眠れる薬が欲しい

Question

ここ1ヶ月くらいぐっすり眠れた記憶がありません。ベッドに入ってから朝起きるまで、時間的には6〜7時間くらいですが
寝付くのに時間がかかります。過去の虐待のことや将来のこと、大学生活のこと、バイト、人間関係など色々考えてしまって息苦しくなり寝付けなくなります。
だからYouTubeで動画を見て気を紛らわせていつのまにか寝ているという感じです。
そうやって寝付けても、ほぼ毎日悪夢をみて過呼吸ぽくなって目が覚めたり
朝起きたら汗かいていたりしてすごく不快です。
それで朝起きても疲労感がほとんど取れておらずぼーっとするのでカフェインに頼る日々で、コーヒーではもはや効かないので
カフェインの錠剤やエナジードリンクに手を出しています。また朝起きたら高確率で頭痛がするので鎮痛剤を飲みます。それにもカフェインが含まれているのでカフェインなしでは生活できない体になってしまっています。
この悪循環をどこかで根本的に断ち切らないといけないとは思うのですが…
とりあえず変な夢を見ることなくぐっすり眠りたいです。こういう相談はどこにすればいいのでしょうか。眠れる薬が欲しいのですがそうなると病院しかないのでしょうか…

sankaku_neko · Accepted Answer

多くの悩みを抱えているようですね。それで寝付きにくいのでしょう。上手く眠れないと毎日がつらいですよね。僕も経験があります。是非とも十分な睡眠がとれるようになってほしいです。

●睡眠薬について
ちゃんとした睡眠薬を入手したいなら、とりあえず普通の内科に行くことを勧めます。標準的な睡眠薬なら内科で処方できます。メンタルクリニック（心療内科、精神科）だと、変に強い睡眠薬や他の向精神薬をどっさり処方されるおそれがあります。そのせいで余計に症状がこじれることがあります。その点、内科は睡眠薬だけ処方するでしょうから、安心です。ドラッグストアでも軽い睡眠薬ならあります。でも、おそらく効かないでしょう。一度試してみるのも手ですけど。

ただし、睡眠薬で睡眠を確保したら、すぐに薬なしで眠れるように努力するべきです。睡眠薬等の向精神薬は耐性がつくと量が増えていきます。そうなってからやめようと思っても、なかなかできません。なので、薬はやめるときのことを念頭に置いて飲み始めましょう。薬をやめるためには、カフェインを断ち、体内時計を整えましょう。

●カフェインについて
カフェインは、脳に作用するという点では向精神薬と似たようなものです。長期間＆多く飲めば耐性がつくので、量が増えていきます。そうすると効果が強く出て眠れなくなりますし、副作用が出てくるし、カフェインが切れた時の反動が出てきます。特に睡眠障害がある人は、減断したほうがいいです。睡眠薬の効果が減りますし。

カフェインは「界王拳」みたいなものです（この喩えは分かりますか？）。何もないところからエネルギーが湧いてくるのでなく、用意されているエネルギーを短時間に絞り出して使っているだけです。なので、エネルギーを使い切った後は、反動で体が消耗します。

●体内時計について
体内時計を整えるには、下記の事項を実践してみてください。ただし、実践してもすぐさま眠れるようになるわけではありません。なので、睡眠薬で睡眠を確保しつつ、その裏で体内時計を正常に戻す感じで継続してください。そして睡眠の様子を見ながら、少しずつ薬を減らしていくといいです。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

kinsei4765 · Answer

水出し緑茶もいいですね、テアニン　という成分が眠りを誘います、カフェインは出ません。　今副作用のないロゼレムとかベルソムラという薬があります。
朝起きたら、一番に朝日を１５分はど浴びることですね。元気になります、目から光を入れるのです。

r32best · Answer

完全に誤った生活を過ごされていますね。

カフェインは誤魔化しにしかなりません。それにYouTubeで動画を見てたら脳が覚醒してしまい、寝つきを悪くします。

それに朝の頭痛は気になります。

できるだけ早く、お近くの精神科（開業医であるメンタルクリニック、心療内科も実態は精神科です）を受診していただき、適切な対処をしてもらってください。場合によっては、上位の総合病院の精神科を受診するように言われる場合があります。

hakobulu · Answer

■
なんといっても、下記の基本が大事です。
再検証してみましょう。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

■
間違っても、病院に行ったり薬に頼ろうなどとお考えになってはいけません。
一時的な効果はあるかもしれませんが、依存症になったり、副作用のほうで苦しむことになる確率が非常に高いです。
一生薬を飲むつもりでなければ病院へは行かないようにしましょう。
飲んだら止められなくなる方がほとんどであり、副作用のリスクが高まる一方。
睡眠導入剤によく使われるベンゾジアゼピン系の薬では奇形児が生まれた例が報告されているぐらい、極めて危険なものです。
また、麻薬と大差ない機序を持つものがほとんどであり止めようと思っても止められなくなる可能性が高い。
下記動画がご参考になると思います。
https://www.youtube.com/watch?v=6DUCaeitXvQ&index=29&list=PLgrh0f6hTIciMFPc2bFBFdKs88DPyYKcN&t=0s

■
＞寝付くのに時間がかかります。
：
最適の方法があるのでしばらく試してみてください。

◎	
《自律訓練法》	
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー	
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。	
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。	
さほど難しくありません。	
	
１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.	
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。 	
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。	
慣れると簡単です。	
	
２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。	
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。	
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。	
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。	
以上の繰り返しです。	
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。	
	
【 実践動画】	
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM	
	
【 参考サイト 】	
・Well Link	
「自律訓練法をやってみよう」	
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy03/

■
＞過去の虐待のことや将来のこと、大学生活のこと、バイト、人間関係など色々考えてしまって息苦しくなり寝付けなくなります。
：
過去や未来のことをあれこれ思い悩むのはマインドワンダリングと呼ばれる心理作用。
誰にもよくあることですが、ストレスの最大要因のひとつとされています。
人は過去や未来に生きることができないため、脳が過大な要求を突き付けられたと判断してしまうからです。
『色々』ではなく、個別に問題点を分析し、冷静に、そして論理的に解決法、または改善法を探ることが最善の道です。
また、マインドワンダリング対策としては、マインドフルネスという有名な瞑想法があります。
お試しください。

◎
《マインドフルネス瞑想法》	
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー	
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。	
	
【 基礎編 】	
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。	
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。	
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。	
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。	
15分程度できるようになるのが理想的です。	
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。	
	
【 実践動画】	
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs	
	
【 参考サイト 】	
・Mindful-Music	
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」	
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/	
	
【 参考図書 】	
ジョン・カバット・ジン, 春木豊	
「マインドフルネスストレス低減法」	
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

■
◎
ストレスを癒す手法として以下もどうぞ。
《コーピング》	
ーストレスへの自覚的対処法ー	
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。	
たとえば、	
・ペットに話し掛ける	
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる	
・〇〇の CD を聞く	
・△△の DVD を見る	
・焼肉を食べる	
・公園にある桜の木を触りに行く	
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。	
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。	
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。	
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。	
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。	
	
【 参考サイト 】	
KUMORI nochi HARE	
「ストレス解消法１００個」	
https://hare-media.com/1035/	
	
◎	
下記は富山県　心の健康センター所長で神経精神科医の數川　悟（かずかわさとる）医師が作成した「ストレスに強くなる方法」です。	
優れものと思いますので、こちらもご紹介させていただきます。	
http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/try/50.htm

◎	
正しい食事に留意しましょう。	
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。	
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。	
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）	
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物	
・合成を促進するビタミンB6	
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。	
	
＜トリプトファンを含む食材＞	
・魚卵（タラコなど）	
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ	
・大豆製品（納豆、豆乳など）	
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）	
・鶏卵	
・カツオ節	
・バナナ・アボカド	
	
＜炭水化物を含む食材＞	
そば・白米・イモ類・果物	
	
＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞	
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）	
・バナナ	
・にんにく、しょうが	
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）	
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

dkskfkckそあぁksっlっv · Answer

心療内科です。

ほーちゅん · Answer

カフェインをやめよう

vc153 · Answer

普通に薬局屋で販売されてます

dkskfkckそあぁksっlっv · Answer

言い忘れていましたが、運動をよくしたほうがいいです。森林浴とかカラオケもおススメです。エナジードリンクとか効果は全く無いので今すぐやめて下さい。夜寝る前は電子機器を触らず、音楽を聴いたり読書をしたりして下さい。お大事に〜

dkskfkckそあぁksっlっv · Answer

過去の僕と同じですね。今すぐに病院に行って下さい！僕の場合過呼吸と動機で倒れまして、病院に行くとストレスでよく寝れてなかったからこのようなことが起こったとのことです。病院に行って「セパゾン」と「ラボナ」というお薬が自分にはよく効きました。質問者様の体質にもよるので、お医者さんとよく相談してお薬を処方してもらって下さい。とにかく早く病院に行くことが大事です！

お大事になさって下さい。

では、、、

レコママ · Answer

病院は心療内科ですね。睡眠導入剤を処方してくれると思います。
私も質問者さんと同じようなことがあります。思い出すと次から次へと嫌なことばかりです。そんなときは無理して眠ろうとせず音楽を聴くとかDVDを一本観てしまうとかして、自分の心を別の世界に向けてしまいます。落語を聞くのもいいですよ。笑うと脳が活性して嫌なことを脳みその中からほうりだしてくれます。

眠れる薬が欲しい

多くの悩みを抱えているようですね。

水出し緑茶もいいですね、テアニン という成分が眠りを誘います、カフェインは出ません。

完全に誤った生活を過ごされていますね。

■

心療内科です。

カフェインをやめよう

普通に薬局屋で販売されてます

言い忘れていましたが、運動をよくしたほうがいいです。

過去の僕と同じですね。

病院は心療内科ですね。

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