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今週からジムに通いだしました。
次で3回目です。

インボディ測定した時、
身長157、体重50キロで筋肉量が標準より少なく、体脂肪が標準より多めでした。
見た目もずんぐりむっくりっていうか、
友達に聞けばお世辞なのか、標準じゃない?って言ってくれますが、下半身がパンパンでズボンを履くとカッコ悪くなります
やはり痩せて可愛い服を着こなせるようになりたいのです。
そして、運動不足ということもあったので、ジムに通う決意をしたのですが、ジム初心者でどのようにジムを活用すればいいのかわかりません。
無酸素運動→有酸素運動で脂肪を燃焼するということをネットで調べて知ったのですが、
(今のメニュー)
軽いストレッチ

1.レッグエクステンション (10回×2) 太もも前筋
2.アブダクター(10回×2)内ももと外もも
3.チェストプレス?(10回×2)胸筋
4.レッグプレス(10回くらい?)
5.クロストレーナーorランニングマシン 30分〜40分

こんな感じです。
回数は目安なので、これより少ない時、多い時あります
週に3、4回通うつもりでいます

下半身痩せを主にしたいと思っていますが、
このメニューでは痩せませんか?
ここをこうしたらいい、こういうメニューの方がいいというものありましたら是非アドバイス宜しくお願い致します。

A 回答 (2件)

元フィットネスインストラクターの者です。



筋トレしてからの有酸素運動ということで、トレーニングメニューもだいたい良いと思います。

質問者様の状況からもう少し掘り下げますと、女性で筋肉量が少ない・下半身痩せしたい…とのことなので
もう少し筋肉を強化してより痩せやすくできたらよりよいのではと思います。
筋トレメニューに筋肉の大きい背中(広背筋)の筋トレ(ラットプルダウンなど)や、
下半身痩せとボディメイクのためにお尻の筋トレも入れたいところです。1と2の間に尻(大臀筋など)の筋トレを入れて、
あと筋トレの順番ですが、大きい筋肉のトレからしていった方が効率がよいので、私ならこの中でしたらレッグプレスを最初に持ってきます。

それから、トレーニングがマシンメインのようですが
慣れてきたらこれらのマシンだけではよっぽど回数やセット数、重量にこだわらないと停滞します。
同じ足を鍛えるにしても効いているところが微妙に違うので、筋トレのバリエーションを増やしてダンベルやフリーウエイトをやってから
マシンをやります。
ダンベルやフリーウエイトのほうがフォームが崩れやすく、マシンはあまりフォームが崩れにくいためマシンを後に持ってきます。
ダンベル・フリーウエイトのおすすめはワイドスクワット(内腿、尻)、ヒップスラスト(尻)、ベントオーバーローイング(背)です。

中身はだいたいこのようなところなのですが、もし可能なら 最初の2~3ヶ月は筋トレの負荷・セット数を上げてジムで筋トレメインにしてしっかり栄養を取り、筋肉をつけて筋肉量を確実に増やし、
その後 減量期に入って筋トレメインから有酸素運動多めにして食事管理をする…というほうが長い目で見るとリバウンドしにくく成功しやすいです。
初心者さんですと、1日のトレーニングの中で筋トレしながら有酸素運動をしてリバウンドせずに効率的に痩せる…というのが難しいためです。
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トレーニングお疲れ様です。

手始めということなら標準的でよろしいかと存じます。基本的に、大きな筋肉を鍛えることが効率的・効果的です。その上で、
・ ストレッチの前に軽く脈拍を上げる運動(ランニングかクロストレーナーで10分程度)をした方がストレッチ以降がより効果的になると思います。
・ マシンは鍛える筋肉に意識を集中し、重量や呼吸にも気を付ける
・ 腹筋・背筋あたりも徐々にメニューに追加する
など、色々バリエーションを試しながら自分に合ったトレーニングを見つけて下さい。
 幸運をお祈りします。
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