筋肉つけたい。代謝をあげたい。

21歳大学生、公務員受験生です。
さいきん、試験まで一年となり就職対策で座って勉強ばっかりやってたら、肝臓を悪くしたりして、体調を崩してしまいました。最近回復していますが、主治医によると、再々肝臓を悪くしてるので、肝臓が弱い傾向にあるみたいです。そこで、筋肉をつけて、代謝を上げろと言われました。
体組成計を買って基礎代謝も出るもので、私の基礎代謝は30代くらいでした(´д⊂)
100キロカロリーほど、代謝を上げないと年相応にならないみたいです。
そこで、マラソンを始めようと思って走ったら、膝を痛めてしまいました。あと、よく、足の裏をつります。はしりかたがへんなのかな？と思いました。

運動嫌いで筋肉もないのもあるかもしれませんが、正しい走り方や、正しい運動の仕方、代謝のあげ方、筋肉の付け方を教えてください。
回答おねがいします。

No.5 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/07/06 21:42

基礎代謝は体重にほぼ比例します。

よって太れば基礎代謝は上がります。

太らずに基礎代謝を上げたいのなら、早起き早寝を励行して自律神経を活性化させ平均体温を向上させるといいです。平均体温を0.5℃上げると基礎代謝は7%向上することが知られています。1℃上げれば基礎代謝は13%も向上します。

あなたが基礎代謝が低いとすれば多分低体温症だと思います。

あれ？筋肉は？運動は？と疑問に思うかもしれませんが、あんまり関係ないんです。筋肉を増やせば基礎代謝が増えるというのは一部真実ですが、限りなくガセに近いです。その医者は多分、この手の知識が乏しい人なんだと思います。

具体的にいうと、体重1kg増えるときに、それが全部筋肉増だとすると基礎代謝は13kcal増加します。一方体重1kg増が全部脂肪だとしても基礎代謝は7kcal増えます。つまり筋肉と脂肪の差はたったの6kcalです。

実際には体重が1kg増えるときは筋肉と脂肪がほぼ半々で増えると思っていい。よって1kg体重が増えると基礎代謝は(13kcal+7kcal)/2＝10kcal増えることになります。

なお、体重を一切増やさずに筋肉だけを増やすことは不可能とされています。筋肉を増やしたいなら筋トレしながら一度体重を増やすことが必須です。100kcalも基礎代謝を向上したいなら10kg近く筋肉を増強しないといけませんが、そんなに増強するには数年の歳月がかかります。

それからマラソンでは筋肉はほとんど増えません。十年くらいやっていれば多少筋肉がつきますが、それでもごくわずかです。

しかしマラソンをすれば基礎代謝はあがりませんが、活動代謝は確実に向上します。実際の生活で必要なのは基礎代謝ではなく活動代謝なので、これで十分だと思います。

ただしいきなりマラソン、というのは止めた方がいいです。最初は歩くことから始めましょう。そして歩くことに慣れてきたら、そのうちの一部を走ることに置き換えていく。それを徐々に長くしていく。最終的には最初から最後まで走ることが目標ですが、決して焦らないこと。ちゃんと走れるようになるには数カ月を要します。

この回答へのお礼

運動嫌いでしてなかったから、代謝が低いとばかり思ってましたから、筋肉つければいいとばかり思ってて、すごく意外で為になりました。
回答ありがとうございます。

お礼日時：2014/07/07 22:56

No.4 回答者： pootong 回答日時： 2014/07/06 08:32

代謝を上げるのにハードな運動は要りません。

とりあえず、近所の散歩や、買い物に歩いて行くことから始めましょう。
慣れたら、距離を延ばせばいいです。
せめて毎日の合計で１時間は歩きましょう。
筋トレやランニングを考えるのは、その後です。
勉強の時間が減って試験に落ちるかもしれない。と言われるかもですが、その程度で落ちるなら最初から無理です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

お礼日時：2014/07/07 22:54

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/07/06 00:09

スクワットで、大腿四頭筋(四つの筋の集合体でヒトの筋として最大)、大殿筋(単独の筋で最大)、ハムストリングを鍛える。

腕立て伏せで大胸筋を鍛える。

懸垂で広背筋を鍛える。

まずは、下半身と、上半身の大きな筋群を強化しましょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

お礼日時：2014/07/07 22:54

No.2 回答者： onebeyok9 回答日時： 2014/07/05 22:39

正しい運動の仕方として、

今まで運動していなかったのに
いきなり激しい運動をしてはいけません。

まずは歩くところから始めてみてはいかがでしょう
そこから慣れてきたら徐々に走り始めるとして
歩くにしても走るにしても
体操は大切です
ベストとしては
短い距離を走る(歩く)アップ
念入りに体操
走る(筋肉をつけたいなら筋トレでも)
念入りに体操。
短い距離を走る(歩く)ダウン
このようにした方がいいです。
歩くのならアップとダウンは必要ありません

走って足を痛めるよりは
距離を歩くほうがいいかと思います
歩くコースに坂道を取り入れるだけでも
相当疲れますよ
一度やってみてはいかがでしょうか
就職対策頑張ってください。

この回答へのお礼

坂道から始めてみようと思います。回答ありがとうございます。

お礼日時：2014/07/07 22:53

No.1 回答者： asshole425 回答日時： 2014/07/05 21:55

ペットボトルに水や砂を入れて、軽く動かす。

小さな筋肉から鍛えるのが良いと言われたことがあります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

お礼日時：2014/07/07 22:52