筋トレについてです。 筋トレを始めようと思い ベンチプレスのベンチとバーベルダンベル重り100キロの

筋トレについてです。
筋トレを始めようと思い
ベンチプレスのベンチとバーベルダンベル重り100キロのセット、スクワットの時にバーベルをのせる台、懸垂スタンド？を購入しました。
初心者がどのようなメニューをこなせば良いか調べた所、まずBIG3を鍛えるべしと書いてあったのと、かっこいい背中になりたいので懸垂スタンドも買いました。
現在身長が175センチで体重が65キロです。
みんなにガリガリだなとバカにされるのが嫌になって筋トレをしようと決意しました。
とにかく身体を大きくしたいです。
漠然としすぎた願望ですが最終目標は画像のような身体になりたいです。
こうなるためにはBIG3以外にどのような種目をこなしていく必要がありますか？また、増やしたほうがいい器具はありますか？
教えてください。よろしくお願いします。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/02/06 03:51

しっかり必要なものを揃えましたね。

写真のような体になるには、

背　バーベルデッドリフト、チンニング（懸垂）、ワンハンドダンベルロー（広背筋）
肩　ダンベルショルダープレス（三角筋前部）、サイドレイズ（三角筋中部）、リアレイズ（三角筋後部）
胸　バーベルベンチ、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ
脚・尻　バーベルスクワット、バーベルデッドリフト（脚・背）、ダンベルランジ
腹　クランチ（腹直筋）、ダンベルサイドベント（腹斜筋）
腕　ダンベルトライセプスキックバック（上腕三頭筋）、コンセントレーションカール（上腕二頭筋）

という感じのメニューになると思います。

本来、初心者のうちはあまり多くの種目をやるべきではないし、必要もない。メニューを日ごとに分割する必要など無いという考えが一般的です。実際、ほとんどの人は1年目なんてそこまで多くの種目を行いませんが、最終的にはしっかり変わっていきます。各部位につき、違った方向から刺激を与えられるものを2つ程度選んで2種目3セット程度ずつでOKです。大筋群を鍛える種目をメインにやってれば、腕など特に鍛えなくても腕も太くなっていきます。

ただし、一方で自分の経験を踏まえると、初めから鍛えておけばよかったと思える部分があります。
それは大胸筋上部と肩。

通常のベンチプレスでは綺麗な大胸筋は作れません。大胸筋の内側や上部を刺激できるように、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ等は、ベンチでメインセット終えた後に、2セット程度ずつ最初から取り入れておいたほうが良いですね。

肩もベンチプレスでも前部は鍛えられますが、写真のように中部（横）は、サイドレイズで個別に鍛えないと膨らみません。これも最初からやっていったほうが良い種目です。実は肩の三角筋は上半身で最も体積の大きい筋肉で、ここにボリュームがあるかどうかでだいぶ体型の印象は変わります。

個人的には、初心者でも
・胸・肩
・背中・下半身
という感じか、
・胸・背中
・肩・腕
・下半身
という分割でやってもいいような気がします。