増量したいのですが、テニス一日2.3時間と筋トレ1時間しようと思っています。これらをする時の1日の摂

増量したいのですが、テニス一日2.3時間と筋トレ1時間しようと思っています。これらをする時の1日の摂取カロリーと脂質はどれくらい取ればいいですか？
(身長170センチ　体重67です。)

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/09/16 14:34

補足です。

最初の回答では、カロリーを把握するための厳密な計算方法を説明しました。

しかし、殆どの人はそこまで厳密に計算する必要は無いと思います。
大抵の人は、ホエイプロテインを朝昼夜1日3杯（頑張る人は5杯）飲めば、健康的に摂取カロリーを約1.5～2割増やせます。
それで1ヶ月様子を見て成果が不十分なら、最初に紹介したように丁寧にカロリー計算してみてください。
大抵、現在の食事そのままでも、プロテインだけであまり脂肪を付けず妥当なペースで増量していくことができます。

というのも、
平均的な食生活なら脂質は25～30%確保できています。むしろ30%を超えている場合が多いです。だから、脂質を増やす必要がある人は滅多にいません。

炭水化物も、ほとんどの日本人は総カロリーの6割以上摂取しています。それ以上以上増やす必要はありません。炭水化物の摂取カロリーが7割を超えると、死亡率や循環器系の病気の発症率が上がります。

しかしタンパク質は、健康維持ギリギリの量しか摂れてない場合が多いです。脂質や炭水化物は安い栄養素なのでなんにでも含まれていますが、タンパク質はコストがかかる栄養素なので、意識して増やさないと足りません。カロリーを増やす場合は、主にタンパク質を増やすことになります。

プロテイン1杯で100～120Kcalです。プロテインを1日3杯ぐらい飲むだけで、理想的なPFCバランスでカロリーを増やせます。下手に食事のメニューを考え直すより楽です。本格的に筋トレする人は1日3時間おきに5杯ぐらい飲みますが、大抵の人は食事のタイミングで1日3～4杯で十分でしょう。

その際、普通のホエイプロテインを選ぶのが大切です。
体重を増やしたい人向けに「ウエイトゲイン」など銘打った商品もありますが、これはプロテインではありません。ウエイトゲインは大部分がブドウ糖で、タンパク質が普通のプロテインの3分の1ぐらいしか入ってません。ぼったくりの粗悪品なのでので注意してください。


なお、プロテインが体に悪いと思って心配しチエル人も多いですが、下記の質問に回答してありますので参考に。

https://oshiete.goo.ne.jp/qa/13565490.html

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/09/16 13:46

計算方法を説明します。

①維持カロリーを把握
最低でも1週間、毎日カロリーを記録してください。増やしたり減らしたりせず、淡々と日々口に入れているものをすべて記録してカロリー計算してください。体重が増えもせず、減りもしない平均摂取カロリーが、あなたの「維持カロリー」です。これが基準となります。できれば2週間は記録したほうが良いです。
体質によって代謝量は違うので、万人に当てはまるカロリーを導き出す公式は存在しません。自分自身の「維持カロリー」を把握するのが前提です。「人よりたくさん食べているのに」とか言うのは頭の悪い人です。他人ではなく、自分の維持カロリーより多く食べるのが増量です。

②増量したいなら「維持カロリー」から約2割増やした食事をします。（逆に減量したいなら、維持カロリーから2割減らします）

脂質は総カロリーの25～30%が目安です。
脂質は1g=9Kcalです。最初に1日の脂質の摂取目標を、グラムで把握してください。脂質、タンパク質、炭水化物の順に決めていきます。
タンパク質は、筋肉付けたいなら、体重67kgなら毎日120～130g（約500Kcal）ぐらいが理想です。残りのカロリーは炭水化物で補います。

③増量ペースについて
2割増やして1ヶ月続けると、何キロ増えるのかを知りましょう。
体重増加が足りないようなら、摂取カロリーをさらに1割増やしてください。逆に体重増加ペースが大きすぎるようなら、適度に減らしてください。
維持カロリーから2割増やして何キロ増量できるかも人それぞれです。「何キロカロリー増やすと何キロ体重が増える」みたいな公式は存在しません。全て自分で把握して、その経験でより正確な増量や減量ができるようになっていきます。

一般的に、減量の場合は2週間ペースでカロリーを調整しますが、増量は1ヶ月スパンで確認してください。短期間でむやみにカロリーを増やしたり減らしたりする人は、自分が何キロカロリーで何キロ体重が増えるのか一生把握できません。

適切な増量ペースも人それぞれです。

筋トレ初心者で、ジムで週2～3日、30分ぐらいウエイトトレするような感じなら筋肥大効率が高いので、月2kgペースで増量しても良いと思います。75kgぐらいまでは許容範囲でしょう。

一方、毎日の自重トレなど、あまり質の高い筋トレをしない人は、そこまで筋肉は増えないので、月1kgペースに抑えるほうが良いかもしれません。
体重をたくさん増やしても、筋肉がたくさん付くわけではありません。筋肥大ペースは筋トレの質や内容、扱う重量次第です。筋肥大できるペースを超えて体重を増やしても脂肪が増えるだけです。

いずれにせよ、余計な皮下脂肪が付きすぎていないか、体つきを自分自身で確認しながら増量ペースをつかんでください。

No.2 回答者： ppds 回答日時： 2023/09/14 16:52

単純に体重が増えればいいのであれば、出来るだけ高カロリーで脂質も多いものが良いでしょうけど、筋肉を増やして体重の増加を図るという意味合いではないんでしょうかね。

単純にカロリーだけで判断することでもありませんし、今現在の食事の内容と運動がどうなっているかがわからないとアドバイスのしようもないと思います。

No.1 回答者： アカサタナはまやらわ 回答日時： 2023/09/14 04:32

蛋白質を多く取ってください

脂質は控えたほうがいいです