強迫性障害の「空想」で布団に入るのが怖いです。軽減方法は？

長いこと強迫性障害を患っています。
診断だけは受けましたが治療やカウンセリングは受けていません。ただ、長年つきあううちに少しずつうまく受け流す術を身に着け、今では強迫行為については、生活に支障ないレベルまで軽減しています。

ただ、どうしても軽減できずに困っていることがあります。それは強迫的にくり返し浮かんでくる空想の類です。普段はそれほど強くないのですが、おそらく体の調子によるものだと思います、周期的に、病気や災害、事故などに対する不安が非常に強くなることがあります。

それでも昼間の生活は困ることはなく過ごせているのですが、問題は夜です。
当然ですが、夜になると不安も強くなります。寝不足になればますます不安が増すのは分かっているのに、不安が強いために布団に入れません。
「眠れない」のではありません。むしろ布団に入りさえすればすぐにぐっすり眠れます。
ただ、ネットや勉強や読書で気が紛れているうちは回避できていた空想が、静かに布団に入ると急にひしひしと迫ってくるのが怖くて、「電気を消して静かに布団に入り目をつぶる」ということ自体になかなか踏み切れないのです。
加えて、一度がんばって早寝した日に小さな地震が起きたことがあり、「12時前に眠ると地震が起きるのではないか」という強迫観念もあって、ますます早寝ができません。

結局、不安の強い時期が巡ってくるたびに、不安で布団に入るのを引き延ばしてしまう→寝不足になる→ますます不安が、と悪循環です。
不安の強い時期を通り過ぎれば、また少しは早くに寝ることができるのですが、この時期はなかなか腰が上がらず、毎日1時2時まで起きている状態です。毎月1週間程度もこんな状況で、昼間眠かったり朝起きられなかったりでは、困ってしまいます。

何とか少しでも「電気を消し布団に入って静かに目をつぶること」に踏み切りやすいように工夫したいのですが、どうするのが良いでしょうか？
電気をつけたまま眠るのは体によくないと言いますし、音楽を聴きながら布団に入ると音を追いかけてしまって、結局終わるまで眠れませんでした。
何か良い工夫をご提案いただけたら嬉しいです。
経験者の方も、そうでない方も、お知恵をお貸しください。

質問者からの補足コメント

• きちんと書いたのですが、やはり誤解されやすいようですので、もう一度言います。
  
  私は「眠れない」のではありませんし、眠れないことを心配したこともありません。
  
  むしろ、早くに明かりを消すこと、少しずつゆっくり眠りに向かうことなどは、かえって不安を高めます。考えたり集中したりするネタが増えて余計な考えが増えて、結局は明かりを付けてPCを立ち上げ直す羽目になるだけです。
  ちなみにカフェインは寝るギリギリに飲んでもまったく問題なく眠れる体質です。

  No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2016/04/12 23:38

No.2 回答者： 毎日霊障 回答日時： 2016/04/12 20:33

簡単な方法は、リズム（ルーチン）を作ることでしょう。

午後11時に寝るとして、
・コーヒーなどのカフェインの入ったものは就寝6時間前（午後5時）まで
・食事は就寝3時間前（午後8時）まで。いらいらするときはデザートに果物を食べる
・お風呂は就寝1時間～2時間前（午後9時～午後10時）にあがる
・強い光（テレビ・コンピュータ・携帯など）は就寝2時間前（午後9時）まで（以後できるだけ強い光を避ける）
・就寝1時間前（午後10時）にぬるめの牛乳を飲み、寝室に入り明かりを消す（歯磨きを忘れないように）
・ゆっくりと時間をかけてストレッチ体操を行う
・腹式呼吸をしながら呼吸数を数える
・小さい音で環境音（水音など）をかけてもよい
・全く眠れなくても目を閉じるだけでアルファ波は出ますから、体や脳はある程度回復します。脳のアルファ波については誤った認識の方が多いですが、睡眠の必要はなく目を閉じるだけで出ます。だから眠れなくても大丈夫です。目を閉じるだけで体や頭は休まっています。
・起き続けた世界記録は11日です。
・何とか眠れるようになったら、次は朝を同じ時間に起きるルーチンを作りましょう。

No.1 回答者： yotawmonpt 回答日時： 2016/04/12 08:35

モリタ療法をやってみなはれ

この種の神経症は、あってはいけないと思うと余計に取りつかれるという習性がある。なので、あってはいけないという気持ちをあってもいいと切り替えるのだ。これが森田療法の神髄である「あるがまま」の実践。ただ、無理に切り替えても効力ありません。納得したうえで。これは認知行動療法と同じことです。

＞長年つきあううちに少しずつうまく受け流す術を身に着け、
そうなんですよ。いつまでも他力依存ではいけないと気付くのです。ところが、医者任せにしていればいずれ治してくれるという甘い考えをしている人が世間には多いのです。なので薬漬けの人生を一生送ることになってしまう。体ボロボロ、心もボロボロ。

＞地震が起きたことがあり　　
＞夜になると不安も強くなります
もう少し考えましょう。地震が起きたら怖い。暗闇が怖い、死ぬのは怖い。ただ怖いと恐れているだけではなくて、少し精神（心理）分析をしませんか。同じことを繰り返すようでは進歩ありません。あと少しです出口は。仏教から引用しますが、無我執になれば救われます。一度、参禅会に来ませんか。私はここで人生哲学を教えてもらいました。座れば見えてくる、展望が。自分を救うのは医者でもなく薬でもなく、結局は自分なのです。

法句経にこんな言葉を見つけました。
「おのれこそ、おのれの寄る辺、おのれ無くして誰に寄る辺ぞ」