炭水化物を抑える方法

20歳女性です。

体脂肪が36後半から37前半と高く
BMIも23のため、痩せたいと思っております。

運動はほぼしてないですが
最近はバイトを始め、週4日週15時間ほどコンビニで働いております。
（それまではほぼ家で座っているか寝ているかの生活でした）

ジムにも入っておりますが、バイトを始めてしまったため、
1月は1回も行けていません。（半分自制していたところもありますが）
（ようやく週4日決まった時間に外出して、しかも働くという生活に慣れてきたので、2月からはジムにも定期的に通えそうです）


で、問題は食生活です。

ずっと56kg台を保ってきたのですが（バイトを始める前まで。1日2食。）
バイトをし始め、食事量が増えました。
普通に1日3食取るようになり、（休みの日は2食ですが）
500gほど体重が増えてしまいました。
（誤差の範囲ではありません）


自分でも食のバランスが悪いのは分かっています。
明らかに炭水化物が多く、茶碗に2杯（女性用の小さめなもの）のご飯＋ステーキ80g＋じゃがいも1個とか食べてしまいます。

だいたい茶碗2杯で、おかずは1人前弱という事が多いです。

夕食だけ炭水化物抜きというのは現状難しいので
炭水化物の量を茶碗1杯に減らしたいと思っています。
（ダイエットにはならないと思いますが、茶碗2杯食べているのをいきなり茶碗半分にするのもきついので徐々にという形です）


ですが、上手くいきません。
そもそも、ご飯とおかずを同時に口に入れないと美味しく感じられません。
（おかず１に対してご飯1.5ぐらいの割合で口に無いと美味しく感じられません）
おかずだけ食べておいしいという感覚がいつからか無くなってしまいました。

この感覚っておかずだけ食べ続けてれば戻ってくるでしょうか？（おかずがまずいとかという事ではないです）




ちなみにですが、夕食だけ炭水化物を抜くというのができないのは
仕事を始めたため、仕事日の朝食はパンだからです。
そもそもそんなにパン派ではないのですが、朝からご飯はきついのでパンを食べています。
そのため、仕事終わりは麺系を食べる事が多く（時間的に）、その上夕飯ご飯を抜くとなると、ご飯を食べられない日が続くからです。


最終目標はダイエットと呼べる食事形態にすることですが
今のところは、普段の食事量と比べて抑えていると思える食事量にするのが目標です。

No.4 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/02/02 05:43

一日に摂取する炭水化物の適切な量は、ご飯お茶碗三杯＋お惣菜数品です。

カロリー的には2000kcal摂っている人なら炭水化物から1200kcal摂るようにします。ご飯お茶碗三杯で700kcalくらいです。残りはおかずから摂取します。

これより多い場合は、炭水化物の摂取しすぎです。

ご飯お茶碗一杯をパン一枚に置き換えることは可能です。麺だったらご飯お茶碗一杯を麺一杯(一人前)に置き換えます。

この範囲であれば決して炭水化物の摂取しすぎということではありません。身体の中で一日に代謝される炭水化物の量というのは決まっていて、ほぼ代謝量＝摂取量となるのでバランスがいいです。これ以上多くても少なくてもダメです。

低炭水化物ダイエットが流行っていますが、炭水化物の摂取量が少なすぎるので、糖新生が必要になり、タンパク質がどんどん失われていきます。筋肉が減ってしまうんですね。炭水化物ダイエット推進派は「糖新生があるからこそ炭水化物は食べなくていいのだ、代わりにタンパク質をたくさん摂れ」と言いますが、ダメです。

炭水化物を極端に摂らない状態だとインスリンが分泌されないので、タンパク質を摂取しても、筋肉にタンパク質が取り込まれません。だから筋肉の減少を食いとめることはできないのです。男性の場合は、まだ男性ホルモンがありますから、筋肉がある程度維持されますが、女性ではそれもないので、筋肉減少傾向が顕著になります。

さて、質問文を読んでも、結局一日どのくらい炭水化物をとっているのか判からなかったのですが、夕飯で二杯、それ以外で一杯ずつ(朝のパンはご飯一杯と換算)で、合計４杯ということですかね。

おかずの量が判らないから多過ぎかどうか依然として不明ですが、摂取量を少なくするには、「ゆっくり食べる」方法を身につけるしかないと思います。ゆっくり食べるための工夫としては

・一口ご飯を口に放り込んだら30回以上は咀嚼すること。
・その間、お箸をテーブルに置くこと。まだ口に食べ物が残っている間に次の食べ物を口に入れないようにするためです。
・なるべく一人では食事をとらないようにし、他の人と話しながらゆっくり食事をとる習慣をつけること。
・白米をやめて玄米や雑穀米を採り入れる手もあります。玄米や雑穀米はよく噛まないと飲み込めませんから。
・味の薄いおかずにすること。味が濃いとたくさんご飯を食べたくなります。

「ご飯を食べないと食べた気がしない」というのははっきり言えば、気のせいです。一週間くらいご飯なしで過ごせば「あれ？なくても何でもないや」と判ると思いますよ。私は米国に数年住んでいて、ご飯のない生活を当たり前に過ごしていましたから、今でもご飯を食べなくても何でもありません。ただ炭水化物もある程度食べないと身体に悪いから、今では無理にでも一定量の炭水化物だけは食べるようにしています。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

できるだけ1日の摂取カロリーは1200程度にしたいところですが、できてるのやら…
朝食のカロリーが250～300なのは分かっているのですが
バイトがある日は1日2食であれば、ちょうどいいのですが、なんだかんだで3食食べてしまうんですよね。

ゆっくり食べるのも以前から心がけてはいるものの、まだ習慣づいていません。
気がついたら8割方食べ終わっているとか、食べ終わっていたとかで
こちらも、食事回数の２～３割しかできていません。

1週間我慢してれば、ごはんを食べない生活に慣れられるんですね。
ただ、ご飯を食べないと食べた気がしないという思いは無いです。
私の場合は、ご飯を食べないとおかずが美味しく感じられないというぐらいです。

お礼日時：2014/02/02 17:58

No.6 回答者： fujisanhasekai 回答日時： 2014/02/02 21:47

はじめまして☆

2月からジムに通えると言うことですので、
継続して通えると良いですね！

ジムに行ったら積極的にジムのインストラクター
の方に、効率良いダイエット法を質問すると良いですよ！
せっかくお金出して行くのですから積極的に活用
してくださいね♪

あと、食事に関してですが、好きな食事を我慢する
と言うのは非常に「ストレス」になります。
かえって、「ドカ食い」につながる可能性もあるので
なるべく無理のない程度にしたほうが良いと思います。
最初はなかなか自分でコントロールするのが難しいと
思いますので、サプリメントなんかもおすすめします！

ダイエットをしている人からすれば、ご飯を我慢すると
言うのは、タバコをすっている人に「明日から禁煙
しろ」と言っているのと同じくらいきつい事だと思います。

色々な物を上手く活用しながら、なるべく無理なく、ストレスを
感じにくい方法で行うと良いですよ！

「継続は力なり」必ず続けていれば結果が出ますので
頑張ってくださいね♪

No.5 回答者： tatune33 回答日時： 2014/02/02 13:23

もっと広い目で見てください。

炭水化物＝白飯だけ、ではありません。
パン、麺類、芋類も含みます。

どうしてもご飯が減らせないのなら、じゃがいもやパンや麺類を食べなければよいのです。
パン派でなければパンは妥協できるのではないでしょうか。
またステーキについているジャガイモも絶対食べなければいけないわけではありません。

更に女性の場合炭水化物といえばなんといっても摂り過ぎなのは小麦粉を使った菓子類です。
クッキー、ケーキ、ドーナツ、その他スイーツ類。
スナック菓子が大好きでやめられない、という人もいますよね。
もちろん元は炭水化物です。

食事量はそのまま・・・でもお菓子は減らす、これでも十分炭水化物を減らすことになり、痩せることができますよ。

また別の見方になりますが、”おいしい”には２種類あり、味の工夫をしておいしい場合と空腹の後に食べる場合です。
前者は味付けや食べ方にこだわったおいしさで、太った人はこういったおいしさにこだわります。
こだわるから太るとも言えますが。

一方後者は、空腹の後に食べるものが何でもおいしいので少量でも味が薄くても比較的満足しやすいです。
痩せた人はこちらの意味で食を楽しんでいる場合が多いように思います。

食事前にしっかり空腹になるよう朝食の量を調整すればそこまでご飯とおかずの比率にこだわらなくてもおいしく食べられるかと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

スナック菓子は多くても週に2袋、それ以下の時も多いです。ケーキなども月に1回食べるかどうかです。
（女性が良く言う甘い物は別腹感覚が全くないので）
なので、太ってる原因はカロリーと炭水化物の過剰摂取だと思っています。

確かに炭水化物は、米・パン・麺・芋ですよね。
朝ご飯をパン以外でというと何も思いつきません。ご飯は重たいですし…
確かにステーキにジャガイモは無くてもいいかもしれませんが、これは私の単純な好みです。

おいしいは2種類あるとのことで
私はどちらのおいしいも感じてるとは思いますが、どちらかというと私は後者だと思います。
食事を取る時は大抵、吐き気が出るくらい空腹の時が多いです。
なので、なんでも美味しいですが、（たまに空腹過ぎて少し食べたらおなかいっぱいということもありますが）
大半は、どれだけおなかがすいてても、少量や味が薄いものでは満足できません。
少量食べても、少ししたらおなかすきますし、味が薄くてもおいしさは感じれるモノの、美味しくないので量は食べれず、また少ししたらおなかすくといった感じです。

お礼日時：2014/02/02 18:04

No.3 回答者： nicofoto 回答日時： 2014/02/01 23:21

気持ちがわかるような、わからないような・・・。

僕は料理が好きなので週末などは味付けに拘った料理も作りますが、健康を考えると普段はほとんどおかずに味付けをしません。なので、ご飯と一緒に食べようと思わない。

ご飯と一緒に食べる前提の、濃い味付けの食事を摂っているのだと思います。炭水化物を減らすというのは、同時に塩分も減らすことになりますし、おかずの種類も変わるんですよ。ただ、ご飯だけが減るわけでは無い。


それと、炭水化物だけを減らすのは以前は効率が良いと思っていましたが、今は炭水化物を減らすのはとても非効率だと感じています。炭水化物を極端に制限すると代謝が突然下がってしまい、減らしているのにそのせいで痩せられないという、おかしな状況になるからです。
炭水化物を抜くと体の水分が抜けてすぐ体重が落ちるので人気ですが、水分だけなので長い目で見ればなんも効率が良いわけではありません。

栄養バランスなんてそれほど厳密でなくても良いので、おかずも主食も減らしやすいように減らすと良いです。結局はカロリーです。

そして最後ですが、僕の経験上、暇な時にどれほど痩せたり体をかっこよく変えても、仕事が始まって忙しくなったら維持できなくてすぐ戻ります。あくまで、仕事もしつつ、体型管理も両立できるようにしなければいけないんです。

ずっと座ってるか寝てるかの生活と比べたら、どんなに太ろうと今の働いている生活のほうがよほど人間らしい、健全な生活です。時間が取れずにいろいろ不便に思うかもしれませんが、この状況で良い生活を模索するのが大切なのだとプラスに考えてください。
時間の管理は、簡単に良いベストな方法が見つかったりはしません。工夫していれば、いずれ上手な時間の使い方、上手な1日の過ごし方・食事の仕方が見つかりますよ。

No.2 回答者： noname#228572 回答日時： 2014/02/01 22:29

おかずだけでもおいしいものと、ご飯と一緒に食べたい!!!ってなっちゃうもの、ありますよね～！（＞＜）

らむさんにも通用するかはわかりませんが、要はそれ「だけ」という単調な味と食感が物足りないと思うので、野菜と食べるのがおススメです。
私は今お弁当なんですが、米はおにぎりなのでおかずと食べられず、おかずはスーパーで売ってる千切りのキャベツサラダみたいなやつ（一袋９８円とかの）の上にハンバーグ載せたりしてます。
あるいは、野菜炒めパックみたいな、予め切られてるやつをチンして温野菜に。
包丁もまな板も鍋もフライパンも使わず、簡単です。
で、ハンバーグと一緒にもさもさ野菜口に入れるの。
そうすると味が強烈すぎなくておいしいです。

ちなみに、パンはバター使ってあるのであまり良くないです！
ご飯がきついって言うのがもし支度がきついという意味なら、小分けにして冷凍庫に入れとくとチンするだけで食べられていいですよ。
寝る前に冷凍庫から出しておけば、おかずと一緒にチンで済みます。
もしどうしてもパンなら、バター少なめのものを。
代表的なパンだと　×クロワッサン　←　食パン　→　フランスパン○　って感じです。
麺は蕎麦が良いらしいです。　

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

野菜とですか…。
野菜食べられないんです。どちらかというとダイエットより、こちらを早く直したい思いもあるのですが
解決方法が分からず…（野菜を摂取できるのはお好み焼きと餃子ぐらいです）
嫌いな野菜のほとんどが、口に入れて飲み込むまでに、おえっとなってしまい、どうやって攻略すればいいのかという感じです。

我が家のご飯はこしひかりかあきたこまちで朝食べるのには重いんです（ささにしきはあっさり系とあったので、食べてみたいとは思っている物の、近くに取り扱いが無く）。
基本的にパンは食パンで、飽きたらフランスパンという感じです。

お礼日時：2014/02/02 17:52

No.1 回答者： kbn2unb 回答日時： 2014/02/01 20:32

食べすぎでしょう（笑）