運動不足の私が…

サークルのイベントで駅伝にでることになりました。
３キロ走る予定です。

わたしは現在大学1年、女です。

運動は中学の部活でバスケをしていたくらいで、
それ以来は全くと言っていいほど運動していません。
現役の頃は走ることも好きでしたが、今はあまり好きではないです。

以前メンバーと試しに公園のランニングコースを何周か走ってみたのですが、すごく疲れて何度も歩いてしまいました…
そして翌日には筋肉痛になってしまい歩くことすら嫌なくらい、痛みました。
なんとも情けなくて悔しかったです。

こんなにも運動不足ですが、なんとか本番までに力をつけて、走りたいのです。
順位を落とさないことを目標にしたいです。

自分で時間を作って練習したいのですが、何か良い練習方法などありませんか？
まずは体力をつけることが必要かと思うので、少しずつ歩いたり、ジョギングしたりしようと考えているのですが、
走る時間や長さ、スピードの調節など、
その他にもトレーニング方法をどうかアドバイスしていただけないでしょうか。

よろしくお願いします。

本番は年末です。


カテゴリーが違っていたらすみません。

No.4 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/09/21 20:55

あまり長くないコース(せいぜい数百メートル)を往復するトレーニングが有効です。

同じところを行ったり来たりしながら走る、というものです。
できれば建物に囲まれていて景色もなるべくツマラないコースがお薦め。車の通行量が少なく路面の明るいところを見つけてみて下さい。

かなり退屈なランになるはずです。それがトレーニングには重要なのです。
なぜかというと、ツマラないコースを走る時ほど自分の体調と向き合えるからです。

一歩一歩の感触、息づかい、心臓の鼓動の感じ、、こういったものをしっかりチェックしながらただひたすら決められた時間だけ走る。
こうすることで体調に異常が起こらない限りずっと走れる自信がついて来ます。
最初は距離など気にする必要はありません。その代わり、20分間走り続けることを目標に頑張って見てください。
最初は途中で苦しくなったらやめてしまってもOK。いつか20分完走できるようになればいいのです。
もちろんそれ以上走れるようになるのなら、なお良し、ですよ。

ちなみにジョギングの標準ペースは1km6分ですから20分走り切れる自信がつけば3kmなら問題なく走り切れます。

トレーニングの頻度は週3日以上がお薦めです。週3日負荷の高いトレーニングを繰り返すと、徐々に乳酸閾値や最大酸素摂取量が向上してくることが知られています。息切れし難くなるということです。

また走る前の日はしっかりご飯(白米)を食べて下さい。白米一杯の代わりに食パン一枚でもOK。
炭水化物を十分に摂取するためです。運動のスタミナの正体は炭水化物なんです。
これで楽に走れるようになります。

頑張って下さい。

この回答へのお礼

細かくわかりやすい説明ありがとうございました。
まずは20分完走を目指してがんばります！

お礼日時：2013/09/22 13:07

No.5 回答者： carrot13 回答日時： 2013/09/22 12:34

大学３年女子です。

私の友人で、中学の頃以来全く運動しておらず、ぽっちゃりな女の子がいます。
今その子と週３回くらいのペースで４キロ程度のランニングをしています。
私は高校の頃も運動部だったので５キロくらいは普通に走れるんですが、
彼女は最初、すぐに息切れしてしまったり脚がつらくて走るのはやっとという感じでした。
でも、１か月経った頃からは息切れしないで走れるようになり、
楽しく会話しながらランニングできるくらいになりました。
いつも必ず４キロは走りますが、全然余裕になったんです。

何もしていなかった所から始める時は、２～３日は走りたい２倍の距離をウォーキングしてみるといいですよ。
３キロが目標なら、６キロとか。
もしそれで筋肉痛になるようなら、筋肉痛にならなくなるまで続けます。
歩いても筋肉痛にならなくなったら、次は歩くよりほんの少し早い程度のランニングをします。
３キロ歩いて、３キロは走る、というのがいいと思います。
時間がなければ歩く距離は減らしてもいいと思いますが。

それが筋肉痛を伴わずにできるようになったら、走る速度をあげていけると思います。
ちなみにこの方法で友人は走れるようにもなったし、８キロ程痩せて綺麗になりましたよ～。
がんばってください！

この回答へのお礼

やっぱり頻度は週３ほどが良いのですね。
少しずつ慣れていくことから始めたいと思います。
お友達さんは8キロも痩せたんですか！
走れるようになって痩せれるなんて最高ですね。
がんばります！

お礼日時：2013/09/22 13:10

No.3 回答者： pootong 回答日時： 2013/09/21 18:12

まずは歩くのと同じスピードで３ｋｍを走れるようになって、感覚がつかめたら、そこからちょっとずつスピードアップ。

でいいです。

無理したらケガの元です。

自分が春から走り始めてからも、そんな感じでやりました。
今は１０ｋｍをキロ６分です。

この回答へのお礼

少しずつ、が良いのですね。
頑張っていきたいです。
回答ありがとうございました！

お礼日時：2013/09/22 13:12

No.2 回答者： phenm 回答日時： 2013/09/21 18:05

真面目ですね（＾＾；

私なら前もってことわって、遅いし歩くかもしれないと公言すると思います。

まぁまだ２カ月以上あると思いますから、真面目にやれば報われると思いますよ。

この回答へのお礼

周りの友達の雰囲気もありまして…(^_^;)女子特有の。笑
真面目にコツコツ頑張っていきたいと思っています。

お礼日時：2013/09/22 13:14

No.1 回答者： trajaa 回答日時： 2013/09/21 17:13

最初からハイペースで練習したら、身体傷めます

また走る前と走った後には、軽い体操やストレッチなどをすれば、翌日の疲労も多少軽くなります

あと二ヶ月でしょ？
でも三キロかぁ・・・・
おじさんには厳しいが、若いのだから毎日練習できれば充分に対応出来る筈

最初に無理をしないことと、休まず日々練習を続けることでしょうね

最初の一週間は０．５キロ
次の週は０．８キロ
その次は１．２キロ

といった感じで一定の期間で目標を定めて、その距離に慣れたら練習する距離を伸ばす

当然、完走が目標でタイムとか順位が目的では無いのですよね？

この回答へのお礼

徐々に走ることに慣れていきたいと思います。
とにかく完走はしたいですね。そのためにも頑張っていきたいです！
回答ありがとうございました。

お礼日時：2013/09/22 13:17