【休日だけのダイエット】10kgは痩せたいです！

163cm、68kg、25歳の女性です。太りすぎなのは分かっています。
そろそろ身体が重く、着られる服も少なくなってきたので痩せたいと思っています。
できれば半年以内には10kgほど痩せたいです。
特太っているのは上半身。二の腕とお腹が気になります。

営業の仕事で、平日は9:00～23:00頃まで働いています。飲みの機会も多いです。
徒歩移動のため、1日1万歩以上は歩いているのですが、外食が多いです。

【ダイエット案】
平日：1500kcal以内に抑える。（夜は置き換えダイエット。1日1本野菜ジュースを飲むようにする）
休日：ジムに1週間に1度行く。60分のスタジオプログラム+ジョギング30分+プール30分
１週間に１～２回程度：カーヴィーダンスのDVDで30分程度ダンス。

これで半年で10kgは減りますか。なかなか平日に時間がとれない私でも
痩せるアドバイスなどあれば、よろしくお願いいたします。

No.1 回答者： tmfourone 回答日時： 2013/09/15 23:47

初めまして。

私も何度か減量の経験が有ります。
食事は内容が大切になって来ます。
体重を落としたい一心で炭水化物を全く口にしない、一滴も油を使わないという食事の仕方は危険です。
どの栄養素も体には必要です。
朝は野菜を蒸して温野菜にし、後は小さめのパックのヨーグルトを食べたり、肉を食べる時は鶏胸肉かささみを選び、揚げる以外の調理法で食べ過ぎなければいいと思います。
体を動かす事は良いことですが、今まで特に運動経験の無い方がいきなりハードな運動をすると怪我の元ですのでジムへ通う事を検討なさっておいででしたらインストラクターと運動方法について御相談下さい。
その時に食事などについてもアドバイスを頂けると思います。
人により体質が有り、元々代謝のいい人も居ますし余り代謝の良く無い人も居ますので必ずしも10kg減量出来るのかというお言葉にはお答え致し兼ねますが、今までの食生活や生活習慣を改めるだけでも違って来ます。
お仕事上外食や飲む機会が多いとのことですが、どの食品が何kgカロリーかを頭に入れて、出来るだけ高カロリーな食べ物を控える、食べ過ぎない、断れそうな場合は飲み会や外食は断って自宅で自炊をする事を心掛ければ少しずつでも体重は落ちて来ると思われます。

No.2 回答者： akio3355 回答日時： 2013/09/16 00:24

毎日ハードに働いてらっしゃいますね。

自分も営業ですが、外回りでしょうか？

正直外食メインで1500は厳しいですよ。
夜も遅いようですし、中々決まった時間に食事が出来てないのでは？

基礎代謝を上げるか、摂取カロリーを減らすかすれば、基本的に痩せるのは誰でも解る事ですが、中々継続することは難しいですね。

私は病気から食事制限を受け、一年で15kg位痩せましたが、一日1600で三食きちんと時間に取るのは、仕事上も厳しかったです。
特に外での食事では、一食を500で抑えるのは難しく、また、夜はお腹が空いて寝れませんでした。

間食はしない、飲み物であろうと口に入るものは全てカロリーがあると自覚する。
バランスを考えて、三食平均的なカロリーで食事をする。
夜遅くは食べ物は口にしない。

時々飲み会に参加して、気晴らしもいいでしょうが、普段どれだけ厳しく自分を律する事が出来るかがポイントです。
ジム通いはそれが出来るようになってからかな。

No.3 回答者： y8k1ltv8 回答日時： 2013/09/16 00:59

約半年間ダイエットを続け、最近10kg減した者です。

ウエストも10～11cm減しました。

私も質問者さんと似ていて、運動と食事で頑張りました。

運動は、外出中では
駅構内でエレベーター・エスカレーターより階段を使う、
電車でなるべく立つ…など、ちょっとしたことを心がけながら、
家ではTRFさんのエクササイズDVDでダンスしてました。

でも、途中で日常生活がかなり忙しくなって、
ダンスの時間がなかなか取れない時期もありました。
そこで、食生活も変化させました。

食事は、ご飯やおやつを減らしたりしながら、
食べ順ダイエット（下記のURL参照）を実践しました。
これなら外食の機会が多い方でもできると思います。

http://matome.naver.jp/odai/2133230725367807601
http://matome.naver.jp/odai/2136682887137906001

ダンスDVDで運動したおかげで減量でき、
それを食生活のおかげで多忙でもキープすることができました。
ただし、私の場合は油断するとすぐ元に戻ってしまうので、
今でも食生活に気をつけ、時間があればダンスDVDも活用してます(^_^;)

私も以前は着られる服が少なくて
大きめサイズを探して着てましたが、
今ではその服がダボっとなってきたし、
歩く時も足取りが軽く感じます(笑)

これはあくまでも私の経験ですが、
質問者さんのダイエット案も運動と食事が基本ですので、
目標を目指せると思います！
頑張ってくださいね！(^_^)

No.4 回答者： hg3 回答日時： 2013/09/16 01:10

脂肪1kgは約7000kcalです。

10kg脂肪を減らすには、70000kcalを消費しないといけません。

質問者さんの身長、体重、年齢から推測した基礎代謝量は1400～1500kcal位でしょう。
（計算方法はいろいろ有り、ネットで検索できますのでご自分で確かめてみて下さい。）
ということは、摂取カロリーはが基礎代謝と同じくらいという事ですから、運動で70000kcalを消費すれば10kg痩せるという計算になります。

70000kcalの運動がどの位か、いくつか例を挙げますと、
ウォーキング　約300時間
ジョギング　約150～200時間
水泳　約150～200時間
エアロビクス　約200時間
というような感じです。

いずれの運動でも週1回2時間程度の運動だと、100週間つまり2年位はかかります。

以上は、大雑把な計算です。個人差もあるし、誤差もあります。
しかし、週1回の運動で、半年で10kg脂肪を減らすことが難しいということは分かっていただけると思います。
ですから、短期間で無理に体重を落とそうなどと考えるのは止めましょう。そのような無理なダイエットは長続きしませんから、必ず失敗します。
もっと時間をかけてじっくりダイエットを行うようにして下さい。そしてその生活習慣を一生続けるようにして下さい。

No.5 回答者： phenm 回答日時： 2013/09/16 09:29

1か月１ｋｇ痩せるのがやっとでしょうね。

その程度では。

だいたいなんで半年という期間限定なんでしょうか。
1年はかかると思わないと無理ですわ。

No.6 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/09/16 10:17

ちょっと甘いですね。

休日だけ運動しても痩せませんよ。効果ゼロです。むしろ運動すると食欲が増進して太ることすらある。
だから休日のジムはないものとして評価します。ストレス発散を狙って運動するならやってもいいけど、痩せる意味はないと思った方がいい。

平日（というか週末も含めて毎日ですね）摂取カロリーを本当に1500kcal以内に抑えることができれば、半年以内で10kg減は無理でも、60kgを切るか切らないかくらいまでのところまで落とせるかもしれません。

でもね、やるなら食べ物のカロリーをゼロから足しこんで一日1500kcal以内、というのはやめた方がいいです。そういう足し上げ方式のカロリー計算は素人には無理です。必ず漏れが生じるし、誤差もありますから。

カロリー計算するなら今の摂取カロリーを基準に引き算で計算してください。今痩せも太りもしないのなら摂取カロリー＝消費カロリーの状態にあります。多分一日の消費カロリーはちょっと厳し目に見積もって1950kcalってところでしょうか。だから摂取カロリーも1950kcalと考える。

そこから一日500kcal分減らせば1450kcalです。500kcal減ってことはほぼ丸々一食抜きってことですね。朝でも昼でも(もちろん夜でも)いいから三食のうち一食抜けば確実に500kcal減らせます。ただし残りの二食で、1.5食ずつ喰っちゃ意味がありませんよ。残りの二食は今までと変わらない量をキープすること。どうしても途中でお腹空いちゃってどうにもならなくなったら、ソイジョイ等のカロリーが分かっているダイエット食を一口かじっておけばいい。

こういうカロリー計算をしないと痩せません。
半年で10kg減というのは、そのくらい厳しい減量ということです。

あ、断っておきますが、三食バランスよく食べて、、、なんて考えない方がいいですよ。
そういうのは一年とか二年かけてじっくり健康的に体重を落とす人にだけ許される話ですから。

あなたの場合は短期間でたくさん体重を落としたいんだから三食なんか食べちゃダメです。
最初はお腹空くけどだんだん空腹感が心地よく感じられるようになりますから心配する必要はありません。

あと運動も組み合わせて、ってことなら週末だけなんて言わず、毎日少しずつでもいいから運動するようにした方がいいですね。

No.7 回答者： mudpuppet 回答日時： 2013/09/16 22:39

1500kcalというのは体重60kg前後の人が減量中に摂る量ですから

そのままの生活を続けることができればいずれは10kg近く減らせます。

ただしどれくらいの期間で達成できるかというのは
どれだけの不足カロリーを生じさせられるかという問題になりますから、
ちょっと計算が面倒ですね。

ちゃんとした知識のある人が側に付いててきめ細かい指導を受けられれば
半年で10kgは十分可能だと思いますよ。

No.8 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/09/17 13:45

　太りすぎといっても、BMIが25を僅かに超える程度ですから、健康上は肥満とまでは言えないでしょうね。

それでも、スタイルを気にされるのは分かります。BMIが19台の他人を見て、そのくらいにスリムになりたいという思いはおありでしょう。

　体重だけではいえば、1日1500kcalが守れれば、10kgは半年以内に確実に減ります。もっと短期間でそうなるでしょう。仕事だけでも1日1万歩が当たり前という生活強度から考えて、1日1500kcalで落ち着く体重は約40kgです。身長163cmではBMI＝15.1という病的な痩せ過ぎになるほどです。

　それを考えると、非常に厳しいカロリー制限であることは明らかです。ですので、1500kcalでやってみて、辛いようなら緩める必要があります。精神的にも辛いですし、身体的にも負担が大きいことはよく考えておきたいとことです。

　ダイエットには短期的にも長期的にも、明確な『勝利条件』がありません。ダイエットという行為自体をこなすことが目的でもありません。「今月末までに**kg」という目標を立てたところで、それにどんな意味があるかは説明できません。サイズだとスタイルについてもっと具体的ですが、やはりその数字が何かは不明です。途中経過としても、最終目標としても、なんとなくこんな感じ、というイメージしかないわけです。

　そういうことをやっていくためには、自分が納得して、かつ、自分に厳しすぎないようなやり方を個々人が見つけていくしかありません。1日1500kcalでは厳しいとなったら、例えば1800kcalに緩めるのは一つの手です。それでも厳しいなら2000kcal、とできる範囲に調整していきます。

　あるいは、1週間は1500kcal、次の週は2000kcalでもいいでしょう。これも1800kcalと2300kcalを交互になっても大丈夫です。体重が減る程に、少ない摂取カロリーでやっていけるようになります。

　頑張ったり緩めたりは、女性なら生理周期に合わせる方法もあります。体内に水分を貯えやすい時期には体重計での成果が見えないですから緩め、水分が排出される時期は体重計の数値が減りますから（それが水分だと分かっていても）、頑張ってみるということですね。

　なお、摂取カロリーを制限するとき、タンパク質はダイエットから外しておきましょう。脂質の過剰なカットも駄目です。脂質は体を作る材料で、必須脂肪酸は摂取しなければなりません。最近は糖質（炭水化物）がやたら目の敵にされていますが、体をよく動かす場合は、糖質を不用意に減らすと、ばてやすくなります（同時に頭も働かなくなってくる）。

　普段よく歩いておられるので、週末の運動は有酸素運動は従でいいでしょう。お示しの運動はカロリー消費狙いのものばかりです。減量すると必ず筋肉は痩せます。下手をすると体脂肪よりも筋肉から先に痩せてきます。それは防いでおいたほうがいいです。筋肉はプロポーションを作る土台ですから、温存を図るべきです。カーヴィーダンスでも、そのためには不足です。

　それには筋トレです。筋肉は使われる強度に応じたものになります。軽い負荷で回数をこなすものは、プロポーション作り・維持には役に立ちません。ガツンと重い負荷での筋トレです。よく「10回で力尽きる強度」と言われます。それを3セットくらい、そして体の中でも大きい筋肉を中心に全身的に。

　最初からそこまで重い負荷は不安もあるでしょうから、そういう強度の負荷の半分くらいでできるスロトレで始めるといいでしょう。そのくらいの負荷なら、自重と軽めのダンベルでもできるので、家でも始められます。スロトレで満足してしまうケースもよくあります（逆にもっと効果を得たくて、本格的なウエイトトレーニングを始める女性も少なくない）。

　ちなみに、筋肉が肥大することは心配無用です。減量中には筋肉にいくら強い負荷を掛けても肥大しません。トレすると同時に太るくらい食い過ぎなければならないのです。さらに筋肉の肥大は、最も正しく行っても、極めてゆっくりでしか起こりません。万が一、筋肥大が起こりはじめ、それが好ましくないと思えば、負荷を緩めてしまえばいいのです。ムキムキして困るようなことは決して起こりません。

　実例をあげれば、フィギュアスケートの浅田真央選手は筋トレで体作りしていて、自分の体重ほどのバーベルでベンチプレスを何回もこなしています。他のトレ種目でも、それくらいの強度でやっています（その他、例えばスクワットやデッドリフトだと、たぶん体重の1.5倍以上）。でもムキムキ感は全くないですよ。