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35歳 177cm 体脂肪率21% 男です。毎日体組成計で体重と体脂肪率を計測しています。浮き輪肉がかなり気になる状態からジムで筋トレを始めました。
最初の2ヵ月は増量期として過ごし、75kg→80kgまで体重を増やしました。この間、体脂肪率に変化はありませんでした。その後減量期に現在に至るのですが、減量期中にも体脂肪率の変化が全くありません。現在減量を始めて1ヵ月半が経過しており(前半1ヵ月はローファット、そこから現在までケトジェニック)、体重は75kgまで減り、浮き輪肉もだいぶ減ってきたのですが、体組成計の数値では体重とともに筋量も落ちてしまい体脂肪率がずっと同じ状態です。

食事は、増量期はPFC= 3 : 2 : 5、減量期はローファットで3 : 1.5 : 6.5、ケトジェニックで3 : 6.5 : 0.5を意識しています。筋トレは現在は4日間のうち3日間ジムに通ってそれぞれ50分ほど運動しています(上半身プッシュ・上半身プル・下半身の三分割法)。
なお筋トレの際のそれぞれのメニューの重量は、増量期末期と減量期ではほぼ変化はない状態で進めております。

現在筋トレ前と同じ体重に戻っていますが、見た目は筋トレ前とは結構変化していると思っています。ただし体組成計で体脂肪率に変化がないというのが気になっています。筋トレ中の重量に変化が無いということは、体組成計に誤りがあって実際には筋量は落ちていないと楽観的に考えてもよいのでしょうか。それとも何かやり方に間違いがあるのでしょうか。

アドバイスを頂けるとありがたいです。よろしくお願いします。

A 回答 (2件)

体脂肪計は体重が平均より重くなるほど体脂肪率が高く表示され、平均体重より軽くなるほど体脂肪率は低く表示されます。



したがって、身も蓋もない話ですが、減量や増量して体重が違う場合は体脂肪計は使い物になりません。目安に使えるのは、標準体重付近の人か、ほぼ体重が同じ同士の場合だけですね。

脂肪の厚みを正確に測定するには、水中体重秤量法か、CTスキャン、もしくはつまんで測るキャリパー法しかありません。実際、ボディビルやってる人などでシビアに体脂肪率を図る必要がある人は、みんな指で摘まんで測っています。

皮下脂肪の厚みを図るピンチ・キャリパーというツールもあります。

ピンチ・キャリパー
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高価なもの
https://amzn.to/3T0kE2L

デジタル表示もありますが、使ったことはありません。
https://amzn.to/3c12MnT

キャリパーでの測定にも、つまむ場所や摘まみ方はルールがあるので、勉強してみてください。

参考
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyo …
参考
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228728

Youtubeにもいくつか動画あがってます。

Youtube1


Youtube2
https://www.youtube.com/watch?v=670r11sQYZY
「減量期に体脂肪率の変化がないことが気にな」の回答画像2
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体重を落とすと、筋肉量も落ちます。

人間の体は合理的に出来ていて、体を支えたり動かす筋肉量は、それ(体重)に必要な量だけに落ち着いて行くわけです。筋肉はエネルギーを多く消費するので、余計なエネルギー消費がされないように、自然とそうなって行きます。

もし食事制限で減量すると、脂肪も落ちますが筋肉のほうがよく落ちます。ジム通いで筋トレしていると、脂肪も筋肉もバランスよく落ちるので体組成は変わらずに、よって体脂肪率も変わりません。

もし体脂肪率を下げたければ、本来の(正しい意味での)筋トレをしないとダメでしょうね。
それは筋トレの負荷を出来るだけ重くし、満身の力を込めてすれば、やっと7回程度はできるが、それ以上は力尽きてダメ、となる筋トレです。
より効果的なのは、もう力尽きてダメと思っても、死に物狂いであと1回追加することです。
こうして10回まで出来るようになれば、負荷を5%ほど重くし、再び7回くらいで力尽きるようにします。

20回とか30回のように回数が稼げる筋トレは、筋肉はあまり付きません。
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