栄養＆運動不足で疲れっぱなしのメタボ夫夫を痩せさせることができなくて困っています。運動が嫌いで腰

Question

栄養＆運動不足で疲れっぱなしのメタボ夫

夫を痩せさせることができなくて困っています。

運動が嫌いで腰が重く、朝昼の栄養不足で筋力低下→元々太りやすく増えた脂肪が重くて疲れているのだと思いますが、どれもなかなか改善できません。
痩せたいとは思うようですが、いつも忙しい/疲れてて無理と言って行動に繋がりません。

30歳 170cm 80kg 体脂肪率35%
健康診断でも毎年メタボを解消するよう指導が入っています。

8時前に出勤し19-20時頃帰宅後は家でダラダラ。ストレスの多い職種だと思います。
動くことが嫌いで、ジムに入会しているのに月1-2回だけ、家では筋トレやストレッチに誘っても拒否、風呂も反復入浴を勧めてますが結局烏の行水です。
朝食は、どうしても食べられないと言います。(小学校高学年からずっと食べていないため。休日の遅めの朝食は食べます。だったらと平日の午前中にバーかドリンクで朝食をとるよう言いましたが続きません。)
昼食は忙しくて簡単にか、食べない日も頻繁に。健康に良い食事の選び方を教えていますが実践できる日は少なく麺類かサンドイッチが多いようです。
夕食は野菜と高タンパク低脂質を意識してバランスよくしているつもりですが、いかんせん朝昼の不足が大きいので夕食とビタミンミネラルのサプリメントだけでは難しいです。せめて基礎代謝分は摂取しないと筋肉が減ってしまいますよね？
お酒は週に1回程の飲み会くらいです。

私自身も体力気力がある方ではないため、夫を痩せさせるために一緒に運動に誘ったり、拒否されないよう気を遣って生活指導をするのにほとほと疲れてしまいました。
何度言っても響かないのって辛いし虚しいですね。

いっそパーソナルトレーニングにでも通って欲しいのですが田舎なので難しく…おすすめのオンラインコーチングなどあれば教えて欲しいです。
また、朝昼で不足しているタンパク質を補うため簡単にとれるタブレット状のプロテインでおすすめのものはありますか？(溶かすタイプは続きませんでした)

もしくは、精神科などで先にストレスケアをするべきでしょうか？

このままでは生活習慣病にいつかなりますし、子供が出来たときも体力がなさすぎて不安です。(そもそも疲れで子作りも満足に出来ません)
どうぞよろしくお願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

ご返信を拝見いたしました。

おっしゃるように、どこかで計算以上にカロリーを摂っているかもしれませんね。
それと、一般的には基礎代謝ぐらいは食べないといけないと言われていますが、体格によっては必ずしもその目安が当てはまるとは限らないです。経験上、その体格からだと糖質中心にカットして1500Kcalぐらいまで制限して初めて結果が出てくるんじゃないでしょうか。現実的には、1800Kcal食べていたらなかなか痩せないだろうと思います。デスクワークで、運動もしていませんしね。

それと、カロリー計算は大切なのですが、あくまで目安です。正確な基礎代謝やカロリー消費量は人によって大幅に違いがありますし、生活習慣でも変動します。体重計に出る数値は、「たぶんこの体格・年齢ならこのぐらいだろう」という想像の値でしかありませんし、食材のカロリーもかなり誤差があります。
結局、カロリー計算が上手くいっているか否かは、痩せたかどうかで判断するしかありません。

例えば1週間で1kg痩せられたら、うまくいくと1ヶ月（4週間）で4kg痩せますね。
そのペースだと、3ヶ月～半年ぐらいで標準体重になれます。健康的で妥当なペースです。
しかし、1週間続けて100gしか痩せなかったら、1ヶ月続けても400gしか痩せません。
まして、1ヶ月続けてまったく痩せないとしたら、それを1年続けても0kg×12ヶ月＝0kgです。
１～２週間やってみて1kgも痩せていないなら、まだ食べている量が多いということになるので、軌道修正しなければなりません。
そのように、経験則も踏まえながら、本当に自分に丁度いいカロリーの目安を模索していく必要があります。

あと、食事制限をし過ぎて筋肉が落ちることを心配なさっていますが、痩せるときは脂肪と一緒に必ず筋肉も落ちます。気にしていたらダイエットはできません。筋肉の減少や代謝の低下を心配しなければいけないのは、食事制限を頑張りすぎて1ヶ月に6kgも7kgも減るような人の場合です。

あまりに速いペースで減量すると、筋肉が落ちる量が多くなります。いずれにせよ、筋肉が落ちるのはどんどん「痩せた」場合の話です。
まったく痩せてもいないのに、筋肉が落ちることはありません。

今は、まずしっかり体重を落とせる食事量を模索しなければいけません。
健康的に、筋肉をあまり落とさずに痩せるかというのは、その次のステップです。
そこには必ず筋トレなどの筋肉への刺激が必要になってきます。

それと、糖質制限でケトン臭などの体臭を気になさっていますが、これもほとんど迷信に近い話ですよ。毎日お風呂に入って歯磨きもしっかりやっている限り何の問題もありません。その匂いが気になるとしたら、ラーメンや牛丼を食べた後や、飲酒した後の口臭のほうがはるかに臭いです。そして、それ以上に運動不足な人の体臭のほうが何倍も深刻です。普段運動せず汗をかかない人は、汗が非常に臭く体や衣服も臭いますからね。

最初のアドバイスに書いたように、ダイエットの情報には時々間違いもありますし、たとえ正しい情報だとしても、気にするほどでもない小さなものが混在しています。結局は自分で経験して、これは重要だなーとか、これはマユツバだなーと判断していかなければなりません。

ちなみにネット上のダイエットの情報で一番酷いのは、食事が足りないと飢餓モードにはいって痩せなくなるという話。短期間で体重がどんどん減るぐらい食事制限したら、飢餓モードになる場合がありますが、数回食事を抜く程度や、たいして痩せてもいない食事制限で飢餓になることなどありません。

血液検査は問題なさそうでなによりですが、実はあまり数値に出ない人のほうが危なかったりします。
太っている人の大半は、意外にこの生活でも数値は正常なんだよね～と言って生活して、突然数値が悪化し、生活改善が間に合わず、重大な病気に進みます。肝硬変、痛風、人工透析、糖尿病･･･。私は38歳ですが、すでにこの年でたくさん同年代の病人がおります。
30歳の元気な時に運動や生活改善ができない人が、40歳の疲れやすくなった時にできるはずがありません。

運動はやみくもにたくさんやる必要はなく、週に2回でも健康維持には十分です。
実行できる程度にハードルを下げつつ、旦那さんの尻叩いてやってください。

sankaku_neko · Answer

すみません、書き忘れました。

＞体臭が出たら嫌

確かに糖質制限を行なうと独特の体臭が出ると言われていますね（ケトン臭）。でもそれは厳しい糖質制限を行なった場合です。例えば、根菜類を避けるような厳しい制限だと、出ます。また、急激に糖質を減らした場合も出るでしょう。

でも、僕はそこまで厳しい糖質制限は必要ないと考えます。実際、僕は５年以上、主食なしの代わりに他のものは何でも食べていますが、７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。それに、体臭も出ていない…と思います（笑）

どうもケトン臭は、糖質が少ないことに慣れると出なくなるようです。ですので、やはり糖質制限はゆっくり＆長期間行なってください。

sankaku_neko · Answer

すみません、お礼欄を見忘れました。

＞炭水化物はゼロでも良いのですか？！体臭が出たら嫌&少しはあった方が無理が無いかと思い補足の通り取り過ぎでないと思われる程度に出してしまっておりました。

はい、炭水化物（主食）はゼロでかまいません。でも、話を聞いているかぎり、旦那さんは糖質過剰でなさそうですね。だったら、今の分量でも構いません。少量～適量の炭水化物は毒でないです。

ただ、旦那さんはそんな低糖質の食事なのに痩せないのが不思議です。やはり中途半端に主食を摂るのがいけないのかもしれません。試しに晩ごはんの主食も断ってみてください。

＞間食は週に2-3回これまた夕食後にとってしまっております。なるべくスナックや甘い物はやめてビーフジャーキーやナッツにしてるのですが。

それって間食とは言わないような気がします（笑）　どうして晩ごはん後にまた食べないといけないんですか？　朝が忙しいというくらいなら、さっさと寝ればいいのに。就寝直前に食べると睡眠の質が悪くなりますよ。それで朝が遅くなるんじゃないでしょうか。ただ、ビーフジャーキーやナッツはいいです。これを朝か昼に食べられませんか？

sankaku_neko · Answer

＞夕食の御飯はもち麦、雑穀、マンナン米などを混ぜたものを150g程度

どれくらいの割合で混ぜているのか分かりませんが、少し混ぜている程度では焼け石に水です。太りやすさはＧＬ値が目安になります。下記の一覧表によると、精白米ごはんが28で、玄米ごはんが22です。大した差がありません。お米自体を減断するのが効果的です。

雑穀米をジャガイモ（ポテトサラダ）に置き換える方が効果的です。ジャガイモのＧＬ値は１６で、マッシュポテトのＧＬ値は１１です。白米の半分以下の太りやすさです。

もし旦那さんがどうしても主食系を食べたいとごねるなら、１０割ソバを出すといいです。純粋なソバは太りにくいです。１０割ソバが入手しにくいなら、できるだけソバ粉の割合が多いものを選びましょう。

あと、デュラム小麦で作られたパスタも太りにくいです。今度買う時は表示を見てみてください。日本製のパスタでそういうものがあるのか知りませんが。

＞やはり私の知らないところで間食が多いのでしょうか？

食べてそうですね。本人も「朝と昼を食べてないからヘーキヘーキ」と考えてそうです。しかし、食事を摂らずにお菓子を摂るというのは、栄養面でダメですしダイエットでもダメです。変に太ります。旦那さんに訊いてみたほうがいいですね。本気でダイエットする気があるなら。

パイレーツ · Answer

本人のやる気が無いのも問題ですが、質問者さんの考える栄養管理もかなり間違っており、逆効果にもなりかねません。というか、今メタボなのは質問者さんが提供している夕食のせいかもしれません。

ネット上の栄養やダイエットの情報というのは、迷信や間違いも数多く存在しています。
仮に正しい情報でも、重要なこともあれば、影響が少なくて気にしても仕方がないこともあります。また、ある人には当てはまっても、別な人には意味のない事もあります。
質問者さんはそのあたりを区別できていないようです。

そもそも、標準体重より15kgも太っていてメタボの診断が出ているのに、タンパク質の量が足りないとか、栄養不足だとか考えるのはどうかしています。基本的なことですが、栄養が多すぎる場合に太るんですよ。できるだけ食べないようにしなければならないんです。

そして現在、朝も食べず、昼も食べたり食べなかったりしているのであれば、本来はそこまで太ったりせず、もっと痩せているはずです。それなのに、80kgもあるということは、夜食べ過ぎているか、実は昼に食べ過ぎているかのどちらかです。

現状、できるだけ食事を減らさなければいけないのに、逆に食べろ食べろと言ってるわけですから、痩せるどころか悪化していきますよ。

動くのが苦手だったり、身体がダルいのも、日々の食べすぎで肝機能が低下しているためでしょう。おそらく脂肪肝になっているんじゃないでしょうか。健康診断の血液検査で肝機能の数値に何の問題も出ていませんか？

それと、旦那さんが栄養不足で筋肉量が足りなくなっていることなどありえません。標準体重より15kg以上も太っている時点で、脂肪の量も筋肉の量も多いのです。
運動不足で筋力不足なのはあると思いますが、これは鍛える以外に対策はありません。
タンパク質を多くとっても、筋力低下を防ぐ効果などありません。鍛えながらタンパク質を多めにとれば筋肉として合成されますが、鍛えていない状態では筋肉になる量は決まっていますので、多く摂っても無意味です。

朝食を摂らないのは問題ありません。もともと朝食というのは要らないものなので、朝は食欲が無い人が普通です。午前中の活動は、本来は前日の夕食で食べたエネルギーを使うため、夕食をしっかりとっていれば朝食べなくても良いものです。むしろ、ただでさえ太っているのに朝まで食べさせたらますます太ります。朝食食べさせるなら、逆に夕食をかなり減らさなければいけません。

規則正しくバランスよくとるに越したことはありませんが、1日に合計して、なにをどのぐらい食べているのかが一番大切です。朝食べないとか昼抜いたりしているとか、1回1回の食事の有無などたいした問題ではなく、1日にトータルでどれだけ食べているかに目を向けてください。昼も、食べたくないなら食べないでOKです。食べさせてたらいつまでも痩せませんよ。

夕食で高たんぱく低脂質を心がけているとのことですが、高たんぱくは良いとしても低脂質はあまり意味がありません。ご飯を減らさない限り、メタボは解消されないでしょう。いかに食事量（特に主食）を減らすかだけ考えてください。

基礎代謝分摂取しないと筋肉が減るというのも、デタラメですからね。
基礎代謝以上食べていても、痩せるときは必ず筋肉は減ります。タンパク質を多めにとったとしても無意味です。筋トレして鍛えながら食事制限した場合だけ、筋肉を落とさないで痩せることができます。
それに、そもそも基礎代謝を下回っていることなどありえません。基礎代謝以下の食事量なら、80kgの人なら1ヶ月続けただけで体重は8～10kg落ちてしまいます。旦那さんはどのぐらい痩せました？全く痩せないということは、食べすぎがずっと続いているということです。

ダイエットを過酷にやりすぎて痩せすぎた場合に、筋肉の低下や栄養不足を気に掛けるならわかるのですが、太りすぎているのに栄養不足やタンパク質不足を気にするのはちょいとおかしいです。
まず、カロリー計算について一度勉強しなおしたほうが良いと思います。

sankaku_neko · Answer

旦那さんは意図せず食事制限ダイエットをしてしまっています。やってはいけないダイエットです。栄養不足で筋肉が減って、体がブヨブヨになります。変な汗が出てくるような、怖い太り方です。

朝食を摂らないのも不健康です。朝にタンパク質を摂ると、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。それによって心身が健康になります。また、睡眠の質が良くなるので、ますます健康になります。

とは言え、朝はそれほど量を食べないほうがいいです。朝はまだ内臓が目覚めていないので、食べても負担がかかるだけです。ですから、牛乳を飲むか、無糖ヨーグルトを食べるといいです。きな粉と青汁粉末を入れると尚良いです。あるいは、チーズをかじってもいいです。昼も忙しいんであれば、朝と同じメニューでいいです。ただし、旦那さんの場合、朝と昼の牛乳は命を繋ぐ大事なエキスだと肝に銘じるべきです。

「朝は時間がない」と言う人ほど、「朝食を摂らない」→「睡眠の質が悪化する」→「疲れが取れない」→「朝、ギリギリまで寝る」→「朝食を摂る時間がない」という悪循環に陥ります。朝にタンパク質を摂って好循環に変えましょう。

また、ちゃんとした食事をしていないのに、サプリを飲むのはやめたほうがいいです。サプリは特定の栄養素を過剰に摂取します。過剰な栄養素を代謝＆排出するために他の栄養素が大量に消費されます。そのせいで体内のバランスが崩れます。

更に言うと、まともに食事を摂っていない人が運動をするのは逆効果です。筋肉が分解されてしまいます。旦那さんは、摂取カロリーが低いでしょうから、運動する必要がないでしょう。

でも、旦那さんは食事量が少ないはずなのに「170cm 80kg」という巨躯を維持しているのが不思議です。ひょっとして間食は摂っていたり、晩御飯で炭水化物をバクバク食べていませんか？　だとすると、それも太る原因です。

「夕食は野菜と高タンパク低脂質」とのことですが、糖質は少なくしていますか？　糖質こそ太る元凶なので、ぜひ減断してください。旦那さんはせっかく朝昼に糖質を摂らない生活をしているので、ついでにこのまま糖質制限してみるといいです。ストレスなく糖質を断てるかもしれません。以下に糖質制限を説明します。参考にしてください。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

Mokuzo100nen · Answer

運動しない、食事に気を付けない、結果は太ります。

原因を取り除くことができならければ、同じ結果が続きます。

精神科は医療機関であって、ケアのサービスはしませんよ（しても保険対象外でしょうね）

意見させていただくとすれば、自己管理ができない人間は子供を設けない方が子供の為だ、と思うことぐらいです。

栄養＆運動不足で疲れっぱなしのメタボ夫 夫を痩せさせることができなくて困っています。 運動が嫌いで腰

ご返信を拝見いたしました。

すみません、書き忘れました。

すみません、お礼欄を見忘れました。

＞夕食の御飯はもち麦、雑穀、マンナン米などを混ぜたものを150g程度

本人のやる気が無いのも問題ですが、質問者さんの考える栄養管理もかなり間違っており、逆効果にもなりかねません。

旦那さんは意図せず食事制限ダイエットをしてしまっています。

運動しない、食事に気を付けない、結果は太ります。

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