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やせ体質の男性がマッチョになる方法をトレーナーが伝授!

やせ体質の男性がマッチョになる方法をトレーナーが伝授!一般的に太らない体質の人は他人から羨ましがられることが多いが、痩せていることにコンプレックスをもつ男性もいるようだ。「教えて!goo」には「やせ形の人の筋肉の付け方」という質問が投稿されている。

質問者は中学生とのことなので、「今の年齢ではマッチョになるのが稀なのです。その年齢では骨格が成長途中です」(20071229さん)、「大人になれば嫌でも太りやすくなりますので心配しないで下さい。今の時期は栄養のバランスを考えた食事を沢山摂り運動を行い睡眠も充分とって下さい」(shiriustarさん)、「とりあえず牛乳1日1リットルは飲むようにしてみてください。で、それが他の人にとっては1日の普通のカロリー摂取量ぐらいになると思います」(new_hopeさん)などの回答が寄せられた。

では大人の場合、何か対策はあるのだろうか?

■科学的なトレーニング法なら誰でも筋肉をつけることが可能


お話を伺ったのは、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の小林俊夫さん。

「人は遺伝的な要素によって、筋肉が付きやすい、付きにくいというものはありますが、科学的にトレーニングを行えば、誰でも筋肉は付いていきます」(小林さん)

その前に、まずは一般的にイメージされる「筋肉が付く」という効果が出るためには、2カ月くらいはかかるということを念頭に置く必要があるのだそうだ。

「それまでは、トレーニングの効果が無い訳ではありませんが、『筋肉の量』が増えるのではなく、『筋肉が力を発揮しやすくなる』という効果になります。そのため、筋肉を付けるためには、2カ月以上継続したトレーニングが必要ということを、先ずは頭の中に入れておいて頂ければと思います」(小林さん)

すぐに効果が出ないからといって諦めないことが肝心だ。

■効果的なトレーニング法


では具体的なトレーニング法を教えてもらおう。

「たとえば、腕立て伏せであれば、トレーニング開始時期は、膝を付いた状態ではじめ、そのフォームで12回以上行える様になれば、次は通常の腕立て伏せのフォームで行います。そして、それでも12回出来る様になれば、今度は片脚を上げた状態で行うなど、身体にかける負荷の設定が重要になります」(小林さん)

8~12回の間で回数を設定し、出来るようになったら徐々に負荷を上げていく、という方法がベースとなるようだ。

「+αとして、1セットだけでは筋肉の繊維をしっかりと使い切ることが難しいため、45秒程度の休憩をはさんで、2~3セットを行うと効果的です。その際は、1セット目を通常の腕立て伏せ、2セット目はフォームが崩れ始めたら、膝を付いた腕立て伏せ、3セット目は初めから膝を付いた腕立て伏せといった様に、常に適切な負荷をかけ、筋肉を使い切るというのが重要なポイント。また、腕立て伏せであれば、身体を持ち上げる時よりも、下ろす時にゆっくりと行うなど、ブレーキをかける動作をゆっくり行うことが筋肉を付けるためには重要です」(小林さん)

■毎日の食事も大切


家を建てようと思っても木材が無ければ立たないのと同じ様に、筋肉の原材料であるたんぱく質の摂取が重要とのこと。

「1日の食事において、体重×0.8~1.2g程度のたんぱく質を摂りましょう。例えば、体重が60Kg の方であれば、48~60g程度のたんぱく質の摂取が一つの目安になります。毎食必ずお肉かお魚、卵、豆類などの主菜があればその条件はクリアできますので、主食+汁物+主菜+副菜の形を意識していけばOKです」(小林さん)

また、トレーニングが終了してから1時間以内にたんぱく質を20g程度摂取することが効果的。プロテインなどのサプリメントを活用すると、簡単に摂ることができるのだそうだ。

「最近は糖質制限などが流行っていますが、筋肉量を増やすためには糖質が必要になります。基本的には1日の摂取量として、糖質3:タンパク質1の割合が重要なポイントになりますので、筋肉量を増やすことを目的とするのであれば、その間は糖質制限ではなく、先述の基本の食事の形を(主食+汁物+主菜+副菜)意識してみてください」(小林さん)

コンビニ弁当ばかりで食事を適当に済ませているという人は、特に意識してみるとよいだろう。

(酒井理恵)

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