緊張していたり、周りの目を気にしている、 うつ病の人などは意識が内側に向いていると言いますが 内側に

緊張していたり、周りの目を気にしている、
うつ病の人などは意識が内側に向いていると言いますが
内側に向く原因は何でしょうか。

外に向けようと意識しても内側に向くし
何も考えずに過ごそうとおもっても内側に向きます。

根本的に何かを変えないといけないでしょうか。
どうすれば良いですか？

No.5 回答者： horita 回答日時： 2018/12/21 10:28

緊張すると、誰でも内側に向きますよ。

心臓が強く打っていたりするから、自然と
内側に目が向きます。
何もおかしくありません。
ただし、人付き合い等が少ないと、内側に目を向けやすくなりますね。
自分しかいないのですから。
でも、テレビで面白い番組をやっていると、
勝手に外に向いていますよ。
外のことに興味を持てば、外に向いていきますね。
でも、何かを考えるというのは、内側を向いていて正解だと思いますが。

No.4 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/19 17:27

◎

証明はされていませんが、うつ病の発症原因はセロトニンなどの神経伝達物質が何らかの原因で十分に分泌されないから、という説（モノアミン仮説）が妥当であると思われます。
セロトニンは主に覚醒や安定に関与する神経伝達物資であるため、これが減少することにより日常生活のために使うエネルギーが枯渇するのが原因ではないでしょうか。
また、セロトニン減少の最大要因はストレスであり、ストレスの原因のほとんどは（広義での）人間関係と言っても良いでしょう。
このストレスの原因を冷静に分析し、解決策、あるいは改善策を講じるのが最善且つ唯一の対処法ではないかと思います。
認知療法・認知行動療法・精神分析・対人関係療法といった心理療法が有効になるでしょう。
たとえばパキシルなどの抗うつ薬はセロトニンを増やすとされていますが、実際には、セロトニン自体を増やしているわけではない、という点が大きな問題。
増えたように見えるのは見せかけにすぎない。
しかも、脳の神経細胞を変質させることで作用するため、正常な状態に戻ることが難しくなる（それが副作用の原因）という重大な欠点を持っている。
精神科の薬で解決することはできないばかりか、極めて危険です。
末尾動画もご参考になさってみてください。

◎
《自律訓練法》
これはストレス解消法、あるいはストレスに強くなる方法のひとつとして有効性が認められているもの。
Well Link という会社の非常に丁寧な解説サイトがあります。
マインドフルネスという方法も併せ、ぜひご参照ください。
以下では要点を簡単に引用しておきます。
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
※
一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎないようにしましょう。
気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみてください。

終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ]
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想》
こちらもストレス対応策・予防策として有効とされている瞑想法。
色々なサイトが詳しく説明していますが、もっとも簡単に説明してくれているのがCOCOKURI「【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
というサイトでしたので、その引用をごらんいただき概要をつかんでください。
続けて２つの非常に詳しいサイトをご紹介していますので、そちらを参照されることをお勧めします。かなり具体的に書かれていますので本気でやってみたい方にはご参考になるでしょう。
まずは以下COCOKURIサイトより引用。

瞑想をする際は暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所、なおかつ静かな場所を選ぶようにしましょう。
姿勢も、必ずしも床に座って足を組む必要は無く、仰向けに寝たり、椅子に座ったりとご自身の最もリラックスできる状態を選びます。
【基礎編】すぐに実践できる！マインドフルネス瞑想のやり方
基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。
ステップ1　「調身」姿勢を整える
ステップ2　「調息」呼吸を整える
ステップ3　「調心」心を整える
<やり方>
1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

【応用編】マインドフルネス瞑想のバリエーション
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。
《4-7-8呼吸》
この呼吸法はアメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。
マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、リラックス効果に大変優れており、なかなか眠れないという方にもおススメです。
<やり方>
1.４つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みます。
2.７つ数えながら息を止めます。
3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。

《わかりやすく詳しい参考サイト》
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

《参考図書》
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
正しい食事に留意することも重要な点です。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにする。
セロトニンの元となるトリプトファンという必須アミノ酸を多く含むのは、以下のような食材。積極的に摂るようにするのは効果があるかもしれません。
（食品 100 g あたりの値）
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 53
白米 89
そば 192
アーモンド 201
肉類 150～250
糸引納豆 242
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
たらこ 291
すじこ 331

◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

No.3 回答者： はんサン 回答日時： 2018/12/19 12:06

うつ病なのですか。

しんどいですね。お疲れ様です。
私は双極性障害で躁と鬱を繰り返しています。
質問について、それは鬱の症状だからです、としか言えないです。
なぜなら逆に躁のスーパー楽観的で外交的な気分もまた症状としか言えないからです。
そういった気分は脳内の物質で出来ていると感じています。

No.2 回答者： toto.tototo.moi 回答日時： 2018/12/18 21:17

私はまだ治ってなおけど、重症（人間に見えないほど憔悴＆激やせしたところから、まとも風になってる過程中だけど。

治り始めて感じたのは「挨拶はしましょう」ぐらい当たり前なフレーズで、
「ストレスのやりくりが下手」です。
気にしないっていうのが無理な状態が鬱ではありますが、開き直る時期が私にはありました。
実際、薬の副作用でのどが渇いて、夏に電車乗ってたら、「水の見すぎじゃない！？」と、ぎゃははは的な笑いで女子高生に大声で罵倒されました。
周りのサラリーマン達、ドン引き。
なんかその瞬間に頭が覚めて、にこりと間近のサラリーマンに笑ってしまって「次でおりますね」って言ったら「いえ、おりなくていいと思いますよ？」と、そのままなし崩しに良い人のサラリーマンと「暑いですからね」的な会話してたら、女子高生が撃沈（あきらかにヤバイって顔）してて、彼女らが先に降りて行った。
それがなんかスッキリ効果が出て、結果、思いっきり笑われた経験が、「どーせ笑われるなら、ドヤ顔しとけ」って開き直ってから、鬱の治りが早かった。
この服着てたから笑われたから「笑い済み」なので安全な服。
メイクも、髪形も。
派手な格好はしないので、「済」がついたら、大丈夫って思って気楽になりました。
あとは周りの目が気になったら、道に迷ってるふりして逆に回り見渡したり（気になるなら思いっきり周り見てやるって開き直り）、立ち止まって、意味もなく空を写メしたりして、一度脳を止めることとしてます。


なんでもいいから、体丸めるような気持になったら窮屈さ忘れるために、脳を止める…というか意識そらす。電車内など動けないところなら、スマホで芸能ニュースの嘘っぽい疑惑観る。
たまにボーっと興味ない分野の小説読む。
など、興味が惹かれないものを見たほうが私には楽が訪れます。

どうしても気になる場合は、機嫌悪いふり。怖い顔作って「今の私、私が作った一番不細工顔！」と、だから見られようが、この顔つきしてるからだ！って眉間にしわ寄せて原因は別にある、別を作るって方法とりました。

癒しｂｇｍとか、アロマとかよく言われるれるのはリラックスできる空間でやってます。
ほとんど家かな。
アロマはハマれたので毎日。
ＢＧＭは好みのまま。

あとはマスクつけるなら、無添加のアロマスプレーで柑橘系のものをワンプッシュ内側にかけておくと、周りに匂わず、湿って保湿しつつ香りでいろいろ吹っ飛びます。たまにやります。


逃げ道、逃げ理由、作ってかわしてるってのが私のやり方です。

No.1 回答者： 隠れ桃尻 回答日時： 2018/12/18 21:05

ぼけーっとすることですかね

ゆっくり。
考えないなんてことは無理でしょうから、ゆっくりすることです