便秘を改善したいです。 周囲からは食事量が少ない故の便秘だと言われるのですが、下記の食事の量は少ない

便秘を改善したいです。
周囲からは食事量が少ない故の便秘だと言われるのですが、下記の食事の量は少ないのでしょうか。

【朝】
・食パン2枚(バタートーストかハムとチーズのホットサンドにしています)
・焼きブロッコリー 50〜60g
・目玉焼き 卵1つぶん
・焼いたロースハム 1枚(薄いもの)
・ヨーグルト 80g
【昼】
・ご飯 80〜90g
・冷凍おかず 5〜6個
・蒸しキャベツ 100g
【夜】
・夕食宅配のお弁当(画像参照)
・白米 20〜40g
・ミニカップの納豆 30g
・生キャベツ 80〜90g
・こんにゃく 120〜150g
・わかめたっぷり味噌汁 お椀なみなみ1杯

夜はその日のお弁当のカロリーによって白米やキャベツ、こんにゃくの量が変わります。
基本的にカロリーは朝500kcal程度、昼450kcal程度、夜450kcal程度に設定してその範囲で食べられるだけ食べて食事のかさを増やそうとしていますが、これでも食事量の少なさが原因で便が出ないのでしょうか？

またこれはほんの呟きですが、便秘に有効と聞くオリーブオイルやオリゴ糖、白米などはどうしても高カロリーが伴うので試してみることができず、どうやって直そうかと考えあぐねる毎日です。

質問者からの補足コメント

• 書き漏らしましたが難消化性デキストリンは毎日袋に書いてある1日の目安量(6g)白湯に混ぜて摂っています。
  ヨーグルト、納豆などの発酵食品やわかめ、キャベツなどの食物繊維を摂ることができる食品を積極的に食べるようにし始めてもうしばらく経ちますが改善される気配はありません。この量でもまだ食物繊維不足が原因なのでしょうか。

    補足日時：2016/01/21 23:52

• それともうひとつ補足です。
  運動不足も便秘の原因になるそうですが、毎日20分程度の筋トレと30分間のジョギングは欠かさず行っています。

    補足日時：2016/01/21 23:54

No.1 回答者： t_fumiaki 回答日時： 2016/01/21 22:27

食事量は関係無いと思います。

そもそも論なんですが、便を構成してる構成由来、知ってます？？
食事で消化した残りカスは便中の10%です。

残りは何か？
45％が腸内細菌の死骸（生きてる物も有る）
腸内細菌は普通の大人で２kg位も有るんですよ。

さらに45%が腸上皮細胞が新陳代謝で剥がれ落ちた物。
腸上皮細胞は２日で全部生まれ変わります。それだけ多くが便として排出されます。

で、結局、便に占める食べ物のカスの割合は１割しか無い。
人間のエネルギー効率って、もの凄く高い！！

No.2 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2016/01/21 22:52

便秘に対して有効なのはまずは食物繊維だと思ってください。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、ノーカロリーです。食物繊維には水溶性と不溶性があります。
食物繊維の便秘への有効性や、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維に関しては下を参照ください。
↓
http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuati …

食物繊維は水溶性、不溶性合わせて1日に20g位は摂るようにした方が良いですね。
尚、食物繊維は水分を取り込んでかさを膨らましたり、便を柔らかくするので、食事時に水分摂取は必ず
してください。

食物繊維不足の場合はサプリで補う方法もあります。難消化性デキストリンとかイヌリンというもので水溶性で
ドラッグストアでも買えますが、通販で買うこともできます。
↓
http://www.amazon.co.jp/gp/bestsellers/hpc/34570 …

それ以外に便通を良くするのは納豆、ヨーグルト、オレイン酸などです。
納豆、ヨーグルトなどはその菌の代謝物が腸内の状態を整え、便通を良くする働きがあります。
オレイン酸は水分同様便を柔らかくする効果があります。オレイン酸を良く含むのがオリーブオイル、肉の脂肪
ナッツ類などです。

脂肪を高カロリーであるとして心配しているようですが、例えばオリーブオイルはそんなにたくさん飲む必要はありません。
オリーブオイルを飲むときは、夕食時にスプーン1杯も飲めば十分ですし、サラダにかけるドレッシング替わりで結構です。
ともかく、食物繊維、オリーブオイルなどの単体で「勝負」せず、便秘に良いものを幅広く摂って、相乗効果を期待してください。
そうであれば、オリーブ油だけを飲むときは、スプーンに山盛り1杯程度で十分です。それが仮に２ccですと、18kcalです。

オリゴ糖は腸内の乳酸菌、ビフィズス菌の栄養になるもので、これを摂りたいなら、料理の砂糖代わりに使用しても
問題ありません。白米は便の量を増やすでしょうが、便秘を改善する効果は期待できません。

質問者さんの1日の摂取カロリーはQによれば1400kcalですが、身長・体重にもよりますがもう少し多く摂っても良いと思います。
仮に身長・体重が150cm、50kgの方でも1日の消費エネルギーは少なくとも1800kcalはあると推定しますので、
もう少したくさん摂った方が良いでしょう。更に1日に４km程度のウォーキングも取り入れると、その分太りにくくなります。

No.3 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2016/01/22 00:49

No.2です。

＞この量でもまだ食物繊維不足が原因なのでしょうか。

食物繊維、特に水溶性食物繊維を摂りすぎると便が緩んで下痢気味になります。現在でも便秘気味ということはまだ十分に
摂取できていない可能性が高いです。食物繊維の1日の摂取推奨量は20gですが、それで足りてないなら、もう少し増やしてみてはいかがですか。
その場合、難消化性デキストリンではなく、もっと葉物野菜などを摂ることをお勧めします。繊維の多いものとしてキャベツを食べているとの
事ですが、キャベツにはそんなに多く食物繊維は含まれていません。むしろ、豆、芋、根菜類の方が良いと思います。（キャベツは100g食べても
食物繊維含有量は2g未満です）

それと便秘の原因は人によりけりで、食物繊維だけで解決する人もいれば、ヨーグルト、オレイン酸などの相乗効果を必要とする人もいますし
更に腸の形状の特殊な人はその他の対策を必要とする人もいます。従って、良いと言われる方法を取っても便通の良くならないときは
一度内科で診てもらう方が良いと思います。その際には医師に「食物繊維はこういう物で1日に〇g位は摂っている」と言ってください。

＞運動不足も便秘の原因になるそうですが、毎日20分程度の筋トレと30分間のジョギングは欠かさず行っています。

人間は交感神経と副交感神経が交互に作用して生命活動を維持していますが、排便は副交感神経の活動の優位なときになされます。
一方、筋トレやジョギングは交感神経が緊張してしまい、排便には逆効果です。副交感神経を優位にするには、ゆったりとした
気分でウォーキングするのが良いでしょう。

No.4 回答者： nitto3 回答日時： 2016/01/22 07:28

私は時々便秘に苦しみましたが、

玄米飯を１００ｇ/日ほど食べるようになって
一年以上まったく便秘がなくなりました。
参考までに。

No.5 回答者： yonesan 回答日時： 2016/01/22 15:47

不溶性の食物繊維は便秘の予防に効果的ですが、既に便秘なら逆効果です。

難消化性デキストリンをお使いでしたら、不溶性の食物繊維が多い葉野菜を減らしてみたらどうでしょうか。

腸内細菌のバランスが悪い、腸に癌やポリープがあるなどの理由で便秘になる事もあります。
皆さんの回答を試しても効果が無ければ、病院へ行くことも検討してください。

No.6 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/01/24 08:33

食事量は少なくないでしょう。

便秘の解消には水、油、腸の筋肉の刺激、繊維が必要です。
内容からも改善するなら水、腸の刺激が必要でしょう。
1日の体重1キロに付き50CCの水分の摂取、下腹を刺激するような筋トレ(自転車漕ぎ等)が効果的です。ご参考にしてください。応援しています。

No.7 回答者： sofialondon 回答日時： 2016/01/24 11:48

食べすぎなんじゃないでしょうか。

無理して食事量を増やしていませんか？

すると、胃腸が弱って余計、便秘になります。
腸に負担がかかると余計、緊張して便秘になりやすくなるんです。
一度、胃腸に負担がかからないように断食したり、消化のいいものを食べて
様子を見ることです。
朝、塩水を飲むとデトックス効果があります。