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自重筋トレ6ヵ月の初心者です。

私はいつも腕立て伏せを高回数で実施しており、だいたい1日にワイドやデクラインなどバリエーションを変えながらインターバル80秒で計700回程度行っています。(それを週3回程度)
この方法だと終盤には胸の張りを感じるほどの感覚があります。

最近、新たな刺激を入れようと思ってスロースピードで低回数の腕立て伏せも取り入れてみました。
腕立て伏せ1回につき5秒程度かかるようなやり方です。これをインターバル80秒程度で計300回ほど取り組んだのですが、高回数で追い込んだ時よりも疲労感が少ないような気がしています。時間を伸ばせば限界が来るのかもしれませんが、トレーニングは約一時間と決めているのでその範囲でやっています。

この場合、どういうトレーニング法にすればより筋肉に対して効果があるのかを教えて頂ければ幸いです。腕立て伏せの限界回数を増やしつつ、プランシェなどの高難度技ができるような筋肉を目的としています。
ちなみにフォームは丁寧に実施しております。あくまで自重トレーニングに関しての質問なのでウェイトの方が効率が良い、などの論点のずれた回答はお控えください。よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

  • このままスロー腕立て伏せを行うよりかはディップス であったり加重腕立て伏せに移行すべき時期だということでしょうかね?

    引き続き高回数腕立て伏せも組み込んだほうが良いのでしょうか。

    No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時:2018/11/07 22:20
gooドクター

A 回答 (4件)

あなたの3倍以上は毎日やってる自称筋トレマニアです



目的は何よ
筋肉を付ける事?それとも持久力アップ?目的によってやり方が違うよ

ワイドやデクラインで交互に700回やるならワイドやデクラインとスローで700回ずつやった方がいい
700回なんて片手でできるようになる
そうすると筋力がついてくるようになる、1年目ぐらいで効果がでてくる
その程度で6ケ月としたらまだまだですよ
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限界回数を増やす目的に関してはこのまま高回数で数セットを限界まで行うトレーニングを続ければ良いです。



筋力に関しては既に自重では負荷に慣れてしまっていますので、同じ様に腕立て伏せを続けても成長しません。
仰る通り加重や種目変更して高負荷低レップで行えるように調整が必要になります。

筋力、筋持久力、どちらのメニューもこなした方が良いですよ。
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まず、筋持久力を高めるトレーニングとして高回数行うのは正しいです。


しかしながら、スロートレーニングで300回も行えるということであれば筋力アップを目的としたトレーニングとしては負荷が圧倒的に不足しています。

筋力を高めるには本来脳が筋肉に対してかけているリミッターを少しずつ外していく作業が必要とされます。
高負荷低レップのトレーニングはその為に最適なトレーニングとされており、腕立て伏せで筋力アップを狙うのであれば重りを背負う等して負荷をかけて行わない限りは筋力アップは望めません。
それも1〜5レップで限界となる負荷をかけ、それを2〜3セット繰り返す必要があります。
トレーニング内容を変えたのに疲労を感じないのは、どちらも筋持久力を高めるトレーニング内容になっており、単純に回数が少ないから疲労が少なかっただけの話です。
この回答への補足あり
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この回答へのお礼

詳説ありがとうございます。

お礼日時:2018/11/08 22:01

自分の筋力をより高めたい時には、自分の今の筋力の限界を超えた時に確実に”へばり”ついています。



一般的に筋トレをして、初めは筋肉痛に襲われますが、
それを経過して2~3ヶ月は筋肉の肥大に喜び、嬉しい涙です(;O;)
しかし、その2~3ヶ月を超えますと肥大が無くなり疲れが溜まり過ぎている人は、筋肉が小さくなってしまう人もいます。
ですので今の筋力の限界を超えたいという人は、3~4ヶ月経過後に、新しい刺激を与えないとならないんですよね。

ゆうじろー42さんは、その新しい刺激を求めているという事ですね(^_^)/~
つまり、高回数腕立て伏せ=700回と低回数腕立て伏せ=300回の700回と300回の数字は忘れて下さい。
700回、300回はどうしても自分の限界を数字で区切ってしまうんですよね。
数字は記憶喪失して下さい。

一例です。
スロートレーニング(呼称‐スロトレ)の腕立て伏せをしています。
数は数えません。一回の秒数の5秒も無視です。
とにかくゆっくりです。
辛い所で止まってみても下さい。
数回で限界に達します。
「もぅダメだ!(@_@;)」と、そこでやめないで下さい。

そうです。今からが限界を超える一幕です。
「あとラスト1回だ!!(-_-メ)」と心を鬼に変身させてください。
ラスト1回をゆっくり、全身の筋力を使って1回だけやります。
もぅ腕はブルブルと、けいれんのように震えています。

しかし「まだ限界ではなかったぞ」という時もあります。
「また、また本当のラスト1回だ!!!」と...これが限界を超えた一幕なんですよねぇ。
その時、確実に筋力は、身体にへばり付いているんですよねぇ。
それを1時間みっちりやって下さい。

これは高回数腕立て伏せでも同じです。

あとは、例えば腕立て伏せではなく、拳立伏せに変えるのもあります。
腕立て伏せは、手のひらでやります、
けど、拳立伏せは、人差し指と中指の2つだけのコブシでやる腕立て伏せです。
手のひらと、拳2個は拳の方が床に付ける面積が、より小さいです。
その分、筋力を使いますね。でもタコができてしまいますので覚悟して下さい。
これは空手をやっている人は、定跡化している腕立て伏せですよ。

あとは、回数を増やすとか、セットを増やす事もありますし、1時間を思い切って増やして、倍の2時間にすることもあります。
あとは、指立伏せでもありますね。

今日は今まで通りにやろう!で、明日は数を忘れたスロトレをやろうでもいいですし、今日は2時間やろうと変えてもいいと思いますね。
それは臨機応変に、色いろその日の気分で変えてやってみる事も、どんな状況でも役に立つ柔らかい筋肉がつく要因ですね(^。^)y-.。o○
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