腹筋したいが腰痛が

Question

ウエスト周りをしぼりたくて3日前から腹筋を始めました（ひざを軽く曲げて腹筋してます）。
しかし、昨日腹筋し終えると腰が痛くてしばらく動けませんでした。元々腰痛持ちなんで、腹筋するときも腰に負担がかからないように気をつけていたのですが、腰痛が出てしまいました。
腰に負担がかからないような腹筋を鍛える方法ってあるのでしょうか？ウエスト周りのぜい肉を落としたいんです！
よろしくお願いします。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

俗に腹筋運動（シットアップ）と呼ばれるものは、やり方を間違えると、腰椎、頸椎を痛める危険な種目です。
体育の授業でちゃんとしたやり方を教えないのか不思議なくらいです。

■シットアップの方法は、仰向けになり膝を９０度に曲げて立て、手は軽く後頭部に組みます。
足首を固定するか、他の人に押さえてもらいます。
ダンベルのシャフトに足の甲を入れると固定され便利です。
砂袋でも結構です。

足首を固定しないで行うと反動を付けがちになり、その結果、頸椎に障害を起こしやすくなります。
反動を使わず腹筋の緊張を感じながらゆっくりと背中を丸めて起こします。
背中を丸めないと腰椎に負担がかかります。
シットアップの良いところは、腹筋にそれほど意識を集中しなくとも動作によって腹直筋が鍛えられる所、また、腸腰筋が鍛えられる所です。
最初のうちは回数を３０回で数セットから始めてください。
慣れてきたらプレートを後頭部に持って行います。

■Ｎｏ．１の方も上げておられますが、腰痛持ちの人は、トランクカール、もしくはクランチが良いと思います。
腰に負担がかかりませんので故障は起きません。
但し、腹直筋への意識の集中が低いとトレーニング成果が上がりません。

●トランクカールの方法です。
仰向けになり膝を９０度に曲げて立て、手は軽く後頭部に組みます。
おへそをのぞき込む様にゆっくり背中を丸め頭を起こします。
手で頭を押してはいけません。あくまで軽く組むだけです。

上げる動作を２秒、おへそをのぞき込んで保持２秒、下げる動作２秒。
腹筋の緊張を意識しながら行います。
回数は３０回で数セットを目標にします。

●クランチの方法です。
仰向けになり、足をイスの座面に上に上げます。手は軽く後頭部に組みます。
以下は、トランクカールと一緒です。

■腹筋への刺激は、トランクカールよりクランチの方が強くなります。

mouse1948 · Answer

shirotamaさん、こんにちわ。

shirotamaさん、こんにちわ。

私の母は自彊術（じきょうじゅつ）をしていました。
その運動の中に、腹筋を鍛える運動があります。
直伝で教わり、筋トレの一種として実行しています。
では説明しますね。

１、まず足を肩幅に開き、両腕を手の甲を上にして肩の高さのまま真っすぐ前に出します。
２、次にその両手の甲を、閉じるように付けます。
　　（両手の人さし指と親指が触れます）
３、２の状態で右手で左手を押すような感じで左に回してゆき、止まるところまでもっていきます。
　　（無理に、又は急激に回したり、反動を付けたりしないで自然に止まるところまでです）
４、３の状態からまた正面まで戻します。
５、上記１～４と同じ動作を、今度は左手で右手を押すような感じで右に回してゆき、止まるところまでもっていきます。
６、５の状態からまた正面まで戻します。

以上です。
この運動は、腹筋を捻ることによって、腹筋を鍛えるものです。
「左回し＆右回し」を１セットとして、セット数は自分で決めましょう。

この運動でしたら、腰痛には、あまり影響ないと思いますが、如何でしょう？

私は、毎早朝（週１日は「休息日」）ウォーキング（＝「速歩」）１時間＆階段踏み１５分をしていますが、
その前に簡単な準備運動＆ストレッチの後に、下記の簡単な筋トレをしています。
腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット２０回、
そして上記運動（名称が不明ですが）を２０セットしています。
ウォーキング＆階段踏み終了後の簡単な整理運動＆ストレッチの中でも、
また上記運動を１０セットしています。

とても簡単な運動ですが、毎日続ければ、効果が期待出来る、と思って実行しています。
（未だ「たいこ腹」の私ですが....。）

まずは、お試しあれ。

noname#15935 · Answer

ピラティスはどうでしょうか？
最近始めたばかりなのですが、ピラティスはリハビリ・プログラムとして考案されたものだそうです。
私も腰が弱いほうなのですが大丈夫でした。
良かったら試してみて下さい。

参考URL：http://item.rakuten.co.jp/book/3588547/

keibom · Answer

上体をどこまで起こしたのでしょうか？
腰痛もちの人はひざを曲げて
へそが見える程度まで上体を起こすと良いですよ。
反動をつけずに回数をたくさんやります。
秋野ようこさんは500回くらいやるといってましたが
わたしは50回でダウンです。
腹筋と背筋のバランスが悪いと
腰痛になりますので背筋も鍛えてくださいね。

参考URL：http://www.e-kinniku.net/hometraining/w4_hara.html

腹筋したいが腰痛が

４０代。

shirotamaさん、こんにちわ。

ピラティスはどうでしょうか？

上体をどこまで起こしたのでしょうか？

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