どうしても寝てしまいます。 いままで昼夜逆転ぎみの生活だったのですが昨日一時寝、8時半起きができまし

どうしても寝てしまいます。

いままで昼夜逆転ぎみの生活だったのですが昨日一時寝、8時半起きができました。
そして今日も12時半に寝れたのですが、一度7時に起きて二度寝してしまい8時半に起きてまた寝てしまい結局12時近くに起きてしまいました。
またいままでと元どおりの生活になってしまいます。

どうすればいいでしょうか？

No.2 回答者： r32best 回答日時： 2019/04/11 16:14

あなたがどのような人物なのか、プロフィールなども書かれていませんので、一般的な話に終始しますが、午前８時半起きというのは、一般の学生、社会人としたら起きるのが遅すぎですね。

今の時期なら、午前６時には起きて、太陽の光を30分程度浴びるようにして、体内時計を修正してあげる必要があります。

また、意味もなく12時半まで起きてることはないので、午後11時頃には眠れる準備をされたほうがよいと思います。

これで約７時間の睡眠時間を確保することができますので、睡眠障害などで苦しんでいる患者さんでない限り、一般的な生活を普通に送ることができるようになりますよ。

No.1 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/04/09 15:20

■

昼夜逆転に身体が慣れてしまっていて、体内時計が正常に機能していないのだと思います。
午前中の日光を最低１０分以上浴びることで、体内時計がリセットされる。
体内時計からの信号で、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促したり制御したりする仕組み。
毎日午前中の日光を最低１０分以上浴びることを続けていければ、そのうち元に戻るでしょう。

■
以下の基本も再検証してみましょう。 
《改善策10項目》 
a.照明を調節　 
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。 
b.騒音対策　 
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。 
c.寝具 
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　 
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。 
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。 
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。 
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。 
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。 
g.就寝時間は一定にしなくて良い。 （むろん、一定のほうが好ましい） 
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。 
h.逆に起床時間は一定にする。 
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。 
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効） 
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。 
j.適度な運動　 
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。 
速歩で３０分程度のウォーキングなど。

■ 
寝付けないときは下記をお試しください。 
ストレス対策と同時に緊張感を和らげる手法として有名です。

◎ 
《自律訓練法》 
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー 
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。 
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。 
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。 
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。 
さほど難しくありません。 

a．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう. 
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。  
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。 
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。 
慣れると簡単です。 
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。 
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。 

b．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。 
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。 
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。 
以上の繰り返しです。 
日常的に１０分ほどやってみてください。 
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。 
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。 

【 実践動画】 
 

【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《４ - ７ - ８ 呼吸法》
まず息を吸ってから完全に吐き切る。
① 鼻から息を吸いながら4つ数える。
② 息を止めて7つ数える。
③ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す。
以上を１０回繰り返す。

【 参考サイト 】
https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

【 参考動画 】
https://www.youtube.com/watch?v=tlYqEuWHUxc

◎
《4 Count Breath》
まず息を吸ってから完全に吐き切る。
① 鼻から息を吸いながら4つ数える。
② 息を止めて４つ数える。
③ ４つ数えながら息をゆっくり吐き出す。
④ 息を止めて４つ数える。
以上を１０回繰り返す。

【 参考サイト 】
http://umepo.net/kamera/2015/02/14/post-947/

【 参考動画 】
https://youtu.be/Eb9tcTvCAgE