体脂肪落としたい！ジョギング初心者なのでアドバイス下さい。

Question

体脂肪落としたい。というか体を引き締めたい。（同じ意味ですよね？）ウォーキングも効果ありと聞いたのですが、ただ歩くのはツマラナイので長続きせず、最近ジョギングを始めました。

効果的な方法を知らず、ただ走っているうちに、いくつか疑問点が出てきました。そこで教えて下さい。

【服装について】
走るときは基本的に、走りやすい格好ですよね。この時期なら最初多少寒いのを我慢してでもTシャツにロングジャージとかだと思います。競技者ならそれでいいんだと思いますが、こと痩せるという目的のみを考えた場合はなるべく厚着で、汗をたくさんかくようなスタイルがいいのではないかとも思います。それだったら、よほどの真夏以外はウィンドブレーカーの上下でとか。（暑い季節に走った事がないので、我慢できるかは分かりませんが）

あと、走るときに手首や足首にパワーリストバンドというのでしょうか？おもりの付いたものをつける人がいると思いますが、これは効果あるんでしょうか？
つけた事はないのですが、ペースが落ちるし、あまり効果的ではない気がします。効果ありならやってみたいと思いますので、教えて下さい。

【距離・ペース配分について】
距離を一定に決めて、毎回タイムを縮めるようにすべきか、一定のペースで距離を少しづつでも伸ばすように走るべきか悩んでいます。今のところ後者の方で走っていますが、もっと効果的な方法があれば教えて下さい。
また、毎回限界まで追い込むか、ある程度の余裕を持って終わるべきかについても迷っています。やはりほどほどでいいのでしょうか？

基本的には人それぞれだと思いますので、長く続ける中でよりいい方法を探していきたいとは思いますが、より良い方法を知っている人いれば、よろしくご教授下さい。
長々とすみませんでした。

genmai59 · Accepted Answer

【服装について】
厚着をして汗をかいても水分が出るだけで、脂肪が燃えるわけではありません。快適な服装で長く走った方が、脂肪燃焼にも体力アップにも効果があります。

どこにお住まいでしょうか。これからの関東以南ですと、Tシャツやノースリーブにショートタイツでもいいくらいです。歩いていると少し寒く感じるくらいの服装の方が、走っているときには快適だと思いますけど。

ただし、真夏でも日焼け帽子のために長袖・長ズボンで走る人もいます。その場合は、冷感素材のウェアを着たほうがいいでしょう。

エネルギー消費量は体重に比例するので、おもりを付けて走れば、エネルギー消費は増えます。ただ、おもりを付けなくても、ちょっとだけ長く走れば、けっきょく同じことです。おもりなしで楽な分、少しだけ長く走った方が楽しくていいと思います。

また、ジョギングの着地時には、体重の約3倍の重さが脚にかかります。余分なおもりをつけて走ると、故障の可能性が高くなります。

【距離・ペース配分について】
走り始めてしばらくは、どちらかというと速度は気にせずに距離をのばしていったほうがいいですね。また、ジョギング時のエネルギーの消費量は、だいたい距離×体重に比例します。脂肪燃焼が目的なら、距離を長くする方がいいでしょう。ゆっくり長く走っていれば、自然に速く走れるようになってきます。

ただ、速度や距離をひたすら伸ばそうとするのではなく、少し長く走ったら次の日は軽く流すとか、今日は疲れているのでいつもの半分で止めておくとか、体調にあわせてメリハリのあるトレーニングにしたほうがいいですよ。そのほうがトレーニング効果があがるし、脂肪も燃えやすくなります。

毎日絶対走るとか、少しずつレベルアップしてやろうとがんばりすぎないほうがいいでしょう。長続きしません。がんばって毎日走って1か月でやめるよりも、のんびりと休みながら何年も続けた方が、けっきょくは効果があがります。特に日本の大部分では、これからはランニングはオフシーズンです。つまり、暑すぎて走るのに適しません(^^;)。けっして無理をしないようにしましょう。

なお、ランニングに関しての情報は、以下のサイトが参考になると思います。また、『ランナーズ』『クリール』という市民ランナー向けの月刊誌があって、さまざまな情報が掲載されているので、参考にされてはいかがでしょうか。どちらも毎月20日過ぎの発売で、たいていの書店には置いてあります。

「記録をねらうわけじゃない」と思われるかもしれませんが、質問の内容から考えると単なる体重減らしではなく、トレーニング効果を考えていらっしゃるようなので、きちんとした情報を入手しておいたほうがいいでしょう。

参考URL：http://www.runner.ne.jp/

boykins55 · Answer

皆さんが仰るように、最初は負荷を掛けすぎない事が重要かと思います。　苦しい～と感じるまで追い込むのは挫折の元でしょう。

と言う小生、2年前までは体脂肪22％有りましたが、ジョギングのみで14％（最低12％）まで減らしました。

頑張ってください！

cozycube1 · Answer

同好の方ですね。
　私もジョギング好きです。ちょっと前にNHKでやってた「趣味悠々 今日から始めるランニング」がいいテキストなのでお勧めします。私の近所の書店ではまだ在庫として本棚にありますし、通販してもいいと思います。それくらい良い本です。
　この本に載っていないことをまずは書いてみます。
　絶対に足首に重りを付けてはいけません。昔、第1次ジョギングブームのとき、これをやって一生走れなくなった悲劇のジョガーが少なからずいます。関節から離れた位置が重いと、関節には甚大な荷重がかかるのです。ただでさえ数倍の荷重がかかるのです。・・・
　詳しくは物理学の力学でも勉強してみてください (^^;。ホント怖いですよー。
　それでから・・・。nathuoさんが文字通り運動初心者なら、まずは運動・・・うーん、つまり動き続けられる時間を延ばしておくのがいいのですけれどね。
　しかし1時間動き続けられとして、限界がどちらにくるのか？ ゼイゼイいってしまう心肺機能なのか、それとも足が動かないか。
　弱いほうを強化しなければなりますまい。
　これが実はぐぐっと時間を縮めた30分の戦いだとして
　目標は1時間でしょうか。それができるようになってから、インターバルトレーニングなどで心肺機能をこしらえるのがよいでしょう。

cat55 · Answer

がんばってますねー。
私も体脂肪を落としたいと思い、ジムに通っています。
そこでスタッフに教えてもらったことより。。。

(1)脂肪が燃焼しだすのが、運動を始めてから１５分くらいからだそうです。なので、時間をのばしていったほうがいいと思います。

(2)運動には、心拍数が強くかかわってくるそうです。
脂肪の燃焼には、１１０回／分くらい、
持久力強化には、１４０回／分くらい、がベストだそうです。
（ちなみに、２０代の数値です。３０代なら－１０くらい）
なので、限界まで追い込むより、ちょっとしんどいけど続けられる…というくらいが適しているかと思います。

無理して膝など痛めないように気をつけてください。
長く続けて、いい結果が残せるといいですね。

dokindokinchan · Answer

厚着にしたりウエイトを付けたりしなくてもいいと思います。あまりキツイ運動は長く続きませんし、逆に変な筋肉が付いてしまいますよ！
No,１さんが言われるように体脂肪は15分過ぎから消費されるので20～30分のジョギングを体調に合わせて、毎日続ける事が大事だと思います。走るまえにアミノ酸系のドリンクを飲むと、体脂肪消費が早く始まるそうですから試してみてはどうですか？
走り終わった後にストレッチをするのも良いそうです。

denbee · Answer

【服装について】
ボクサーのような急な減量が必要でもない限り、特に厚着をする必要はないです。
むしろ、これからの季節熱中症などで倒れる方が怖いです。

パワーリストやパワーアンクルはそれなりに効果はありますが、いきなり高負荷のものを使うと
腰や膝を壊してしまいますので注意が必要です。
痩せることが目的なら別に必要ないと思いますが。

【距離・ペース配分について】
脂肪を燃焼させることが目的ですから、最低20分を越えてスローペースでも長時間続ける方が有利です。

体脂肪落としたい！ジョギング初心者なのでアドバイス下さい。

【服装について】

皆さんが仰るように、最初は負荷を掛けすぎない事が重要かと思います。

同好の方ですね。

がんばってますねー。

厚着にしたりウエイトを付けたりしなくてもいいと思います。

【服装について】

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　同好の方ですね。