一日の糖分摂取量について

Question

「糖分は一日に25gまで」って病院の冊子で見たんですけどそれは普通に生活していたら実現は難しい気がします。
調味料にも砂糖は入ってるしお菓子にも入ってるし飲み物にも入っています。
料理にも砂糖は使われてるし、食事以外の食後にデザートとか喫茶店でケーキと飲み物とかおやつにクッキーやチョコレートやアイスクリームを食べたらあっという間に25gなんて超えてしまう気がします。
ペットボトルのジュースやヤクルトやカルピスも成分表示を見るとすごい糖分です。
毎日ケーキやデザートを食べてるわけではありませんが、普通に暮らしてたら25gなんてほぼ毎日オーバーしてしまう気がして、本当にこの数値を守れている人なんているんでしょうか？
守らないとゆくゆく肥満や糖尿病になってしまうんでしょうか？

パイレーツ · Accepted Answer

確かに1日25gというのは、現代の生活では難しく感じてしまいますね。意識して糖分を摂らないように生活していなければ無理だと思います。

ただ、その基準が厳しいかと言うと、そうでもありません。
むしろ最近は健康に気を付けている人の間では、砂糖や果糖ブドウ糖液糖は摂らないのが当たり前なので、25gまで食べて良いという記述は少しユルめに感じます。

タバコも、平成初期まではどこでも自由に吸えるのが普通でした。しかし今は普通ではありませんよね。食べても害が無いかどうかと、みんなが慣れ親しんでるかどうかは別問題です。

僕や質問者さんから見れば、生まれる前からみんな食べてる身近な食品でも、人類の歴史やヒトの体の仕組みから見れば砂糖は普通ではありません。

純度の高い砂糖は、自然に存在しない人工精製された工業製品であり、現在のように普及したのはここ最近です。

ほんの数世代前は、大福や羊羹も滅多に食べられないものでした。一生食べる機会が無い人もいたと思います。
たまにしか食べないから害が無かったのに、それがいつの間にか、毎日食べるようになってしまったのです。

精製された糖分の摂取で問題になるのは、急激に血糖値を上昇させてしまう点です。
砂糖や果糖ブドウ糖液糖は、少量の摂取で爆発的に血糖値を上昇させます。血糖値が上昇すると、脳や血管や腸を含め体のいたるところで炎症が起こり、それが様々な体調の異常や、病気に繋がります。

既にイギリス、ベルギー、フランス、ポルトガルなどのヨーロッパの先進国では、10か国以上で「砂糖税」が導入されており、糖分の含有量が多い食品は、タバコのように値段に税金が加えられています。

砂糖税はWHOも推奨しており、海外ではシュガーフリー（糖分不使用）の食品が多いです。数十年後には、お菓子やジュースも、タバコのように体に悪いものとして広く認知されるようになるかもしれません。

日本では、まだ肥満や糖尿病ぐらいしか認知されていませんが、糖分のリスクはそれだけではありません。

例えば一番苦しんでいる人が多いのは、アトピーや花粉症などのアレルギー疾患です。スギに怒りをぶつける人が多いですが、重い花粉症の人でも、糖分を控えていたら症状は出ません。
昔からアレルギーが酷い子は、医者から甘いもの食べさせるなと言われますが、大抵はお菓子とジュースをやめれば数日で治ります。

●糖質がアレルギー疾患に与える影響とは？
https://www.kamimutsukawa.com/blog2/allergies/2896/

最近の研究では、糖分は脳の機能を低下させ、認知症、統合失調症、うつ病、パニック障害など、精神疾患の原因になることも明らかになっています。
最近はうつ病の人が増えていますが、甘いものをやめてバランスの良い食事を摂るように食事指導する心療内科も増えています。

●甘いもの好きな人必見！砂糖依存症について
https://www.shinagawa-mental.com/column/psychosomatic/suger/

●甘いものがうつの原因に？ 気分の落ち込みと食生活の関係
https://www.esquire.com/jp/menshealth/a177444/lifestyle-health-sweet17-0802/

●精神疾患の新たなリスク要因（砂糖の過剰摂取）
https://www.ncnp.go.jp/topics/2021/20211111p.html

糖分は仕事や勉強の集中力を低下させることや、ADHDやASDなどの発達障害の症状を悪化させるということも明らかになっています。都内の学習塾などでは、子供にお菓子を食べさせないように指導しているところも多いです。

●お砂糖で子どもが精神不安定に！？シューガーハイとは？？
https://www.masu-dc.or.jp/blog/766/

●落ち着きのない子どもは、砂糖のとりすぎかも？？
https://www3.schoolweb.ne.jp/weblog/index.php?id=0710106&type=1&column_id=198973&category_id=2371&date=20150101

糖分の摂取は、だるさやねむけの原因にもなります。ビジネスマンの間では、糖分が入ったコーヒーや栄養ドリンクは逆効果だから飲むなというのが常識となっています。

●｢疲れたときに甘いもの｣の習慣が招く数々の不調
https://toyokeizai.net/articles/-/660240?display=b

●あなたVSドリンク｢ジュースや缶コーヒーの"見えない糖"が病気を引き起こす｣
https://president.jp/articles/-/37498?page=1

また、糖分を摂っていると体の老化が早くなります。
糖分の多いものを食べて血液中の糖濃度が高くなると、余分な糖が体内のたんぱく質や脂質と結合し、老化の原因となるAGEsを生成します。
その結果、肌のコラーゲンが破壊されてハリや弾力が失われ、シワやシミが増えて早く老けていきます。

●「糖化」とは？ あなたの肌は大丈夫？ 肌を老化させる原因を知ろう
https://dm-net.co.jp/calendar/2018/027824.php

他にも、脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気も糖質の摂取過剰と関連があります。血糖値が上昇する度に、血管が傷つき、動脈硬化を招き、やがて脳や心臓の血管を詰まらせてしまう。

最近の研究では炭水化物の摂取カロリーが7割を超えると、脳梗塞や心筋梗塞などの死亡リスクが上ることも明らかになっています。

カロリーのある栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物の３つですが、平均的な日本人の食生活では、朝昼晩の食事だけで炭水化物が6割になる場合が多いです。だから、さらにお菓子やジュースで糖分を摂取してしまうと、7割を超えることになるわけです。

●炭水化物を食べすぎると死亡率があがる
https://family-harashika.com/15046940315999

そして厄介なのが、糖分、特に甘いものには麻薬のような依存性があることです。毎日食べていると依存してしまい、食べないとイライラしたり、物足りないと感じたりして、やめられなくなっていきます。

●砂糖は麻薬並みの依存性あり！ ジュースの飲みすぎは危険!?
https://www.mrso.jp/colorda/medical/3115/

●意外と知らない｢血糖値｣高いと何が起こるのか
https://toyokeizai.net/articles/-/439796?display=b

このように、糖分には糖尿病や肥満以外にも様々な害があります。

世間ではタバコや酒が体に悪いとか、農薬や添加物や人工甘味料が体に悪いとか、いろんなものが問題視されていますが、砂糖より害があるものは無いかもしれません。

だから、健康に気を付けている人は、アイスもカルピスもヤクルトも飲まないです。乳酸菌を取りたいなら甘いヨーグルトやヤクルトではなく、錠剤のサプリで摂るわけです。

体調不良で悩んでいたり、栄養や疾患の勉強が好き案人じゃないと、本気で制限しようとは思えないですね。僕も、10代の頃はお菓子もジュースも毎日気にせず飲んでました。

大人になってから食べないように心がけて、気づいたら滅多に買うことが無くなりました。家には砂糖もありません。いつも料理しますが、砂糖を使う料理は作らないです。

友達と一緒の時は貰って食べたりするけれど、普段一人ではお菓子もジュースも全く食べないし買わないという人はわりと多いですよ。

ちなみに女性に甘いもの好きなのは、鉄欠乏症の症状です。鉄分が足りないと、肩こり、冷え性、糖分が欲しくなるなどの症状が出ます。これらは女性に特有のものです。
めまいや立ちくらみなど、わかりやすい貧血の症状が出なくても、女性の9割は鉄欠乏症つまり隠れ貧血だと言われています。

男性は生理が無いことや、肉や魚をたくさん食べるので、あまり鉄が不足することがありません。だから肩こりや冷え性に悩む人も少ないし、甘いものが好きな人も、女性に比べると少ないです。

甘いものを控えるには、ただ我慢ずるのではなく、栄養バランスのよい食生活を送らなければいけません。特に鉄分やたんぱく質を毎日たくさん食べる必要があります。

栄養バランスが悪いと脂肪を効率よくエネルギーにすることができません。だから、手っ取り早くエネルギーになる糖を求めてしまいます。
バランスの悪い食生活の人が、無理してお菓子やジュースを我慢しようとしても、イライラしたり、我慢できずに反動で逆に食べ過ぎてしまったりするので、長続きしません。

もりのこやぎ · Answer

食パン一枚で２５グラムはあります。

justinHeeHaa · Answer

実現難しいなら、オーバーした分は運動で消費すればいいので
問題なしです。
運動する事を前提なら、25g以上は摂取してもOK

ss2400 · Answer

ただ、ブドウ糖に限れば脳は成人男子で1日に約120g消費と言われています。
変に炭水化物、糖類を減らすとブドウ糖の脳への供給が悪くなり精神病とは申しませんがよくない事もあると思います。
※脳はブドウ糖しか食べない。一部酢酸とかも？でも基本はブドウ糖。

localtombi · Answer

無糖のものを意識して食べるように心がけたり、炭水化物の量を減らしたりすることで、理想の摂取量に近づけることができます。
もっとも、甘い物の欲求を絶つことが一番大事ですけどね。

mak-nac-0002 · Answer

守れていない人は多いと思う。
しかし、全てが肥満とも限らない。
体質もある。
でもまぁ、気を付けておく事です。

一日の糖分摂取量について

確かに1日25gというのは、現代の生活では難しく感じてしまいますね。

食パン一枚で２５グラムはあります。

実現難しいなら、オーバーした分は運動で消費すればいいので

ただ、ブドウ糖に限れば脳は成人男子で1日に約120g消費と言われています。

無糖のものを意識して食べるように心がけたり、炭水化物の量を減らしたりすることで、理想の摂取量に近づけることができます。

守れていない人は多いと思う。

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