依存症で辛いです。

こんにちは。私は自慰行為やポルノ鑑賞をコントロールできないことについて悩んでいます。自分は自慰行為にある種のトラウマがあります。小5の時はじめてポルノで自慰行為をしたときからなのですが、自慰をしたあと、頭も体も疲れ果てて、頭の回転が鈍くなりそれまで雄弁だったのに友達としゃべっても何ら言葉が思いつかなくなりました。10年ほどたった今ですらその頃の弁舌に確固たる自信をもっています。だからたくさんの気心知れる友達がいました。でも面白い冗談も思いつかなくなりました。それからの10年以上は0人に近いです。情緒や口調も調整しずらくなりました。それによって、意図せず他人を傷つけるような言葉を口走ってしまうようになりました。元々コミュニケーションなど言語能力に自信があったもののそれからというもの、コミュニケーションを一方的に避けるようになりました。また、長時間かけた自慰やその疲労で部屋にひきこもりがちになり、外出を避けるようになりました。高校時代など徹夜し、睡眠時間が2時間下回って風邪を引いてもポルノを見続けていました。自慰をしたあともも気にしないようにしたこともありましたが、周りから怒ってるような、悲しそうな顔をしている、死んだ目だ、とか昔から言われます。トラウマからかそれらをしたあとは何もする気が起きません。まるで食べてねるだけで何も考えない動物です。私はできれば自慰もポルノもやめたいです。もしくは自由にコントロールできるようになりたいです。ここ一番の正念場や入試があってもやってしまいます。現状改善のアドバイスをどうかお願い致します。

質問者からの補足コメント

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  しかも今海外に正規留学しているのでしばらくは保険や言語の問題もあり外部をたよりずらいです。
  長文失礼しました。

    補足日時：2019/02/11 08:32

No.1 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/11 11:46

マスターベーションが逃避手段として行われることはよくあります。

何か逃げたくなるようなストレスはありませんか？
できれば考えたくないような事柄、という意味です。
その原因を冷静に探って解決、改善してみましょう。
また、それによって緊張感が常態化している可能性があります。
交感神経が優位になっていますので、副交感神経が優位になりやすい体質を目指してください。マスの回数も減るはずです。
お試しください。
ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法。↓

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力を入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に１０分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

この回答へのお礼

とても詳しく、具体的な回答をありがとうございます。早速実践しています！質問なのですが、毎日腹筋等しようと思っていたのですが、あまり激しい運動は交感神経を刺激しすぎてよくないでしょうか？

お礼日時：2019/02/12 06:37

No.2 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/12 14:46

＃１です。

腹筋を鍛えるのは良いことだと思います。
継続が何よりですので、若干楽に感じるぐらいで留めておくのが好ましい。
ストレス云々とは別問題。

この回答へのお礼

返信ありがとうございます。あなたの示してくれた呼吸法と腹筋を組み合わせたおかげで、頭がすごく落ち着いています。明らかに状況が改善しています。数千円払った無能の心理カウンセラーと比べものにならないほど役立ちました。

ただ、逃げたくなるようなストレスとか考えたくないようなことっていうのが自慰以外まだまだ検討がつきません。うーん....それは例えばどういうものでしょう(どうやったらわかるのでしょう)...?上述したようなコミュニケーションの苦い思い出とか....?

お礼日時：2019/02/16 15:13