たくさん眠るのが怖い。 40代女です。 以前は夜型の生活で朝4時とかに寝て昼12時頃まで寝ていました

たくさん眠るのが怖い。

40代女です。
以前は夜型の生活で朝4時とかに寝て昼12時頃まで寝ていました。
明るくなってから寝るのがとても苦痛で少しずつ改善し、今は2時半頃眠りにつき9時くらいに起きています。
以前は7〜8時間程度寝ていてたまに9時間とか寝てしまうと夜に眠れなくなる、ということが度々ありました。
今は5時間〜7時間の睡眠で夜は眠れます。
本当はもう少し寝たいのですが、夜眠れなくなったらと思うと起きてしまいます。

体調は多少の寝不足は感じます。
怠さも少しあります。
でも普通に生活できているので私にはこの睡眠が合っているということなのでしょうか？

No.2 回答者： r32best 回答日時： 2019/02/26 14:36

一般的な睡眠のとり方に変えたいというのであれば、今の時期なら午前６時30分くらいに起きて、太陽の光を30分程度浴びることを続けてみてください。

体内時計が修正されて、自然と正しい睡眠に戻すことができる場合があります。

それでも、回復せず、睡眠不足を感じるようでしたら、睡眠外来や精神科で診察を受けてみるという方法があります。

なお、日本人の40代の平均的な睡眠時間は6時間30分程度ですが、海外だと7時間を超えています。睡眠時間が短いと精神疾患になりやすいので、不安に思うくらいなら病院で診察を受けたほうが安心できるでしょう。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

色々あってその時間帯に起きることは難しいのです。
起きる時間は大いに関係しているんでしょうね。その方が良いのはわかっているのですが…
少しずつそれに近いものにしていけるよう努力はしようと思います。

お礼日時：2019/03/02 10:41

No.1 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/26 12:53

おっしゃるとおりです。

睡眠は時間ではなく質とも言われる。
睡眠薬などに頼っていないなら、5時間〜7時間　で十分。
寝つきが悪いときには下記をお試しください。
効果があるはずです。
ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法でもあります。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に１０分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
また、念のために下記も再検証なさってください。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。