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ダイエットで落ちてしまった基礎代謝を
元に戻すにはどうしたらいいでしょうか?

ダイエットで落ちた基礎代謝量の
はかりかたはわからないですが…

72→54~55まで1年半で落としたのですが
60からダイエット方法が食事制限が主で
1000カロリー前後の生活をしていました。
タンパク質は体重の✕1~1.5は必ず摂り
筋トレは毎日していました。

その生活をしていたら
1000キロカロリーでも痩せなくなり
(諦めて暴飲暴食する日が増えたので
そのまま続けてたら痩せたのかもしれませんが)
痩せにくくなった気がします。

いま体脂肪が22~23%なので
脂肪も体重もあと5キロ痩せたいのですが
これ以上、摂取カロリー減らしても
ダメな気がしますし、かといって普通に
基礎代謝量食べると痩せないですし
一歩間違えば太ってしまいます。

どんなダイエットをしたらいいのかわからないです。
基礎代謝量を戻すこと、後5キロ痩せる
ためにはどうしたらいいでしょうか?
最近は筋トレは毎日+週に2~3日ダンス20分
していますが、時間的にこれが限界に近いです。

よろしくお願いします。

gooドクター

A 回答 (8件)

基礎代謝量と体重は密接な関係があります。

体重を減らすと基礎代謝量は落ち、体重を増やすと基礎代謝量も上がります。筋肉であれ脂肪であれ、生きて活動する限りそこではエネルギーを消費しますから、それが基礎代謝量になるわけです。なので、脂肪であれ筋肉であれそれが増える(体重が増える)と基礎代謝量も増え、減ると基礎代謝量も減ります。体重を減らしながら基礎代謝量を維持するか、または増やすのは極めて困難です。でも、出来ないわけではありません。

理屈から言うと、脂肪1kgの1日の代謝量は5kcalで、筋肉(骨格筋)1kgの1日の代謝量は13kcalです。なので、脂肪を2kg減らし、筋肉を1kg増やすと、基礎代謝量は差し引き3kcal増え、体重は1kg減らせます。脂肪を5kg減らし、筋肉を2kg増やすと基礎代謝量はほとんど変わらず、体重は3kg減らせます。
でも、これを現実にやろうとすると、すごく難しいことです。
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体脂肪は全体的に増減する性質があります。


そしてどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。
また1日の消費カロリーの70%は基礎代謝、その約半分は筋肉が担っていることからもカラダの大きな筋肉を増やすことが体脂肪を減らすための最も基本になります。
こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_qa/
体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。
この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
1日体重1キロ辺り、0.6~1.5グラムになるようにタンパク質を摂るなどが良いでしょう。運動後2時間は糖質の摂取は避けたほうがダイエットに効果的です。

表参道、青山、銀座、名古屋、心斎橋
女性専用パーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングジムCharmbody
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この回答へのお礼

ありがとうございます!!
是非参考にさせていただきます。

タンパク質はもう少しとるべき
なんですね。
詳しくありがとうございました。

お礼日時:2017/02/17 09:47

専門家紹介

専門家プロファイル_佐久間健一

職業:ボディメイクトレーナー

ボディメイクスタジオCharmbody代表
株式会社Futures代表取締役
年間4000件以上のボディメイク実績ファッション誌エクササイズ監修多数テレビ企画エクササイズ監修フランス、パリでのモデルボディメイク指導などお行う。
菊地亜美様、熊田曜子様、藤谷二コル様等企画エクササイズでのご指導。

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専門家

栄養とトレーニングに関してそこそこ知識ある方だと思ってます。


そういうスポーツに絡んでいるので

まずは計算からはいります。
除脂肪×40kcal
これがトレーニングを行った日に体重が維持できるカロリーと言われています個人差はありますが。
減量するのであれば10〜20%引いた値が目安です。
55kgの場合
体脂肪20%で計算すると
55×0.8×40kcal=1760kcal
減量であれば1500〜1600kcalが目安です。ここは体重を測って調節してください。

たんぱく質について
除脂肪×2〜3gとりましょう。
できれば100g以上とりましょう。
たんぱく質にも質があります。小麦に入ってるグルテンなんかよりは必須アミノ酸などが取れた方が好ましいです。
魚、肉、豆、乳製品、卵、プロテインなどがオススメです。

次に油について
太る油と太らない油を知りましょう。
太る油→サラダ油など
太らない油→ω-3脂肪、ω-9脂肪酸、中鎖脂肪酸です。

積極的にとってほしい油は
魚油、種子類(ナッツ)系のω-3です
次に太りやすい油を減らすために
オリーブオイル、ココナッツオイルなどを使いましょう。
脂質の目安は総カロリーの10%〜20%です。

次に炭水化物です
これが一番の問題です。
太る原因は炭水化物にあり!糖質をとると血糖値があがり、正常に戻すためにインスリンが分泌されます。
このインスリンが主な太る原因です。
血糖値が急上昇すると正常に戻すためにたくさんのインスリンを分泌します。これが体脂肪に増加に繋がります。
またインスリンを出しすぎて血糖値が正常より下回り、低血糖スパイラルを起こし、食べたのにお腹が減る、体がだるいなどの症状が現れることもあります。経験したことあるのではないでしょうか?

この血糖値の急上昇を抑えるために、低GIの食品を心がけましょう。
白米より玄米など精製されてないものがそうです。
インスリンの分泌を緩やかにすることで、体脂肪蓄積をなくします。
またグリコーゲンを取っているので筋肉もつきます。

糖質制限が流行っており、別に否定はしませんが、あの痩せ方ははっきり言って栄養失調でやせ細ってるだけです。健康面も考えると5大栄養素のエネルギーを抜いてしまうのはどうかと個人的に思います。
ただ、炭水化物は減らした分だけ体重に反映されやすいので、減らしたい時にはオススメです。

また吸収遅延法といって、食物繊維を先に食べることにより、吸収遅らせるという方法があります。野菜を先に食べると太りにくいのはこのためです。
低GIと同じような感じになります。

ビタミンミネラルについては緑黄色野菜、海藻などを取りましょう
吸収の効率などに関わってきますのでとても大事です。

あなたが今痩せない理由はホルモンにあると思います。人間は本来太らないようにするというホルモンがあります。動物で極端に太っている動物、痩せている動物がいますか?
コンビニなどで、いつでも物が食べれてしまうという環境、保存料や人工甘味料といった人間の体に合わないものが出回っているためレプチンというホルモンが崩れています。
甘い物が欲しくてお腹が減っているのにゼロカロリーは糖質無しなのに人工甘味料の甘さで誤魔化しているだけなのです。本当の意味で満たされていないのです。
このような生活では代謝はあがりません。

運動に関しては毎日やっているということなのであまり言いませんが、自重スクワットはオススメです。続けるとブラジル人みたいなお尻に近づきます。トレーニングはどれだけ本気で頑張ってもなかなかボディビルダーのように太くはなりませんので安心してください。
極論ですが、上記のことを全て完璧守ってやっていたら生きているということ自体が有酸素運動で、痩せます。

長くなりましたが、ダイエットというより食事改善をすることによって、本来あるべき姿に戻っていけるのではないでしょうか、、、
知識を持っても行動が出来なければ意味がありません。
健康に痩せれることを願ってます。
ぜひ参考にしてください。
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この回答へのお礼

詳しくありがとうございます!
とても参考になりました。
タンパク質は結構摂取するよう
心かけます。
油もサラダ油ではなく
オリーブオイルを使うようにしている
のでこのままで継続したいと思います。
炭水化物については
ふとってしまうんではないかと
怖くて仕方がなく食べる日と
全く食べない日とかあり
摂らずにいたのですが
毎日低GI値のものを少し
取り入れようと思います。

上記以外ではうどんより蕎麦ですよね?
あとは調べないとわかりませんが
ベジファーストはしていますが
低GIでも少し怖いですね…

運動量もあげる計画をしているので
一度しっかり食べしっかり
運動しようと思います。

お礼日時:2017/02/17 09:46

>7200ほどですよね…。



ですよねぇ、9000kcalとも言われてますが

で、どーやって生命維持に必要なエネルギーでギリギリなのに、その7200kcalを捻出しますか?
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この回答へのお礼

消費するのにエネルギーが
足りない的なことでしょうか??

お礼日時:2017/02/15 23:13

低カロリー生活を続けると低燃費になってしまって基礎代謝が落ちるので


チートデイ(騙す日)を作らないといけないんですよね。
食べる日を作ることであれ、低燃費の生活じゃねぇな基礎代謝
下げたままじゃあかんなと体をだまさなきゃいけないです。
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この回答へのお礼

確かに週1のチートデイの他の日は
しっかり1000で過ごしていた時
は少し減りました…
メリハリ大事ですね…。
最近2~3日に1回チートデイみたいな
ことになってたので
しっかりしようと思います。

お礼日時:2017/02/15 23:14

>1500も今の状態で食べると


>太ってしまいませんか?

脂肪1kgを燃焼(減らす)のに、どれだけのエネルギー(カロリー)が必要なのかを知っていますか?
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この回答へのお礼

7200ほどですよね…。

お礼日時:2017/02/15 14:11

>基礎代謝量食べると痩せないですし



逆ですよ
基礎代謝量より接種カロリーが少なければ、体は生命維持の為にエネルギーを脂肪に置き換えて蓄えますから

だから、今体脂肪が22%と多いのです。

http://motivated.jp/modules/calo/index.php

3食をバランスの良い食事にして、1500kcal以上に上げないと、これから益々脂肪太りしていきますよ
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この回答へのお礼

その情報は聞いたことあるんですが
1500も今の状態で食べると
太ってしまいませんか?

お礼日時:2017/02/15 12:48

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
基礎代謝についてもう少し調べた方が良いです。

基礎代謝は、年齢、性別、身長、体重から計算で求められます。
つまり、基礎代謝を増やしたければ(計算上)、体重を増やせば良いのです。

しかしこれでは大いなる矛盾が生じます。
つまり基礎代謝を増やせば痩せるというのは、100%正しいとは限らないという事です。

もし本当に基礎代謝を増やしたいのであれば、寒くても薄着でいるとか、暖房をつけないとかのほうが理にかなっていると思います。

もっと頭を使った方がいいです。これは揶揄しているわけではありません、念のため。
脳は、最もエネルギーを使う器官の一つだからです。
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