有酸素運動の勘違い、確認なんですが・・・

Question

お馬鹿な質問で　すいません。
私は　自分が　ハアハァするような（息をいっぱいして　酸素をとる）運動を有酸素運動と言うのかと　思っていたんです。ならば　腹筋も　息を、吸ったり　吐いたり　すれば　有酸素運動になるのでは・・・と思っていたのですが、これは　間違い？（＾＾；ですよネ？？

genmai59 · Accepted Answer

無酸素運動と有酸素運動というのは、食物をエネルギーに変えるための化学反応の起こり方からついている呼び方です。

運動するには、エネルギーが必要です。人間の身体は、食物から得た糖や脂肪の分子を分解することで、エネルギーを作り出しています。油を燃やすと、光や熱としてエネルギーが生まれますよね。あれと基本的には同じことが、人間の身体の中で、もっとゆっくりと起こっています。

糖の分子をいくつかに分解するだけの反応は、素早く簡単に起こせます。分解するだけで、酸素などほかの物質は必要ありません。ただ、急場しのぎのエネルギー作りなので、あまり長くは続けられません。糖が分解してできる乳酸が増えると、それ以上反応が進まなくなってしまうのです。

この反応が主に起こるような運動が、「無酸素運動」です。瞬間的に大きなエネルギー必要なジャンプや短距離走では、無酸素で糖が分解される割合が大きいのです。

これとは別に、糖を水と二酸化炭素の状態までに、完全に分解してしまう反応もあります。この方法では、無酸素運動のときにできた乳酸も分解して、きれいに利用できます。ただ、この反応を進めるには酸素が必要で、時間もかかります。ウォーキングのような、ゆっくりと長く動く場合に、この反応が利用される割合が高くなります。ですから、そのような運動を「有酸素運動」というわけです。

酸素を使わない反応と、酸素が必要な反応は、どちらかだけが使われているわけではありません。いつもどちらも働いているのですが、酸素を使わない反応が主に進むような運動を無酸素運動、酸素を使う反応が主に進むような運動を有酸素運動と呼んでいます。

身体が必要とする酸素量に、呼吸で取り入れられる酸素量が追いついていないと、はあはあと息切れし出します。そういう運動では、酸素が足りないわけですから、無酸素運動の割合が増えています。有酸素運動で、運動量とエネルギー産生量のバランスが取れているときは、じゅうぶんな酸素が取り入れられているので、あまり息切れしません。

筋トレは基本的に無酸素運動です。でも、負荷を弱くしてゆっくり長く続ければ、有酸素運動の割合が増えていきます。ウォーキングだって、筋肉は動かしているわけです。スクワットや腹筋でも、息切れしないような負荷で、ゆっくりと長くやっていれば、有酸素運動にもなっていると考えていいでしょう。

chatea · Answer

このところ、質問の飛ばし見をしていたので過去ログを見逃していました。いろいろ試行錯誤されているようですね。

いまは、スタートから約１か月たち、体が動き始める時期です。これは一つのたとえですが、以前が錆びた自転車だったとしたら、今は各部の錆がだいたい落ちた状態と考えてください。
つまりある程度スムーズに動けるが、まだブレーキの効きが甘かったり、チェーンがたるんでいたり、タイヤの空気が抜けている状態です（つまり無理すればすぐ壊れる状態）。

この状態が実は体作りでの第1関門で、結構な割合の人が「もっと動ける」と勘違いして、運動量を増やして故障するのです。いまは動くことは可能だけれど、やればそれなりのダメージを負うため、調整にもそれなりの時間がかかる状態と思ってください。
あと３～６か月かけてブレーキやチェーンを引き締め、タイヤに空気を入れましょう（要するに体を本格的な運動ができるように調整しましょうということです）。そこまでいけばある程度の負荷をかけて運動しても大丈夫になります。

週４～５回・20～30分程度をめどに体を動かしましょう。トレーニングの時間や回数は体に異常がないかどうかをよく確かめた上で少しずつ増やしてください。慎重すぎるということはありません。

私の場合、故障のリスクを最小限にして、長期間健康的に活動できるようになることを前提にアドバイスしますから、必ず「のんびり」「無理なく」「やっていて楽しい範囲で」「控えめに」が基本です。これは自分が故障に悩まされた苦い過去と周囲の無数の失敗を見てきて、自分なりに考察して出した結論です。

最初からあまり体を甘やかすのはどうかと思うかもしれませんが、最初のうちは頭の中のイメージと、体が実際に受けているダメージにズレがあるため「もっとやらないといけない」と考えて体を壊してしまうのです。
このズレは運動経験を積んでいくことで徐々に一致するようになり、そうなれば体の状態に合わせて時に厳しく、時にやさしく接することができるようになります。ですから、量を増やすのは慎重にして、続けることを第一と考えたほうがいいのです。

運動を積極的にやることは誰にでもできます。ですが今の時点で本当に大切なのは積極的に（＝あえて）やらないことです。自分を止める勇気をもちましょう。

それを踏まえて回答すると（えらく長い前振りですみません）、縄跳びはゆっくりやれば有酸素運動、速いペースや二重跳びでやれば無酸素運動に近づきます。有酸素運動の中ではわりと消費カロリーが高めですが、「跳ぶ」という動作が入っているため、ジョギングなどと同様、下半身の関節に負担がかかりやすい種目です。

ですので、今の状況からいえば、「まだしばらくバイクのみ。ただし慣れるにしたがってこぐ時の負荷や時間をほんの少しずつ延ばしていきましょう」というのが答えになります。
終わった後にごくしっとり汗をかいている程度で十分効果は出てきます。あせらないでください。

後は、まだ腹筋は無理にやらなくてもいいです。どうしてもやりたいならば仰向けでひざを立てた状態で、片手をお腹に当てて、上体をゆっくり少しだけ起こして腹筋が収縮しているのを感じたら、その姿勢を１秒維持して、またゆっくり戻します。１回の動作で５～10秒はかけるようにして５～10回やりましょう。勢いに任せてやってはいけません。ゆっくり丁寧にやることです。当然、なるべく深い呼吸でやってください。余裕がある日に、たまにやれば十分です。

ラジオ体操はストレッチ効果もありますし、非常によいことだと思います。ぜひこのまま続けてください。

食事についてもいい感じです。内臓が正常に動くようになると運動の効果も数段増します。いい素材を使った料理をおいしく、楽しく食べるようにしてください。むろん適度な量ならお酒も楽しんでＯＫです。前にも書きましたが、堅苦しく考えず、平均で70点程度を目指すようにしていれば十分です。

あと足の攣りについては、予防のためにビタミン・ミネラルを多めに摂った方がいいでしょう。サプリメントの使用も考えてください。運動前後のストレッチも忘れないようにしましょう。

それと、有酸素運動と無酸素運動の違いについては、No.４の方の回答でもう完璧です（脱帽＆赤面）。「長くなるので割愛」などとはとんでもない傲慢でした。分かりやすく伝えるようにもっと文章の勉強をしないといけません。反省します。

chatea · Answer

間違いです。

ものすごく簡単に言うと、有酸素運動というのは、やっている最中にあまり意識しなくても深い呼吸ができて、数十分楽にできる程度の負荷で行う運動。

それに対して、無酸素運動というのはやっている最中に意識しないと深い呼吸をすることができず、がんばっても数分しかできない負荷での運動です。

それを踏まえた上で質問に答えると、数分間で、息が大きくあがってしまうような腹筋は、深い呼吸でやっても立派な無酸素運動ということになります。

ですが慣れてくると、長く続けられるようになるので有酸素運動に近くなってきます。
そのため、一回の動作をゆっくりにしたり、ダンベルなどを使うなどして、負荷を増やす工夫が必要になってきます。

なお、「無酸素」運動といっても実際には、運動に必要なエネルギーを使うためには最終的には酸素が必要ですから（ここら辺はATPや最大酸素摂取量などえらく専門的な話になってくるうえ長文になるので割愛しますが）、深い呼吸を意識することが非常に大事です。

ともあれ、いまは有酸素運動で、スタミナや酸素を取り込む能力（＝心肺機能の強化）を強化して、体力をつけることが優先です（これがつくことで無酸素運動に対するパフォーマンスもあがりますから、「まず有酸素運動」と言われるわけです）。

楽に深い呼吸ができるペースというのは意外なほどゆっくりなものです。あまりとばし過ぎず、呼吸を完璧にコントロールできるスピードでやるようにしてください。そうすれば自然と適切なペースになります。

飛ばしすぎは厳禁です。「こんなに楽でいいの？」くらいが実は適切なペースであることを体に覚えさせるようにしてください。

timeup · Answer

これは勘違いしている人が多いんですよ。

外側の見える部位で、ハアハアとかは関係有りません(^_-)-☆

つまり、有酸素運動か無酸素運動かというのは、
細胞レベルでの話しなんです。

人のエネルギー生成は細胞内小器官が一手に行なっているわけですが、そこでのエネルギー・・・ATP・・・の作り方を言うのです。

そこで、酸素を十二分に与えるエネルギー生成方法だと余計な終末産物ができないのです。

で、それを外呼吸・・・外呼吸とか内呼吸って高校の生物でやっているのか不明なのですが・・・・で見ると、
「隣の人と楽に会話ができる程度の運動」といい、
脈拍で言うと「１２０から１４０以下」程度に成ることが多いので、これが簡単なので言われるわけです。

で、仰るような、
＞自分が　ハアハァするような（息をいっぱいして　酸素をとる）運動を有酸素運
⇒は、それはそうなのですが、肺の能力がそれほど高くないし、赤血球も４分子しか運べず、血管もそれほど運べない、等等色々制約があるので、細胞の運べる酸素が少ないので無酸素運動に成ってしまうのです。
これらを練習で、能力を上げるのが練習です。

なお、此れは誤解を恐れずに極簡単に言っているので、本式には一寸違う部分もあります。

cromartieSSAI · Answer

有酸素運動は疲れない程度の軽い(負担の少ない)運動ですよ
腹筋に限らず、筋トレでは力を入れるところで息を吐きながらやると効果があります。腹筋なら体を起こすときですね。腕立てなら体を持ち上げる(?)時です
息を止めてはいけません。息を止めた瞬間は力が入るのでトレーニングの効果は薄れます

有酸素運動の例としてウォーキングがあります
生物の先生が言ってたんですが、ウォーキングは20分以上歩き続けたところから脂肪燃焼効果が出てくるそうです
これは最初の20分は体内に蓄えていたエネルギーで運動するらしいのですが、20分経過した頃からエネルギー源を脂肪に切り替える、ということらしいです

有酸素運動の勘違い、確認なんですが・・・

無酸素運動と有酸素運動というのは、食物をエネルギーに変えるための化学反応の起こり方からついている呼び方です。

このところ、質問の飛ばし見をしていたので過去ログを見逃していました。

間違いです。

これは勘違いしている人が多いんですよ。

有酸素運動は疲れない程度の軽い(負担の少ない)運動ですよ

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