筋トレマニアの有識者の方々に是非ともご教示頂きたいと思っております。 誠に恐れ入りますが是非ともよろ

筋トレマニアの有識者の方々に是非ともご教示頂きたいと思っております。
誠に恐れ入りますが是非ともよろしくお願い申し上げます。
11月中旬くらいにジムのキャンペーンがありそうで、その発表後すぐにジムに加入し、但し、キャンペーン期間終了後の違約金などが発生しない2月末には、退会しようかと思っています。(その後は未定ですが要するにまずは短期集中で頑張ろう、というモチベーションです)
つまりは、本日の11/1から4ヶ月間で一気に肉体改造しようと一念発起してしまった次第です(笑)
改造後残って目標は、安直ですが、腕、胸、首という見えるところを圧倒的なマッチョにしたいと思っています。
相当気合いは入っております！
ついては、誠に恐れ入りますが、トレーニングメニューをご教示頂ければと存じます。
当方、全くの素人です。
家でも出来るとは思いますが、ジムに通う理由は家内と一緒にジムに通い、家内にもスポーツ意識を持たせる目的もありますので、前提はジムでのトレーニングとしたいという背景もあります。
ご指導の程、お願い申し上げます！

質問者からの補足コメント

• 見た目なら、三角筋、上腕三等筋、僧帽筋との助言がありました。
  これでいこうと思います。
  どんなもんでしょう～(^-^)/

    補足日時：2018/11/10 22:51

• 本日を含め、12日ジムに通いました
  (定休日以外は全て通いました)
  その上で疑問点は以下の通りです。
  ①腹筋(アブクランチ)は毎日やっていいのか？
  ②僧帽筋には、ダンベルシュラッグよりバーベルシュラッグの方がいいのか？
  ③中一日で回復がキツいときは空けた方がいいのか、軽量でやった方がいいのか？
  です。
  ジム通いが定着してきました。

    補足日時：2018/11/17 22:59

No.5 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/11/11 00:17

三角、三頭、僧帽筋…ですか 笑

やってみればわかると思いますが、鍛えるの難しい部位ですよ。
特に初心者で三角筋にきっちりと負荷を乗せられてる人は見たことがありません。
というより、大きな筋肉群に刺激を入れずに、その様な小さな筋肉から鍛えるのははっきり言ってめちゃくちゃ効率が悪いですし…。

この回答へのお礼

ご回答頂き有難うございます。
大きな筋肉群は、当然やりますのでご安心下さいませ。

お礼日時：2018/11/11 00:30

No.4 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/11/04 23:49

2日でマッチョに？

全くもってあり得ません。
パンプしてるだけの話では？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/11/04 21:35

筋トレというのは、これとこれを淡々と続けていれば効果があるというものではありません。

トレーニングメニューはいろいろ勉強しながら数週間ごとに変えていく必要があります。だから、始める前に一括でアドバイスすることはできないです。

現時点でアドバイスできる点だけ書きます。

腕、胸、首を鍛えたいということですが、とりあえずそれは忘れて、皆と同じようにスタッフに指導された全身のメニューを一通りやってください。胸、背中上部、下半身、肩、腹筋、脊柱起立筋（背筋）です。

1ヶ月ほどマシンで基本を覚え、2か月目からはバーベルを中心にしたメニューを組んでください。フリーウェイト（バーベル・ダンベル）を使わず、ずっとマシンばかり使ってる人はあまり体型は変わりません。

筋トレ本などを買って、全身の筋肉がどういう名前で、どういう動作の時にその筋肉が使われるのかも覚えてください。それが無いと効果的に鍛えたりなどできないです。

ちゃんと10RM、10回程度しかできない負荷に調節して、限界回数まで追い込んでください。それより余裕がある重さで鍛えても、あまり効果はありません。


現在の体格はどんなもんでしょうか。
標準～痩せ型なら、肉類を多めに食べて体重が増えるようにしてください。食べる量を増やさないと筋肉は付きません。

逆に今太っているようなら、すでに筋肉量があるので、食事量をそのままで。1～２ヶ月トレーニングし、それ以降は食事制限（糖質制限）して体重を落としながら筋トレしてください。鍛えながら痩せると脂肪だけが落ちバキバキの筋肉が出てきます。

この回答へのお礼

ご回答頂き有難うございます！
首都圏のジムは、メニューを作ってくれないようです。
本に基づきやってます。
体格はBMI で25位です。
今は、マシンを片っ端からやってます。上半身だけですが。
下半身は、ランのみです。
２日連続で、上半身は張っていて筋肉痛ですが、下半身の筋肉痛程ではないので、大丈夫かなと。
可能なかぎりジムに通って元を取ろうと思っています。
フリーウェイトの方がいいんですかね。アドバイス通り、一ヶ月後からはそうします。ベンプレ100kgを目標にします。

お礼日時：2018/11/04 22:54

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/11/03 20:45

残念ながら4か月で「圧倒的なマッチョに」は無理ですよ。

全くの初心者がトレーニングを始めた場合、例えば最初はベンチプレスで40㎏とか50㎏で数回上がる程度の筋力が一般的です。
で、コンスタントに且つ理論的なトレーニングを行えば、しばらくは面白い様に扱う重量は伸びるはずです。

ただ、これは「筋力がついた」と言う話ではなく「神経が目覚め始めている」だけの話で、一般的に「神経系の発達」と言われる現象です。

重い重量を扱う際には、脳から筋肉に向けて指令を出すわけですが、その指令通り筋肉を動かす事ができないのが初心者です。
が、日々、重い負荷を扱う事で、指令通り効果的に筋肉を動かす事ができるようになり、自分の筋量に見合った筋力を出す事ができるようになります。
この事を「神経系の発達」と表現しています。

本当の筋量増加、筋力ｱｯﾌﾟは「神経系の発達」が終わった時期から始まり、徐々に体型が変わり始める・・・と言う流れです。

この「神経系の発達」の期間が３～6か月程度と言われており、この間は、扱う重量は伸びても、筋量の増加はそれほど見込めない時期なのです。

では、神経系の発達の期間は「見た目は全く変化しないか？」と言えば、完全にそうとも言えませんが、恐らくあなたが考えている「圧倒的マッチョ」になるには相当無理があります。

それと、仮に4か月と言う期間限定ではなく長期でトレーニングを続けるにしても「腕、胸、首という見えるところを」と言う考え方では、大した結果は出ない、間違っても「圧倒的マッチョ」には、はるかに及ばないでしょう。

例えば胸を鍛える際、確かに大胸筋に負荷をかけて、その部分を疲弊させるわけですが、重い重量を扱おうとすれば、それ以外の筋力も必ず動員する事になります。
「胸のトレーニングさえすれば、とりあえず胸だけは大きくなる」と言う単純な話ではないですよ。

どうしても「4か月で見た目を変えたい」と言うなら、トレーニングと並行し、有酸素と食事管理で脂肪をそぎ落とせば、腹筋を割る事は充分可能でしょう。
ただし、あなたが望む様な「圧倒的マッチョ」とは全く違ったイメージの仕上がりになると思います。

この回答へのお礼

ご回答頂き有難うございます！
「神経系の発達」ですか。
勉強になりました。
正直、二日のトレーニングをしましたが、マッチョになった気がします(笑)
こういうものは、自己満足が重要ですね。
４ヶ月を改めて、２ヶ月で追い込みます！
短期集中で勝負します。
どうなることやら～(^^;

お礼日時：2018/11/04 22:44

No.1 回答者： maguzamu 回答日時： 2018/11/01 23:56

４ヶ月で圧倒的マッチョは常識的に言って不可能です。

どの程度を圧倒的と言っているのか解りませんが、
見違える程の変化を求める場合は、年単位の期間が必要です。

短期間でいくら頑張っても、肉体変化には上限があるので
どんなにハードにやっても苦痛が増えるだけです。

１つだけアドバイスするとすれば、
今まで筋トレをしていなかった人なのであれば、
急に限界までの筋トレは避けておいた方が無難です。

急に全力を出す筋トレを行うと、間違いなく激しい筋肉痛となり、
治るまでに時間が長くかかってしまうので、
初めは筋肉痛が生じないように徐々に体を慣らしてください。

目安としては、初めの１週間～１０日は慣らし運転のつもりで。

それを上手に行えば、１０日後には全力を出し切る筋トレをやっても、
軽い筋肉痛で済む為、休養期間が少なく済み、
結果的に中身の濃い筋トレが出来るようになります。

筋トレも急がば回れ、という事ですね。

筋トレしても激しい筋肉痛にならない体が出来たら、
約１０回で限界となる様な重さでトレーニングし、
それを初めは１セット、２セット、行い、３セットぐらい出来るようになるまで
徐々にセット数を上げて行くようにしましょう。

そこまで出来るようになるのに、約１ヶ月はかかるので
３～４ヶ月じゃ期間が短すぎるというのも理解出来てくるはずです。

※初めに無理をして激しい筋肉痛を生じさせてしまうと、
１ヶ月どころか、もっと期間が必要になって来るので、
初めは無理をしない事！となります。

筋肉を大きくするというのは、筋肉を酷使し、ダメージを与えるだけでなく、
男性ホルモンや成長ホルモンなども活発化させないとならないので、
首や腕といった小さな筋肉だけを鍛えていても、
ホルモンの活性化や変化は生じ難いと言えます。

そういう変化を求める場合は、全身の運動や、太ももなどの大きな筋肉を鍛えた方が、
ホルモン変化も生じやすくなる為、胸・首・腕だけでは
あまり大きな変化も期待出来ない、もしくは時間が掛かる、という事に繋がります。

また、筋肉を増やすという事は、その筋肉に血液を送る血管も
太く、多くしなければならない事なので、
筋肉だけではなく血管なども増やす必要がある為、
昨日今日ですぐに変化するものではありません。

とりあえず、本気で考えるなら、最低でも半年は期間が欲しいですし、
明らかな変化を求める場合は、１年～２年～５年という期間が必要な事です。

ちょっと考えが甘い部分が多いので、
４ヶ月という期間限定なのであれば、
程ほどのつもりで頑張るのが良いのではないでしょうかね？

いくら頑張っても無理な物は無理なんです。

この回答へのお礼

早速のご回答、深謝申し上げます！
考え甘いですよね、申し訳ありません。
約10回で限界を3セットまで上げていく、という部分、大変参考になりました！
4ヶ月で一定の自己満足を得てその後に繋げる予定ではあります。
ホルモンですか、いろいろ大変なんですね。でも頑張ります！
誠に有難うございました！

お礼日時：2018/11/02 00:07