血糖値を下げたいがガリガリなので痩せたくない

先日の健康診断で空腹時血糖値が106あり、基準値内高値ということで少し注意するよう言われました。
ここ数年の健康診断の結果を見てみると、5年前は95だったのが年々少しずつ増えて、2年前には101となり、去年は104、今年は106とじわじわ上がっています。
（HbA1cも5年前5.0だったのが今年は5.4です。）

血糖値を下げるには、ごはんや麺類などの炭水化物を控える、ダイエットして痩せる、適度な運動、ストレスをためないなどが言われますよね。
運動はとくにしてませんが時間の合間にウオーキングを1日30分ほどしています。ストレスについてはのほほんと生きてるので（笑）それほど無いです。

問題は食事なのですが、自分は身長174cm体重53kg、BMI17.5でガリガリです。なので痩せたくないのです。
子供のころからずっとガリガリで、これでも頑張って食べて太ったほうで5年前も51kgしかありませんでした。低体重すぎるから太りなさいと健康診断の医師に言われ、頑張って2kg増やしたのですが・・・。
たしかにごはん（米＝炭水化物）の量を増やしたので血糖値が上がるのは当然かもしれません。（ジュースやアイス、ケーキといった糖分が多いものは全く飲食しません。）
今52歳で、医師によると低体重は今後の病気リスクが大きいので、ある程度体重を維持したほうがよいとのことでした。

このような体質なんですが、体重を落とさずに血糖値を下げるには、どのような食事の工夫をすればいいでしょうか。
（※e-GFRもあまり良いほうではないので、肉＝タンパク質は若干控えめにしています。）
ネットで調べてみても、あまりこういう特殊なケースについての対策は情報がありません。何か良い方法をご存知の方がいらっしゃいましたらアドバイスをお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： master_low 回答日時： 2018/08/17 14:26

この状況で血糖値を下げるには、インスリン抵抗性を改善するのがいいです。

1日30分のランニングは効果があると思います。
ウォーキングは、長期的にはあまり効果はないです。
せいぜい3km歩くだけだもんね。
だからランニングの方がいいんじゃない？

ただこの方法は、カロリー消費をするから血糖値が
下がるってだけなので、体重は増えません。
この運動後にタンパク質をとれば筋肉がつきやすくなりますが、
タンパク質を控えているならば、運動しても筋肉は全くつきません。
よって一生ランニングすることになります。

だから健康のひけつは適度な運動なんですよね。
筋トレすると数値は改善しますよ。
医者に相談してみてください

この回答へのお礼

ありがとうございます。
30分のウオーキングをランニングにですか・・・、少しずつ走るように頑張ってみます。
しかし今は死ぬほど暑いので、もう少し涼しくなってからですね汗

>タンパク質を控えているならば、運動しても筋肉は全くつきません。

仰るように、昔からいくらトレーニングしても筋肉がつかずガリのまま、さらに今はタンパク質を控えめにしてるので全くつきません。
以前スポーツクラブに通っていろいろやったんですが2年通ってもまったく同じで、インストラクターの人も匙を投げ気味になってしまい、なんだか行きづらくなってやめてしまいました。
まあ筋肉がつかなくても、血糖値の数値を下げるのが目的なので、家で腕立てや腹筋などしてみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2018/08/17 14:49

No.2 回答者： sarablaote 回答日時： 2018/08/17 15:35

>基準値内高値ということ

これだけが高くても、Hba1c（ヘモクロビンA1c)の値が5.5以下なら大丈夫だといわれました。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
現在HbA1cはまだ5.5以下なのですが、年々0.1ぐらいずつ上がってきており、先の回答者の方も仰るようにインスリン抵抗性に問題が出てきているのかもしれません。
このままでは今後もどんどん上がっていくかもしれませんし、そうなる前に今から生活習慣を改善したいと思っています。
糖質制限して痩せたくないので運動量をもう少し増やそうと思います。

お礼日時：2018/08/17 16:22

No.3 回答者： yuyuyunn。 回答日時： 2018/08/17 16:19

味付けを薄くするといいですよ

この回答へのお礼

ありがとうございます。味付けはたしかに健康に大きく作用してきますよね。
自分の場合、e-GFR（腎臓の働きの数値）が少し悪く、タンパク質だけでなく塩分を普段から控えめにしていて、全体的な味付けもだいぶ薄めです。
また、糖分についてはもともと甘いものがあまり好きではないので、普段砂糖をほとんど使いません。ジュースやケーキといったものも苦手で、ほぼ全くと言っていいほど摂りません。
子供のころからそういう好みだったので、それで太らなかったのかもしれないですが・・・

お礼日時：2018/08/17 16:54

No.4 回答者： ちーこ0704 回答日時： 2018/08/17 18:33

体重を増やしたいけど、糖質は増やせない、タンパク質もとりすぎ注意

だからと言って脂肪で体重増やすのはもってのほかですしね。
診てくれた医師は、ちょっと無責任のように思います。
あなたのようなケースで、健康的に血糖値を下げたい場合どうすればいいか
私も思い浮かばないんですが、ごめんなさい。
自治体の保健師がそういうのを栄養指導している場合があります、ていうか、そういうのが仕事ですからね。相談してみられてはどうでしょうか。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
健康診断を受ける健診センターの医師は、ほんと事務的というか、ある数値を見てそれについてしかコメントしませんから・・・。こちらが身体上の悩みやこれまでの経過などを言ってもあまり真剣に聞いてくれず、運動をしたらいいですよとかかなりアバウトにしか言ってくれません。まあ運動するのは間違ってはいないですが・・・
血糖値のことを聞いても、基準値内だから問題無いですよと軽くあしらわれます。年々増えてきているので心配なのに。
一度市の保健施設に問い合わせてみようと思います。

お礼日時：2018/08/17 22:01

No.5 回答者： サボり猫 回答日時： 2018/08/17 20:11

何も運動をしないより、運動はした方が良い。

ウオーキングでも継続は大切ですね。暑くて外に出れないのであれば、家の中でできるようなものをすれば良いと思います。

あとは食事のときは野菜から先に食べるようにすると血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。あとはヨーグルトも血糖値の上昇を防いでくれるので、食事の前にヨーグルトを食べると良いと思います。
ヨーグルト、野菜、魚や肉などのタンパク質、炭水化物の順に食べると良いかと。
水溶性食物繊維も血糖値を下げるのに効果があるようです。積極的に取り入れた方が良さそうです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
最初に野菜から食べるのはよく言われますよね。これもできるだけ心がけています。
ただ、いまいちよくわからないのですが、「最初に野菜を食べる」というのは、たとえばご飯、おかず、サラダ、があるとして、まずサラダを少し食べて、それからおかずを少し食べて、次にご飯、あとは普通に三角食べ、という食べ方なのか、もしくは、最初にサラダを全部たいらげてから、次におかずを全部たいらげる、最後はご飯のみで食べる、とこういうことなのか、これもネットに情報があまりありません。
自分は基本的に三角食べで、その順番の一番最初にサラダを持ってくるという形で食べています。でないとおかずも無しでご飯だけってなかなか食べにくいですよね（笑）
これについても別途質問を立てようかと思っていたところです。もし詳しく教えていただけると助かります。よろしくお願いします。

お礼日時：2018/08/17 22:16

No.6 回答者： ちーこ0704 回答日時： 2018/08/17 22:12

あー、健康診断の医師でしたか。

それだとかかりつけの先生に診直してもらったらどうでしょうか。
テレビで、自治体の保健師さんが市民の健康指導をばっちりやってて全国に展開してるみたいなことを見たことがあります。もう数年前の話なので、健康ブームというか必須課題なので、だいぶ普及しているのではないかなと思います。
そういえばお隣の奥さんが、保健師さんの指導でコレステロール値がたちまち改善したと言ってました。

この回答へのお礼

再度のご回答ありがとうございます。
かかりつけの先生というのはとくにいないので、市に保健指導をしてくれる施設を問い合わせてみようと思います。
じつは私も痩せてるわりにコレステロール（とくにLDL）も少し高めなので、揚げ物や卵類（タラコやイクラなども含め）やエビ・カニ・タコ・イカなども控えめにしています。
肉、揚げ物、卵、魚介類を控えめにして、味付けも薄目。でも体重は落とせない、でも炭水化物を増やすと血糖値が上がる・・・
なんだか八方塞がりな気がするんですが、保健士さんのアドバイスで打開案を期待します。

お礼日時：2018/08/17 23:08

No.7 回答者： サボり猫 回答日時： 2018/08/17 22:59

野菜などの食物繊維である程度お腹を満たしてから、肉や魚を食べ、それから炭水化物 ということで、やはり一つ一つ食べきってから、という形が望ましいようですね。

最後のご飯はふりかけとかで食べる感じですかね^ ^;

この回答へのお礼

再度のアドバイスありがとうございます。
あ、三角食べではなくて、コース料理のように一皿ずつ食べる感じなのですね。
ご飯はふりかけですか・・・、なんだか今までの食事の仕方を根底から変える感じになりますね汗
たとえば野菜炒めをそれだけ食べるというのは、かなりキツいような・・・（笑）
ご飯と交互に食べるからそれぞれ美味しく食べられると思うんですが、これからは美味しさよりも健康優先ですら、できるだけ頑張ってみます。

お礼日時：2018/08/18 00:54

No.8 回答者： ちーこ0704 回答日時： 2018/08/17 23:16

あー、コレステロール高いんですか。

。。。
お酒飲まれますか? だとすると高くなる気がします。身に覚えが・・(⌒∇⌒;)
そういえばお隣の奥さんは、保健師さんに「毎日の献立を日記風につけてみて過不足がないかチェックしてください。」と、チェックシートを渡されたそうです。海藻類、イモ類、卵、肉、魚・・とか、そういう分類あるじゃないですか。まんべんなく取るようにしたらあっという間に改善したそうです。
あ・・・・・・わたしもやらなきゃですね。
まったく口ばかりなもんで。ごめんなさい。(o^―^o)ﾆｺ

この回答へのお礼

何度もすみません、お酒は多少飲みますがそれほど深酒はしません。アルコールもコレステロールに影響するんですね。こちらも飲まない日を増やすようにしたいです。

>海藻類、イモ類、卵、肉、魚・・まんべんなく取るようにしたらあっという間に改善したそうです。

そうなんですか！要するに、何を控えるとかではなく全体にバランスの取れた食生活をすれば、自然と身体は健康を取り戻すということですね。
普段、自分で偏りなく品目を摂るように心掛けてはいますが、やっぱりこういうふうに書き出すと一目瞭然ですよね。今一度細かく自分でチェックしてみます。

お礼日時：2018/08/18 01:00

No.9 回答者： 無情 回答日時： 2018/08/17 23:46

体重の平均は1.74×1.74×22=66.60約-13キロですね、　ヘモグロビンA1cの5.4は正常範囲ですよ、

6.2迄は大丈夫です、
6.2~6.4迄が予備軍で6.5から糖尿病になりますが、
自分は実行中はキャベツ角切り、一度に半分程ボイルで冷凍庫で保管して、一回の食事前に約80㌘をバ-ジンオリ-ブオイルと黒酢を合わせたのを、つけて食べています、
ご飯は60㌘~80㌘に納豆、めかぶ、もずく酢、を一緒に食べ、たんぱく質は、玉子、チ-ズ、時々鶏肉、牛肉、
今日病院でヘモグロビンA1cは6.2でした、
貴方様は炭水化物をもう少し食べても宜しいかも。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
HbA1c6.2までは大丈夫なのですね。とりあえずまだ余裕があるのでホッとしました。
ただやはり年々じわじわと上がってきているので、気を緩めないで節制はしていこうと思います。
詳しい食事内容も紹介いただきありがとうございます。キャベツは水溶性食物繊維なので血糖値高めの人には良いと聞いたことがあります。オリーブオイルもそういえば良いそうですね。普段あまり使わないのですが積極的に使ってみようと思います。

お礼日時：2018/08/18 01:06

No.10 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/08/18 19:39

血糖値を下げるには、炭水化物を無理に食べるのをやめましょう。

炭水化物（糖質）はむしろ減らした方が健康によいという説があるくらいです。主食はゼロにしてもいいくらいです。「太った方がいい」と言う医師の指導は真に受けない方がいいです。標準的な医学では「適正体重だと健康」となっているので、そう指導せざるを得ないのです。憶測ですが、当の医師は炭水化物を抜いているかもしれません。糖質を摂らない方が心身が楽だということを、意外と多くの人が知っています。

空腹時血糖値は、少しくらい高くても問題ありません。そもそも基準値がかなり厳しめに設定されています。「病気」を作りたがる日本の医療界の悪い習慣です。むしろ病気リスクを高めるのは、糖質を摂ることで血糖値を乱高下させることです。それによって血管が傷ついたり、膵臓に負担がかかります。つまり、糖尿病のリスクが高まります。

しっかり食べていて痩せているんなら、わざわざ太る必要はありません。「低体重は病気リスクが大きい」というのは、あくまで統計的・平均的な話です。痩せている人は一般にちゃんと栄養を摂れていないことが多いので、病気になるリスクが高いのです。しかし、あなたはしっかり栄養を摂っているので、そのような心配はないです。太ることより、「食べても太れない」ことの方を心配しましょう。ただし、今までそのことで困ったことがないのなら、心配ないでしょう。

「eGFRがよくないので肉＝タンパク質を控えめにしている」とのことですが、それは医師の指示ですか？　それとも自己判断ですか？　一般論ですが、血液検査の数値は、あまり信用しない方がいいですよ。「極端に適正範囲を超える場合に病気の可能性がある」と捉え、範囲内なら健康だと捉えるべきです（高めでも低めでも）。血液検査は前日の食事内容などで変動します。

それに、eGFRは血清クレアチニン値と性別と年齢から算出されます。つまり、この計算において暗に平均的な体格であることが求められています。しかし、あなたの体は平均的とは言えません。eGFRは体が大きかったり筋肉が多いと高く出るそうです。あなたのeGFRの悪さはそういう特殊性から来ているのではないでしょうか。

タンパク質は内臓の修復に必要な栄養素です。腎臓が弱ってそうだと思うなら、むしろタンパク質をしっかり摂るべきです。一般に、「過剰に食べるのを避ける」と「少ない方がいい」とでは全く違うことです。厳密な食事指導がないのに制限しているなら、しっかり食べましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
かなり参考になりました。こういった実態に即した判断をしていただけると、とても納得できますし、また安心しました。

痩せていることについて、増量したのを質問文では医者に促されてという流れで書いていますが、正直なところ、我々のようなガリ族（食べても太れなくてコンプレックスを持っている一定層がいまして、その専門サイトやコミュティもあるぐらいで、こういう体質の人間にとってほんの1キロでも体重が増えることは夢のような事なのです）にとって健康上よりも長年の願望が叶ったという意味のほうが大きいのです。
もちろん医師に言われたのも事実ですが、こちらのほうが割合として大きいです。
ですので、せっかく増やした2キロをなんとしてでも減らしたくないのです。できるならもっと太りたいです。子供のころからガリガリで馬鹿にされてきた者にとってコンプレックスは根深く、「わざわざ太る必要はありません」というのは願望とまったく逆方向なのです。

こういう悩みは一般には理解されにくく、本当つらい思いをしています。
たとえば桐谷美玲さんのニュースが出るたびコメント欄に「痩せすぎ」「もっと太ったほうがいい」「ガリガリは女としての魅力を感じない」などと何もわかっていないコメントが並びますが、こういうのを見るたび、つくづく世の中にガリ族の思いは浸透していなのだなと感じます。

まあガリ族の悩みはともかくとして、タンパク質の摂取についてや、血糖値の基準値の実態などとても参考になりました。
あまり数値ばかり気にするよりも、体質や体型に即した"健康"がどのようなものか、今一度考えたほうが良いですね。少し数字にこだわりすぎていたのかもしれません。
いろいろとありがとうございました。

お礼日時：2018/08/18 22:02