最近夜3〜5時に寝てお昼に起きる生活をしています。 何度も生活習慣を改善しようと早く寝ようとして22

最近夜3〜5時に寝てお昼に起きる生活をしています。
何度も生活習慣を改善しようと早く寝ようとして22時に布団に入って目を瞑って居たのですが結局寝たのが3時ごろで朝も起きられなかったり、ネットで早く寝るのではなく早く起きることから始めた方がいいということを拝見し、何度も起きようとアラームをかけたりカーテンを開けたまま寝たりしたのですが、アラームは6時間後くらいにかけているのですがアラームが鳴る時間に目が覚めても二度寝してしまい、スヌーズが鳴って目が覚めても三度寝、四度寝としてしまい、結局寝てから10時間後ほどのお昼に起きてしまいます。
どのように改善していけば起きられるようになれるでしょうか？

No.3 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/02/07 22:07

＞早く寝るのではなく早く起きることから始めた方がいい

その方法は有効です。しかし、体内時計は少しずつしか調節できないので、従来から早すぎる時間に起きようとしても無理です。３０分くらいずつ早めに起きるようにしましょう。

それに、「早起き早寝」の方法は、最初は寝不足でつらいです。ですが、寝不足の状態で一日を過ごすことで、その日の晩に早く眠れるようになるんです。なので、早起きだけは自分に厳しくして、頑張って起きないといけません。せめて、最初の起床時に強い光を浴びましょう。それからなら二度寝しても、効果がありますので。

とは言え、今の時期は体内時計を整えるのに向いていません。冬は日照時間が短いので、どうしても体が冬眠モードにあって、睡眠が長くなりがちです。それに寒いので、布団から出にくいですし（笑）　春になったら日の出時刻が早まってきます。それに合わせて起床時刻を早くしていくと、体内時計を整えやすいです。

ちなみに、体内時計の整えるのに大事なことは下記のとおりです。
（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

No.2 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/07 18:58

７～9時間が、あなたに適した睡眠時間なのですね。

まずですが午前中の日光を最低でも10分間浴びることが非常に大事です。
体内時計が睡眠リズムを刻むきっかけになるので。
ですから、まずは10時までに起きれるよう頑張りましょう。
そのために、
・1時か遅くても3時までに布団に入ってください。
その後、眠れなければ下記の《自律訓練法》を試してください。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力を入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。

以上の繰り返しです。
私の場合、早ければ1０分以内、遅くとも20分くらいで眠れていると思います。
あなたの場合、最初はもう少し掛かるかもしれませんが、毎日試しているうちに眠れるようになるはずです。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
睡眠リズムの乱れを解消する基本も再確認しましょう。
真面目に取り組んでいただければ改善できるはず。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

下記はおまけ。
◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

No.1 回答者： 咲久 回答日時： 2019/02/07 18:38

運動不足ですね

昼間にクタクタになるまで体を酷使して下さい
運動部の人なんかは日中体を酷使してるので夜はバタンキューです