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こんにちわ!

最近運動不足でまだ10代なのに、体力の衰えを感じています。。。そこで毎晩ランニングをしようと思っているのですが、正しいランニングの仕方を教えてください。いきなり走ったらたぶん息切れしてすぐに終わっちゃいそうな気がするので。どなたか詳しいかた回答おねがいします!

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A 回答 (3件)

こんにちわ。


まず、貴方の”ランニングは辛いもの、苦しいもの”といるイメージを変えましょう!
ランニングは決して辛いものではなく、楽しいものです。僕も含めてですが、小さい頃から走る事=罰というイメージが強いですね。宿題忘れたからグランド10周!とかって使われがちですものね。
ランニングを体力増強のツールとして使うのでなく、ランニングそのものを楽しみましょう。オリンピックで優勝したときのQちゃんこと高橋尚子選手の言葉を覚えていますか?「とても楽しい42kmでした!」でしたよね。これは本当に心からそう思えた言葉です。マラソンをやっている人にはよーく理解できます。
「ランニングその物を楽しむ・・・」まずはこの事をしっかり理解してください。
ランニングを20分以上続けると、脳にアドレナリンと言うホルモンが分泌されます。これはハッピーホルモンとも言われ、なんとも気持ちよく、嫌な事すべて忘れる事ができます。これがランニングハイと言うものです。
一種の麻薬なのです。ジョギング愛好家はこれによるストレス解消を求める人が多いのです。

さて、前置きが長くなりました。まずはウォーキングからはじめてください。最初の1週間で30分間継続して歩けるようにしてください。
次の1週間は30分のウォーキングの中に5分間ランニングを入れてください。もちろんゆっくりで構いません。
少しづつ走る距離を伸ばしていってください。30分間続けて走れるようになったら、第一段階は終了です。
次は30分のランニング(ジョギング)とウォーキングの組み合わせで1時間身体を動かし続けてください。
ランニングは息が切れる程早く走ってはいけません。
鼻歌が歌えるペースにしてください。(これをニコニコペースといいます)これは絶対に守ってください。
そして2週間かけて少しづつ走る距離を増やしていって、1時間通して走れるように身体を慣らしてください。
この段階ではくれぐれも早く走ってはいけません。早く走ると逆効果なのです。早く走りたい気持ちを抑えてあえてゆっくり走ってください。
1時間のゆっくりのランニングを1~2週間続けてください。そうやって少しづつ身体を作っていかないと、足首や膝を痛め、走れなくなってしまいます。また、走る事に辛さを感じると絶対に長続きしません。
焦らずにじっくり取り組んでください。
ちなみに1時間連続して走れるようになったら、フルマラソン完走はもうまじかなのですよ!

走り続けていると身体に色々な異変が起こります。
その身体の変化を見つけるのも楽しいですよ^^
どこがどう変わっていくかはあえて言いませんが、どうか御自分で感じてみてください。


参考に小出監督(元Qちゃんの監督で有名)のHPをつけますので、第一回から順番に読んでみてください。
とても勉強になりますから!!!

参考URL:http://www.koidekantoku.com/bk_manu/list.html
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この回答へのお礼

お礼が遅くなってごめんなさい。
2週間経ちましたが、順調にランニングしてます!
ニコニコペースをやってみましたが結構疲れるんですね。。でもやっと慣れてきていい汗をかいて楽しくなってきました!
回答ありがとうございます!!

お礼日時:2005/07/24 13:05

ランニングは奥深いスポーツですから、本気で詳しく書くと、本が何冊も書けてしまいます。

ですから、ごくさわりだけ。

一般的に雑誌などではウォーキングからはじめることを勧めている場合が多いですが、それは運動習慣がまったくない中高年を想定しているからです。10代なら、すこし前まで学校の体育で走ったり跳んだりしていたはずですので、特にウォーキングから始める必要はないでしょう。

ただし、病後とか不登校で引きこもりをしていた後などには体力が落ちていますから、ウォーキングからはじめるといいでしょう。また、BMI(体重kg/[身長m×身長m])が25以上の肥満の場合にも、脚にかかる衝撃が大きいので、ウォーキングからはじめたほうが無難です。

続けられる走り方のコツは、ともかく速く走らないことです。息切れするような走り方は、速すぎます。息切れしたら、すぐに速度を落としましょう。「走る」というイメージにあわなくて、「こんなのじゃ歩いているほうが速いよー」と思うくらいのトコトコ走りでじゅうぶんです。ゆっくり走るのは、意外にむずかしいのですが、そこは耐えて、ゆっくり走ってください。けっして息切れや心臓バクバクに耐えようとしてはいけません。どうしてもゆっくり走れない場合は、息切れしはじめたら歩いて息を整え、息が楽になったらまた走るという方法でもかまいません。

ゆっくり走るコツさえわかれば、誰でも1回に20~30分は、走れます。ただし、いきなり毎日やると、身体に不調を起こします。1週間くらいはもっても、3週間後くらいに膝をいためたりするので、最初楽しく走れていても、調子に乗りすぎないようにしましょう。

正しい走り方の次のポイントは、「毎日走らない」ことです。とりあえず楽に走れるようなら、20分でも30分でも1時間でも走ってかまいませんが、週に2日くらいは休養を入れましょう。週末休みでも、雨が降ったら休みでもかまいません。ただし、週に3日以上は必ず走ること。週に1、2回では体力がアップしません。

走る前とあとには、最低5分くらいずつはかけて、全身のストレッチをすること。ランニングは、正しく行えば全身を使います。脚だけではなく、上半身もストレッチしましょう。走る前にきちんとストレッチすることでけがをふせぐだけでなく、正しいフォームで走りやすくなります。

シューズは、できれば専用のジョギングシューズを買いましょう。テニスシューズやバスケットシューズと機能が違うので、ジョギングシューズのほうが走りやすいし、ケガを防止できます。スーパーなどで買うのではなく、大きなスポーツ店で、詳しい店員さんのアドバイスを受けながら、実際に履いてみて選ぶのがいいでしょう。

サイトとしては、参考URLに示した『@runner』がお勧めです。ここの「初心者マニュアル」は、ぜひ読んでみてください。ここの運営者は、大学で指導してきたランニングの専門家です。

入門書として、いくつかあげておきます。図書館などにも入っているはずなので、ぜひ1度読んでみてください。
『知識ゼロからのジョギング&マラソン入門』(小出義雄著、幻冬舎)
『今日から挑戦するフルマラソン』(内山雅博著、日本実業出版社)
それから、今出ている雑誌『ランニングスタイルVo.1』に、金哲彦氏による正しいフォームの記事が掲載されています。

参考URL:http://www.runner.ne.jp/
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この回答へのお礼

お礼が遅くなってごめんなさい。
順調にランニング始めています!
質問前まではわからないことだらけで、自分が間違った考えをしていたことがわかりました!
すごく参考になりました!回答ありがとうございます!!

お礼日時:2005/07/24 13:08

>いきなり走ったらたぶん息切れしてすぐに終わっちゃいそうな気がするので。



まずは、歩く。
慣れて来たら早足。
そして、軽く走る>疲れたら歩くを繰り返す。
で、早く走る必要は無いので、自分のペースで走りましょう。

上記のステップの中で、慣れたら距離を伸ばすなどして、無理の無い程度に負荷を上げて行きましょう。

週に2~3日できれば、数か月後にはある程度走る事ができるようになっていると思いますよ。
で、続ける自信が付いたら、脚のために良いシューズを買いましょう。
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この回答へのお礼

あれから2週間経ちましたが順調にランニングしてます!
ウォーキングするだけで汗がでてきてなんだか気持ちがいいです。回答ありがとうございます!!

お礼日時:2005/07/24 13:02

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Aベストアンサー

>5キロを30分程で走っているのですが、ペース早いですかね?

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>5キロを30分程で走っているのですが、ペース早いですかね?

私の感覚からいくと、特に運動(ランニング)をされていなかった人としては早いと思います。
目指すレベルはそこなのですが、最初はもうちょっとペースを落として足慣らしをした方が良いかと。
ペース?距離?あるいは両方を少し落としてください。
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簡単に言うと
有酸素運動は脂肪を燃やす、筋肉はあまりつかない
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有酸素運動は、酸素の取り込みに優れている遅筋を使い長時間持続しての運動が可能なので、カロリー消費には向いていると思います。

無酸素運動は、酸素の取り込みが得意ではない代わりに瞬発力に優れた速筋を使うので、運動時間分のエネルギー消費量はこちらの方が高いですが、短時間しか持続できないので運動でのカロリー消費量は長時間の有酸素運動のようには大きくできません、でも速筋は容積がありトレーニング後は3~5日は回復のために筋肉の代謝量も高くなるので、カロリー消費も見込めると思います。筋量が多くなるほど運動後の回復に使われるカロリーも増えますが、まったく運動なしで回復の必要もない時は体脂肪と基礎代謝量はは変わりません。


同体重を維持していても、体内では常に代謝で少しずつ脂肪は分解され、食事などの栄養を摂ることでまた新しく脂肪が合成され入れ替わっています、運動し始めからすぐに体脂肪を遊離脂肪にする率は高まりますが、長時間の有酸素運動で体内のグリコーゲンレベルが落ち脂肪を分解する率がさらに増え脂肪を多く分解しても、消費カロリーが摂取カロリーを下回っていれば有酸素運動で分解した体脂肪量以上に体脂肪の合成量の方が多くなり太ります。脂肪を蓄えるほどのカロリー摂取が無ければ脂肪にはなりません。

体脂肪を落とすには、摂取カロリーより消費カロリーを高くするしかないと思います。運動などは消費カロリーを増やす目的で行うので、次いでの事になると思います。

○有酸素運動は脂肪を燃やす、筋肉はあまりつかない

○無酸素運動は筋肉がつく、脂肪はあまり燃えない(栄養過多でないと筋肉はつかないので、脂肪は減れらないのはそうだと思います、運動歴なしで体脂肪30%ぐらいなら脂肪が減って筋肉がつくこともあるかもしれませんが)


言われることは合ってると思います。

有酸素運動は、酸素の取り込みに優れている遅筋を使い長時間持続しての運動が可能なので、カロリー消費には向いていると思います。

無酸素運動は、酸素の取り込みが得意ではない代わりに瞬発力に優れた速筋を使うので、運動時間分のエネルギー消費量はこちらの方が高いですが、短時間しか持続できないので運動でのカロリー消費量は長時間の有酸素運動のようには大きくできません、でも速筋は容積がありトレーニング後は3~5日は回復のために筋肉の代謝量も高くなるので、カロリー消費も見込めると思います。筋...続きを読む

Qランニング・ジョギングの時どんな音楽を聴きますか?

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そこで気になるのですが、みなさんはどんな音楽を聴きながら走っていますか?
ジムで直接聞くわけにはいかないので(笑)教えてください。

Aベストアンサー

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Q30代でウェートをやってる方!体力の衰えについて

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どういう時にそれ(衰え)を感じましたか?

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そうですね。私は既に高齢ですが、三十の声を聞いた瞬間、俄かに、体力が落ちたのを実感しました。二十代の時は、仕事がマスコミ関係のこともあって、よく二晩の徹夜などしていましたが、そういうことにも、まず、平気でした。が、三十の声を聞いてからは、二晩徹夜すると、後は死人のように倒れ込んで、長時間眠りが覚めませんでした。以来、今日まで、徹夜は一晩だけと決めています。私の場合、四十歳、五十歳、六十歳への突入時には、殆ど全く体力的な問題は生じませんでしたから、唯一、三十歳突入時にガクンときた印象が強いわけです。

因みに、私は、六十になるまで最大負荷でのフリーウェイトをやっていました。六十でひとまず止めたのは、体力的な問題ではなく、周囲の者の反対の声の大きさに折れたからでして、今でも、毎日、スクワット300回、プッシュアップ100回、シットアップ100回の自重トレを欠かさず、秘かに、ウェイト再開できる日を狙っています。そんなわけですから、顰蹙を買いながらも、未だに、ベンチ台、スクワット台、オリンピックシャフト、プレート120kg、ダンベル30kg×2など眼に触れない場所に隠して、処分していません。

マシントレ頑張ってください。ただ、ウェイトは筋量が増えることで、血行不良になりがちです。若い頃は、筋がポンプになりましょうが、年とともに筋が硬くなるようで、血流を留めてしまうような気がしています。何時までもウェイトに親しむためにも、是非、入念なストレッチを励行することをお勧めしたいと思います。私は、実は、冬場の足先の冷えを自覚したこともあり、素直に周囲の声を受け入れ自重トレとストレッチ重視に切り換えた次第なのです。

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例えれば
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マイクをスタンドに預け
両手にペットボトルを持つ。

歌いながら踊る。
振り付けは滅茶苦茶で良い。

オリジナルでも関係ない。
ペットボトルを振り回す。

腕を振り
腰を回したり跳ね上がったり激しく動く
べビーメタルのごとく動き回る。
(彼女たちの半分で良い)

目眩が起こるほどの運動量。
そしてまたヤリタクナル。
ランナーズハイです。

続くと思われる。


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