筋トレ特に胸について質問です。私は20代後半の男性ですが、筋肥大を目的にジムに通ってそろそろ2年

Question

筋トレ 特に胸について質問です。
私は20代後半の男性ですが、筋肥大を目的にジムに通ってそろそろ2年間が経とうとしています。

毎回筋肉痛になってプロテインも飲んでます。
が、ベンチプレスの重量が40kgや45kgを10回上げるので精一杯です。それが1年半前から変わらないんです。
でも毎回筋肉痛になります。

触ると胸の筋肥大も少しずつですがしています。
でもそこまでベンチプレスの重量が変わらないのは本当に筋肉付いているのかと疑いたくもなります。

筋肉痛になるのであればこのまま続けてて良いのでしょうか？

パイレーツ · Accepted Answer

挙げられる重量が変わらないのであれば、筋肉は付いていませんよ。
基本的に、発揮できる力の強さは筋繊維の太さに比例するから、筋肉がついたら挙がる重量も伸びます。挙げられる重量が変わらないなら筋肉は付いていないはずです。筋肉が増えなくても筋力が上がるのは、始めたばかりの数ヶ月だけです。

触ると筋肥大を感じているとのことですが、筋トレした後はパンプアップといって、筋肉は水分で浮腫んで一回りデカくなります。これを筋肥大と勘違いしているのだと思います。またウェイトトレーニングしていると皮下脂肪が減って薄くなっていきます。皮下脂肪が落ちれば、筋肉の形が浮き出て、触っても硬くなるので、筋肉が付いてきたと勘違いしやすいです。見たり触ったりでは判断しにくいので、挙がる重量で成長を判断したほうが良いと思います。

身長と体重がわからないため、ベンチプレスで何キロ挙げられるのが妥当なのか、判断できません。ただ、仮に60kg台後半～70kg前後の人なら、1～2年真面目に続けたらベンチ90～100kgは挙がるようです。
そのぐらいの体格で45kgでしかセットを組めないとしたら全く意味不明ですが、質問者さんはきっと細くて体重も軽いのではありませんか？
その体格の限界というのがあります。体重が軽い人は筋肉量も少ないわけですから、平均の人が挙げられる重量は挙げられません。

筋肉が付くように食事を摂っていれば体重は増えるはずです。
体重が増えていないなら、筋肉の太さもほとんど変わっていないはずです。筋肉を増やしたいなら、それまで食べていたより多い食事を毎日摂らなければいけません。筋トレしても筋肉が増えたりはしません。

筋肉痛は筋肉の成長とはほとんど関係ありませんよ。

たくさん歩くなど、筋肥大にまったく効果的でない運動でも、いくらでも筋肉痛になるし、逆に効果的に鍛えても筋肉痛にならない場合もあります。一定期間ウェイトになれると、あまり筋肉痛にはなりませんね。
筋肉痛を目安にする方は、超回復などの情報を参考にしているせいだと思いますが、筋肉には超回復なんて仕組みはないですからね。筋肉が成長するのは、筋繊維が損傷して回復するからではないので、筋肉痛と筋肉の成長には関連性はありません。
それから、筋肉には、筋トレしても前よりも太く回復するような性質もありません。
そのまま続けても、これまでのように、筋肥大することはほとんど無いはずです。

筋肉は、空腹になれば異化（カタボリック）と言って分解され、減っていくし、食事を摂れば同化（アナボリック）が起こって体に筋肉が付きます。同化と異化は常に起こっています。筋肉が太くなるのは、分解より、同化のほうが優位になった場合だけです。

筋肉に強いストレスを与えて疲労させれば、同化を促すホルモンの分泌が増え、筋肉が付く効率がさらに高くなります。これが筋トレです。
でも、食べる量が少ないとか、今までと同じままであれば、筋肉に同化する材料が足りないから、筋肥大はしません。エネルギー不足な間は、分解もされているわけですから、少食ではなかなか増えることがありません。食べている量や、体重変化以上に、筋肉が成長することは無いです。筋トレして筋肉痛になれば、回復して前よりも太く成長していく、なんて仕組みはありません。

プロテインは３～４杯飲むなら変わると思いますが、普通は1杯ではほとんど変わりませんよ。食事を根本から増やすなり、プロテインの量を朝昼晩に増やすなり、牛乳を1日数杯飲むなりして、十分なところまで体重を増やしながらトレーニングしたらいいと思います。

他にも、いろいろな原因が考えられます。
上腕三頭筋が弱すぎるとか、逆に上腕三頭筋ばかりつかっていて大胸筋をうまく使えていないとか。
食事のことを書きましたが、フォームが悪くても伸びないので、フォームも見直してみなければいけないと思います。

それと、常に10回MAXではなく、1回MAXの重さにも挑戦したり、60kgを１～２発上げてみるなど、常に筋肉への刺激を変えてみてください。6回しかできない重さでトレーニングするなども効果的です。同じことをやっていたら停滞してしまうと思います。

砂川君 · Answer

鳥の 胸肉食べればいいよ。

iw_steel · Answer

挙上重量を上げるのが目的なら、ガンガン食って増量するべし。
痩せすぎのガリガリじゃないの。

閑林 · Answer

具体的にどのようなメニューでトレーニングされてます？

筋トレ 特に胸について質問です。 私は20代後半の男性ですが、筋肥大を目的にジムに通ってそろそろ2年

鳥の 胸肉食べればいいよ。

挙上重量を上げるのが目的なら、ガンガン食って増量するべし。

具体的にどのようなメニューでトレーニングされてます？

挙げられる重量が変わらないのであれば、筋肉は付いていませんよ。

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