上手なウォーキングのやり方を教えてください。 こちら毎日１０時間以上の立ち仕事で運動不足を感じていま

上手なウォーキングのやり方を教えてください。
こちら毎日１０時間以上の立ち仕事で運動不足を感じています。気候も良くなってきて週末くらいにウォーキングを始めてみたいと思っています。
ずっと同じ場所に同じ姿勢で立っているので浮腫みがかなり酷いです。健康的に長く続けられるウォーキング方法をウォーキングをしている方からお聞きしたいです。

No.2 ベストアンサー 回答者： ikandonomushi 回答日時： 2018/04/24 23:18

私は、腓骨骨折の治療の結果、手術部の癒着に悩まされています。

そんな私のウォーキングは次の通りです。

①装備
イ、頭：帽子は、キャップ、ハットどちらでもOKです。これからは首の背面を焼かれるので、旧日本軍のような日よけも必要です。
ロ、シャツは、Tシャツかタンクトップタイプです。
ハ、ズボンは、短パンです。ソックスでなく、レギンスかゲイターで、脹脛をカバーします。
ニ、靴下は、ランニング用を使用。
ホ、靴は、やはりジョギング用です。
ヘ、水分補給は、始め500ｍｌボトルを用意しますが、公園等の水場を見つけ代用できます。

②速度
イ、最初は、4ｋｍ/時間程度から始めます。75ｃｍ幅の一歩で、ピッチ90でほぼ４km/時間となります。
ロ、このスピードで1時間を目標とします。
ハ、1ｹ月後に、ピッチ100歩/分に上げます。2ｹ月後に、120歩/分に上げます。
ホ、3ｹ月後には、歩幅を80ｃｍに広げます。腿から降り出す感じで歩けば、80ｃｍとなります。これ以上は、腰の回転を利用します。

③フォーム
イ、踵から着地します。この時膝を伸ばします。気を付けて歩けば、次第に出来るようになります。
ロ、手は軽く握り、進行方向に振ります。左右に振らないでください。手の甲は、真横になるようにします。
ハ、肩甲骨を動かすように腕を振ります。少し肩を振ると肩甲骨は動きます。
ニ、競歩は、足が垂直になった時真っ直ぐでなくてはなりませんが、競歩ではないので、必ずしもこの歩き方でなくともOKです。

④ストレッチ
イ、歩き始める前に、必ずストレッチをして下さい。腰と膝は入念行なって下さい。
ロ、クールダウンは、必ず行なって下さい。始まる前のストレッチに準じてください。

⑤目標
イ、スマホや、携帯にアプリが有るので、万歩計はそれを利用してください。
ロ、8000歩/日を目標とします。
ハ、2～3時間のウォーキングは、体力を消耗するので、余り無理しないでください。

　私は、こんな感じで40,000歩/週を目標としています。そして癒着部分が痛くなるので、4～6,000歩で、15分位のマッサージタイムを設定します。

この回答へのお礼

丁寧に詳しく教えて下さってありがとうございます(*´꒳`*)今日で2日目のウォーキングです。出来るだけ説明に沿ってしてみました。今は、4km1時間で歩いてます。
長続き出来るように頑張ってみます。
ありがとうございました！

お礼日時：2018/04/30 11:25

No.1 回答者： フリージャ 回答日時： 2018/04/23 10:53

ウオーキングは1分間に90歩、ダラダラ歩くと散歩になります。