないのかなーと思っています。筋肉痛にならなくても、ちゃんと鍛えられているのでしょうか？

ariman_ · Accepted Answer

> だけど特に上半身に関してはとくに気にしてないし、上半身ムキムキにはなりたくないなとおもいまして。。。

私は、40代女性で、自宅で筋肥大目的のウエイトトレーニングでボディメイクしています。
トレ暦は、2年半ほどになりましたが、上半身トレーニングもちゃんとやってますけど、ムキムキには程遠いですね。
せいぜい、スタイルが良くなったくらいです。
女性は、ホルモンの関係で、筋肉を増やすのが大変なので、男性よりも重いものを扱えるようにならないと、ムキムキには中々なれないです。

ただ、ムキムキの認識って人それぞれで、筋肉が増えた訳でもないのに、皮下脂肪の厚さが薄くなって下にある筋肉のカットが見えてきただけで、ムキムキと表現する人もいますし、単にパンプアップで一時的に太くなったことで、筋肉が付いたと勘違いする人もいます。
もしも、
http://www.madonavi.com/leocarillo.htm
この方をムキムキと思うならば、上半身のトレーニングは必要ないと思います。
ひょっとして、下半身も必要ないかも。
食事制限で、体重を落としていけば、足の脂肪も落ちるので、今よりも細くなる筈です。
（ただ、トレーニングなしだと、下半身は日常の負荷が掛かる分、筋肉が減り難いですが、上半身の筋肉はごそっと減るので、サイズが減ったのに、益々下半身が太く感じるかも知れません）
実は、この方は元ボディビルダーで、今もトレーニングをされている現役のモデルさんです。
全身のトレーニングをしているので、バランスの取れたスタイルをされていますよね。

kittyloveloveさんは、まだ20歳ということなので、体のたるみ等も気にしないで良い年齢ですもんね。
段々と年齢を重ねるうちに、体が細くて体重が軽くてもたるみが出てくるので、その時になって考えても良いかもしれませんね。
今のkittyloveloveさんの理想の体型もあるでしょうし。
（あくまで、上半身もトレーニングしておくと、全身のバランスが良くなってよいですよ、という話です）

> 蹴り上げるタイプのもので、ふくらはぎにバーをのせるタイプのものではありませんでした！

なるほど。
文字の説明だけだと良くわかりませんので、マシンの名前などは、ジムの人に聞くなどして下さいね。

> それでも効果は期待できますかね？

ウエイトトレーニングって、どの種目でもそうなのですが「自分の感覚を信じる」ことが大切です。
でも、これが中々難しいですよね。
ちゃんとターゲットとなる筋肉に効かせる事が出来るなら、フリーウエイトでもマシンでも良いんです。
例え、どんなに凄い人が教えてくれたとしても、それが自分にとって筋肉に効いていないのなら、それは駄目なトレーニングなんです。
他人から見たら、なっていないものでも、自分とって効果のあるものならば、それはあなたにとって、良いトレーニングと言えます。

なので、自分で実際にやってみて、色々と探っていくしかありません。
そういう人の方が、スタイルが良くなっていきますよ。
また、トレーニング自体を楽しめるかどうかでも、違ってきます。
トレーニングが、何かの手段というよりも、それが目的になった人。
私も、トレーニング自体が楽しくなって、やっていくうちに気付いたらスタイルが良くなっていたので。
（だから、続けていけるのだと思います）

ariman_ · Answer

No.5で、
> ひょっとして、下半身も必要ないかも。
と書きましたが、プリケツになるには下半身トレは必要ですね。
失礼しました。

ariman_ · Answer

> 私は太ももやおしりを引き締めたくて

この場合でも、上半身もトレーニングした方が、バランスが良くなるように思います。
多分、上半身もやられていて、今回は下半身のアドバイスが欲しいのだとは思いますが。

レッグプレスもアダクションも、1セットの回数が多いです。
32kgを25回も出来るならば、もっと重くして10回で限度になる重さを探ってください。
多分、レッグプレスは、70kgとかでも10回以上出来るんじゃないでしょうか。

> 足の裏でレバーのようなものを後ろに蹴り上げるマシン

スタンディングレッグカールと呼ばれるものだと思います。

他に、お尻に効くのは、ブルガリアンスクワット（スピリットスクワット）、ピストルスクワット、スティフ（スティッフ）レッグドデットリフト、グッドモーニングなどがあります。
自重でも意外と効果のあるものが、ブルガリアンスクワット、ピストルスクワットですね。
ブルガリアンスクワット（Split Squat）
http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU
前後の足幅によって、お尻に効いたり足に効いたりしますので、自分で調節して探ってください。

ピストルスクワット
http://www.youtube.com/watch?v=n8g7la8sQvE
ピストルスクワットは、動画まで深くしゃがまなくても、浅くても効きます。
出来るようになってきたら、段々深くしゃがむようにすれば良いです。
壁などに手を付いて行ってもOKです。

スティフレッグドデットリフト（Stiff legged deadlift）
http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

グッドモーニング（Good Morning exercise）
http://www.youtube.com/watch?v=VkNcc0BQrpA
http://www.youtube.com/watch?v=gnPQyNYjlac

あと、バーベルを担いでのフルスクワットも効果があります。
スミスマシンでも構いませんが、スクワットをする際に、トレーナーにフォームを教えてもらったとしても、「つま先から膝が出ないようにする」と言われても、それは全く気にしなくて良いです。
（多分、「膝を痛めない為」と言われると思うのですが、無理に膝を出さない方が痛めます）
膝のことは気にせずに、足を開いた空間に、自然と体を沈める感じで行ってください。
自然と沈めた時に、つま先から膝が出ないならば、それはそれで構いません。

でも、やっぱりスクワットは敷居が高いという場合は、今までどおりレッグプレスでも大丈夫です。
足を置く位置によって、ターゲットとなる筋肉が微妙に違います。
低くすると大腿四頭筋に、高くするとハムケツや大殿筋に効きます。
足幅は、軽く開く程度で構いませんが、広めに開くと内転筋に、閉じると大腿四頭筋に効きます。
色々と試してみてください。

勿論、これら全てをやるのではなく、実際にやってみてターゲットとなる筋肉に効くものを選んでやると良いと思います。

最後に、ウエイトトレーニングでボディメイクするのなら、Googleで「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。
ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がとても参考になると思います。
「初心者の全般的な質問」は、女性のトレーニーの質問が多いですし。

u-jk49 · Answer

筋肉痛になるかどうかは関係なく、適正な負荷(重量)がかかっているかどうかが問題。

遅筋系の筋持久力を得ようということでも67%1RM、15Rが限界。これ以下の重量、これ以上の反復回数では、遅筋への関与さえ疑わしくなる。

25回の反復では心肺機能強化の有酸素性運動で、筋トレとしての筋への刺激は殆ど無い。下半身強化でのマシン(レッグプレス)32kgは論外。試しに、体を良く暖めてから、一発テストをやってみる。女子でも、軽く100kgは押せると思う。そうすると、貴方は、最低限でも67kgでないと、有酸素性運動になってしまうということ。

多分、骨盤前傾を強く意識した自重スクワットをやった方が貴方の望みは叶うように思う。骨盤後傾が前提のレッグプレスでは、プリケツにはならない。

まあ、それでも、宅トレでの自重スクワッとではモチベーションが上がらないとジム通いを続けたいのなら、せめて、レッグプレスマシンを早々に卒業して、バーベルスクワットに移行しましょう。

レッグブレスで扱う負荷(重量)＝バーベルスクワット重量＋体重kg)＋30kg

というのが一般的に言われる換算値ですが、こういうのを見ても、いまの貴方のレッグプレスの数値、かなり軽量すぎるのが分かる。バーベルスクワット数値がとてつもなく大きくマイナス方向に傾く。しかし、普通の女の子、誰だって、20kgのオリンピックシャフトだけなら担げる。そうするとね、20kg＋体重＋30kgが、レッグプレスの数値。なんだか、先が長いようだけど頑張ってみよう。

pierre_1999 · Answer

一番手っとり早いのは「ボディパンプ」という教室に出ることです。
バーベルを持ち上げ、スクワットをするものです。

筋トレでは、下半身強化を重点的に行うとやせやすいです。

＜ポイント１＞
15回で疲れきるくらいのウエイトで3セットを繰り返すとよいですね。
15回で疲れきるレベルとは、1回死に物狂いでできるウエイトの60％です。
例えば、レッグプレス100kgを1回なんとかできるなら、15回やるときは
60kgでやって下さい。

＜ポイント２＞
これが最も難しいですが、ゆっくり行うことです。
反動をつけないようにゆっくり行ってください。
そうしないと何の効果もありません。

筋トレ前にはストレッチを行い、10分ほどバイクをこいだ方が
よいですね。
筋トレ後はエアロビクス（バイク・ウォーキング・ジョギング・スタジオ）
を30分以上行うとよいでしょう。
エアロビは筋トレ前に行うより、筋トレ後の方が効果的です。
最後のストレッチも忘れずに。

chiychiy · Answer

こんばんは

負荷を少なく回数を多くより、負荷を大きく回数を少なくの方が効果があります。
でも、女性は微妙ですね。
それに種目が少ないです。

レッグプレスだけでなくレッグカールで太ももも裏に筋肉をつけるとヒップアップになります。

太ももは細くなるより、立体的に綺麗な腿になります。
アダクション５キロは軽すぎるかも、きついなら重くして回数を少なく。

筋肉痛にならなくてもそれに近い状態で追い込まないと筋肉はつきにくいです。

エアロバイクの負荷も考えながらトレーニングしたほうがいいと思います。

頑張ってくださいね。

ご参考になれば幸いです。

追加　
レッグカール
http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-010.html

レッグエクステンション
http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-09.html

アブダクション（アダクションをやるのならセットで）
http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-09.html

レッグプレスなどジムのマシーンの重さについて

> だけど特に上半身に関してはとくに気にしてないし、上半身ムキムキにはなりたくないなとおもいまして。

この回答への補足

No.5で、

> 私は太ももやおしりを引き締めたくて

この回答への補足

筋肉痛になるかどうかは関係なく、適正な負荷(重量)がかかっているかどうかが問題。

この回答への補足

一番手っとり早いのは「ボディパンプ」という教室に出ることです。

この回答への補足

こんばんは

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