筋トレで筋肉がつかない

Question

長い間、ジムに通い筋トレを続けていますが、一向に体重が（筋肉がついて）増えていくようなことがありません、
今の体重が横ばいの中で、多少、体が締まるぐらいです。
もともと太りづらく筋肉もつかないタイプです。
何か食事面で改善したほうが良いのでしょうか?
それとも筋トレの追い込みが足りないのでしょうか？

ktmbeta · Accepted Answer

低体重(BMI16.2)から普通体重(同21.3)にしました。
体重は、48キロから63キロへ、15キロの増加です。

ジムは、上半身が週２、下半身が週１、体幹が週２くらいのペース。
20分以上の有酸素運動はしません。

トレ中に低血糖症状がでやすいので、ジュースやエナジーバーを摂ります。
プロテインは、毎日体重分のグラムを摂っていましたが、絶対筋肉量が少ないので、効果は不明です。

筋トレですが、普通の人より骨も腱も細いので、高負荷トレーニングは要注意で、
単関節種目は15RM、多関節種目は10RMが目安です。
普通の人みたいに5-8RMとかでやってると、故障ばかりして、トレーニング出来なくなります。
筋肥大は困難ですが、あきらめないでください。
なにもしない人よりは、はるかにカッコよくなります。

食事は、カロリーを増やさないとしょうがないですが、極端なのは、だめです。
一時期、無理して毎日4000キロカロリーを目標に摂っていたんですが、ストレスが溜まるし、扱うウエイトが伸びないので、やめました。

とりあえず、好きなものを好きなだけ食べてください。
寝る前に、ビールと高カロリーなつまみとか、職場のおやつにケーキ数個とかが効きました。
簡単にカロリー計算してノートに付けていくのも効果的だと思います。

ちなみに、上記の体重変化には20数年かかっています。
体質の問題なので、他の人とくらべても無意味。
継続のみです。
現状、同年代の人と比べて、とくに重いものが持てるわけではありませんが、とても疲れにくいようです。
それと、５歳以上若く見られます。

stomachman · Answer

No.6に一票かな。
　いくつかの論文によれば、筋肉を増やすには最大負荷（1回がギリギリやっと）の少なくとも70%以上の負荷を掛けなきゃならんようです。それ以下だと何回やっても効果なし、70%掛けてようやく多少の効果が現れ、もっと掛けると効果も大きい、ってこと。筋肉に乳酸が溜まり、また筋繊維が切れる、ということがポイントだそうで、てことはつまり筋肉痛が出ないようじゃトレーニングになっていない。

しゃおりん · Answer

貴殿の週間スケジュールがわかりませんが（筋トレの日も含めて）、休日の前日やトレーニング直後に水泳を導入してみてはいかがでしょうか。水泳選手は結構いいガタイしてますね。水圧って結構負荷がかかるんです。しかし、筋肉痛にもなりにくい（筋トレの後の場合は筋肉痛がそれ以上進行しない・あるいは感じにくい）。なによりの副産物は異常なだるさ・催眠効果と空腹感がやってくることとと思います。あとは貴殿のゆるすかぎり欲望のままの回復にむけて自愛すれば、少なくとも回復については問題なくなると思います。

nicofoto · Answer

なぜか筋トレで体重を増やすとか、筋トレ体を大きくするという表現が一般に浸透していますが、筋トレには筋肉を増やすような働きはありません。

当たり前ですが、筋肉やぜい肉は外部から食事で摂取した栄養を合成して体に蓄積したものです。トレーニングで膨らんで生まれてきたりするわけではありません。筋トレは、摂取したアミノ酸を筋肉に合成する手助けをするだけです。筋トレしなければそれはただの過剰なエネルギーとして贅肉になります。どちらにせよ、多く食事を摂っていることが条件です。

体重が増えるような量の食事を摂りながらトレーニングしていれば、食べた分の筋肉はつきますが、食事内容を変えないままでどんなに正しいトレーニングをしたとしても筋肉がつくことはありません。

タンパク質だけ多めにとっても筋肉はつきません。脂質、炭水化物関係なくトータルでカロリーが不足していれば、人の体はぜい肉だけでなく筋肉を分解してエネルギーにしています。合成される一方で、空腹時や筋トレで、筋肉は日々消耗し、減ってもいます。分解され、減っていくペースより筋肉が合成されるペースが上回っている必要があります。

食べているつもりではなく、レコーディングして確実に食事量を増やすようにしてみてください。昔からアスリートが体重を増やすのに最適な食材は牛乳だと言われています。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがよく安価です。1日1リットル、せめて500mlを3週間ぐらい続けてみて、成果を確認して増減してみてください。
もちろん、それでほかの食事が減ったら何の意味もありません。

sunchild12 · Answer

再回答です。
少々辛辣な言い方になりますがお許しを。

確かにハードゲイナーと言う体質の人、居るには居ます。
が、どうなんでしょうね、仮にハードゲイナーだとして、ビルダーの様なたいけいになるのは難しい話かもしれません。
が、しっかりとフォームを固め、基本に則ったトレーニングを行う探究心があれば、少なくとも世間で言うところの細マッチョくらいまでは持っていけるはずですよ。

今の時点でハードゲイナーと言う言葉に逃げていては何も生まれない様な気がします。

isoworld · Answer

筋肉を増大させたい場合の負荷は、思いっきり重くしないと効果がありません。満身の力を込めてすれば、やっと５回とか７回できるくらいの重い負荷です。

そしてもっとも重要な秘訣は、何とか７回できて力尽き「もうこれでダメ」と思ったら、死物狂いであと１回付け足すことです。こうすると最初は筋肉痛が起きて当然です。筋肉痛は筋肉を激しく使ったために筋繊維が傷つき、それを修復してその負荷に耐えられるよう増大させようというサインなんです。軽めの負荷で２０回も３０回もできるような筋トレでは効果が薄くなります。
筋肉痛が出た場合は、無理して筋トレはしないこと。やるのは快復してからです。また、この筋トレは毎日でなくてもいいのですが、少なくとも３日に１回は必要です。

こうして１０回までできるようになったら、負荷を５％か１０％ほど重くし、また５回とか７回しかできないようにします。あとはこれを繰り返せば宜しい。

なお、筋肉を付けるのにはプロテイン（タンパク質）が必要です。筋トレが終わったらすぐに摂取してください。ふだんからプロテイン（タンパク質）の摂取を心がけておくとなお宜しい。

sunchild12 · Answer

筋肥大に必要な３大要素。

（1）トレーニング（フォーム、負荷設定等）
（2）食事内容（栄養素、摂取カロリー等）
（3）休養

以上の内、そのどれも質問文の中に記されておらず、これだけの情報では全くアドバイス不可能です。
ただ、仮に事細かい情報があったとしても、特にフォームに関してはここでチェックできるほど底の浅いものではありません。
また、結果が出ない最大の要素がフォームにあるケースが、非常に多いと言うのが私の印象です。

フォームに関しては、ここで基本的なアドバイスは受けられたとしても実際にそれが実行できるかはその人のセンスと努力によるものが多いと思います。
まずは、それなりの結果を出したベテラントレーニーか、しっかりとした理論を身に着けたトレーナーにフォームをチェックしてもらう事をお勧めします。

TKOSETGOO · Answer

筋肉がつきにくい体質、ハードゲイナー、カタボリック。

基本的に強度の筋トレに加え相当量の飯を食わないとつかないと思います。

筋トレ直後に高血糖になるようジュースやご飯をたべ、
同時に肉やプロテインを飲んで下さい。

インスリンがアナボリックホルモンで、
あなたのような体質の人の筋肉の合成を助けます。

check-svc · Answer

筋トレの際のウエイトが軽いんだと思います。
ジムに通っているなら、インストラクターにウエイトを選んでもらってください。
必ず3セットしてください。

一方、内臓（消化器官）は健康ですか？
胃下垂や便秘など、消化器官に問題があれば筋肉が付いてきませんよ。

bimbohjijii · Answer

まず筋トレ方法が間違っていないかどうかはジムのインストラクターにお尋ねください。
それは間違ってないという前提でお話ししますと、考えられるのは食事ですね。特にタンパク質の摂取量です。健康維持のためには
一般人でタンパク質は1日当たり体重1kgにつき1gは必要とされています。質問者さんの場合ですと、筋肉量を増やしたいわけですから
体脂肪率にもよりますが、体重１kg当たり少なくとも1.2gは摂るべきだと思います。タンパク質は通常肉、魚、卵、チーズ、納豆などで
摂取しますが、大体含有量は14％程度です。もし80gのタンパク質を摂取したいなら80÷0.14となり、1日に約570gの肉、魚、卵、チーズ、
納豆などを摂る必要があります。筋トレでいくら頑張っても筋肉の元となる栄養素は必要です。現在のタンパク質摂取量をもう一度見直す
事をお勧めします。

日常の食事で十分に補いきれないときは、間食としてチーズやゆで卵などを食べることをお勧めします。もちろんプロテインで補っても
結構です。

筋トレで筋肉がつかない

No.6に一票かな。

低体重(BMI16.2)から普通体重(同21.3)にしました。

貴殿の週間スケジュールがわかりませんが（筋トレの日も含めて）、休日の前日やトレーニング直後に水泳を導入してみてはいかがでしょうか。

なぜか筋トレで体重を増やすとか、筋トレ体を大きくするという表現が一般に浸透していますが、筋トレには筋肉を増やすような働きはありません。

再回答です。

筋肉を増大させたい場合の負荷は、思いっきり重くしないと効果がありません。

筋肥大に必要な３大要素。

筋肉がつきにくい体質、ハードゲイナー、カタボリック。

筋トレの際のウエイトが軽いんだと思います。

まず筋トレ方法が間違っていないかどうかはジムのインストラクターにお尋ねください。

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