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良質な睡眠を得るには?NG行動から改善すべき寝室環境を専門家に聞いた!

良質な睡眠を得るには?NG行動から改善すべき寝室環境を専門家に聞いた!みなさん、睡眠は毎日きちんと確保できているだろうか? 忙しい現代人は、睡眠を削って仕事をしていたり、プライベートを犠牲にしている人が後を絶たない。睡眠時間を確保できないとなると、限られた時間で良質な睡眠を得たいと願うもの。そこで睡眠の質の見極め方、良質な睡眠を得るためのヒント、睡眠の質を落とすNG行動、寝室環境の改善方法について、睡眠栄養アドバイザー(R)協会代表の山口真由子さんに日頃心掛けたいことをお伺いしてみた。

■睡眠の質は『寝つきまでの時間』と『眠りの深さ』でチェック


「今より質の良い睡眠を目指すのであれば、まず自分の睡眠がどれくらい良いのか・悪いのかを把握することです。最近は睡眠計測アプリやウェアラブル端末で、自宅で気軽に測定することも出来るようになりました。測定をしたら二つの点をチェックしてください。ひとつは『寝つきまでの時間』です。寝つきまで8分以内の方は、疲れすぎのサインと言われています。寝つきまで15分程度の方は理想的です。寝つきまで30分以上かかる方は、不眠症の診断基準に該当する可能性があります」(山口さん)

寝つきまでの時間は、健康状態のバロメーターと言われている。すなわち、寝つきまでの時間を把握できれば、自分がきちんと質の高い睡眠を取れているか、客観視できるというわけである。

「ふたつ目は『眠りの深さ』です。入眠直後の眠りの波が一番深く、起きるまでに徐々に波が浅くなっていくことが理想です。忙しい現代人は眠りが浅くなりがちですが、脳の老廃物の排出など、深い眠りの時にしかできないことはたくさんあるのです。眠りが浅いという方は、次の対策を試してみてください」(山口さん)

■朝~昼にかけ日光を浴びることが良質な睡眠の鍵


「深く良質な睡眠に欠かせないのは、メラトニンに代表される『睡眠ホルモン』を分泌することです。睡眠ホルモンが分泌されることによって呼吸や脈拍や体温など、身体が『寝るモード』に変化します。では、夜に睡眠ホルモンを分泌するには、どのような生活習慣を送ればいいのでしょうか。第一に、朝に豆類などの植物性たんぱく質を摂取することです。睡眠ホルモンの主原料はトリプトファンというアミノ酸の一種で、豆類などのたんぱく質で摂取できます。そして第二に、朝~昼にかけて、日光を浴びることです」(山口さん)

特に女性は日光と聞くと、紫外線を避けたくなるのではないか。だが、良質な睡眠を取るうえで、日中に日光を浴びることはとても大事なのだ。

■良質な睡眠のために、寝る前のスマホいじりはNG!


ほかにも、睡眠を邪魔する生活習慣を送らないことも大事と、山口さんは指摘する。

「せっかく睡眠ホルモンを分泌する準備をしても、夜にあることをすると分泌が阻害されてしまいます。ひとつは、『強い光を浴びること』です。網膜に強い光刺激が入ると睡眠ホルモンの生成は抑制されてしまいます。スーパーやコンビニなどの強い光も夜間は避けた方がいいですし、最近ではスマホやタブレットの光も悪影響です。就寝1時間前のスマホチェックはエスプレッソ2杯分の不眠効果があると言われていますから、ゲームや動画など、動くものを目で追うのは特に夜間は避けましょう。お風呂から上がったら、デジタル機器に触らずにベッドに入るのが理想的です」(山口さん)

寝る前、ベッドでネットサーフィンをしてしまう人は多いだろう。「目が覚めてしまうからいけない」と言われるが、ここまでの不眠効果を招いてしまうとはビックリである。

「ふたつ目は、『激しい運動をすること』です。夜間の心臓がドキドキするような運動は、睡眠ホルモンの分泌を阻害します。寝る3時間前にはランニングや筋トレなどの激しい運動は控えましょう。ストレッチやヨガなど、呼吸を整え筋肉をほぐすような運動であれば好ましいです」(山口さん)

■寝室環境の見直しも大事


最後に、睡眠を良くするための寝室の作り方についてアドバイスを寄せてもらった。

「こだわるべきは、空気と光です。快眠のためには寝室の空気をキレイにしましょう。現代家屋は機密性が高いため、寝室の空気環境を整えないと、ホコリ・ハウスダスト・ダニ等が溜まりやすくなります。米国消費者連盟の報告によると『室内の空気は、室外の空気の10倍も汚れていることがある』と言われています。寝室には空気清浄機を、そして寝具は週に1回は干すことで、睡眠に適した環境をキープするようにしましょう」(山口さん)

慣れ親しんだ寝室だが、意外と空気は汚れているかもしれない。定期的な掃除も心掛けた方が良さそうだ。

「体内時計は、光の強さによって時間調整をしていますので、夜間に強い光を浴びると昼なのか夜なのか混乱してしまいます。光によって時間認識にズレが生じ、身体が寝るモードになりません。特に寝つきに30分以上時間がかかる方は、寝る前の1時間は部屋の照明を少し暗くしたり、間接照明に切り替え、快眠に適した環境を作りましょう」(山口さん)

筆者も「いけない」と思いつつも、よく照明を付けっぱなしで眠ってしまう。睡眠の質を見直す手立ては、意外と身近にありそうだ。仕事の生産性を高めるためにも、心当たりのある人は早速今晩から実践してみてはいかがだろうか?

「教えて!goo」では「良質な睡眠をとるためにあなたが心がけていることを教えて!」と、引き続き意見を募集中だ。

■専門家プロフィール:山口 真由子

睡眠栄養アドバイザー(R)協会代表。ハードワークな日々を過ごす中で睡眠や健康を疎かにし、健康の危機に瀕したことをきっかけに睡眠学を学び始める。1000以上の論文・文献から得た知識と、忙しい人でも実践できる独自の睡眠改善ノウハウを「睡眠栄養アドバイザー(R)」資格講座での講演活動を中心に展開。

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