ハーフマラソン１時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
３１歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年２月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ１時間３０分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、４回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、１ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週６日、１日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km　19分　平坦なところで計測
10km　48分　峠超えのコースで計測
21km　1時間50分　10kmコース×２+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは１時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： SAAC 回答日時： 2013/11/26 11:46

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを１時間３０分でとの事、これは１ｋｍあたり４分１５秒
のスピードがあればいいわけです。
５ｋｍのタイムが１９分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の１０ｋｍが４８分くらいということは
５ｋｍ以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、２０ｋｍをゆっくり無理のないペースで走る練習と
５ｋｍを２１分１５秒（１ｋｍあたり４分１５秒）で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか？

２０ｋｍを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、４分３０秒・・・４分４０秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

２０ｋｍは２週間に１回、ペース練習は週の半ばに１回程度でも効果的だと思います。

この回答へのお礼

かなり、具体的なアドバイスをありがとうございます。
毎週水曜日に５km21分15秒のトレーニングと、週末に20km走を取り入れることにします。

今までは１kmあたりのペースを全然意識していなかったので、４分１５秒のペースを意識しようとおもいます。

お礼日時：2013/11/26 12:36

No.2 回答者： iws5jp 回答日時： 2013/11/26 18:50

先の回答者様と同じ見解です。

補足として、普段のjogは1km5分を目安に50分～60分その後のウインドスプリント5本を週4日が基本になると思います。あまりペースを上げすぎないように。
ポイント練習として1km4分、休息1分(ゆっくりjog)を5本などの練習を入れると体の動きがよくなりますよ。
long jogはポイント練習の無い週にペースは5分/kmで15～20kmくらいが長い目で見たらいいとおもいます。
質問者さまはやや体重が重めなのでそろそろ疲労や故障がではじめるかと思いますのでお気をつけ下さいね。
ハーフ1時間30分切るには5kmのタイムはクリアしています。10kmの目安は40分～41分が目安ですじっくり持久力をつけて頑張ってください^ ^

この回答へのお礼

様々なトレーニング方法を細かく提示していただき、ありがとうございます。
いろいろ試してみて、10km40分を今年中に達成できるように努力してみます。
体重についてもこのままトレーニングを続けていれば本番時には65kgくらいになっているかとおもいますので、それによってタイムが伸びることにも期待したいです。
本当にありがとうございました。
引続き頑張ります。

お礼日時：2013/11/26 22:54