１月の下旬に持久走大会があります・・・

私は走るのが一番苦手なんですがついに持久走が近づいてきてしまいました・・・。
身長１７６ｃｍ、体重７６ｋｇ（３週間前）と肥満体系だったんですが微妙な自主練と体育の授業で現在７２ｋｇです。
体育の授業では一周５４０ｍのコースを（現在は）５周走るのですが
だいたい一週間ごとに２周ぐらいずつ増えていきます
２．７ｋｍ（５周）のタイムは１３分の半ばでした（ドン２）
これを１１分前半までもって行き、なおかつそのペースでずーっと走り続けないといけないのですがどうしてもタイムは変わりません
本番の距離は１０ｋｍで制限時間内に終わらなければもうやり直しです・・・
いったいどうすれば長距離が早くなるのでしょうか？
毎日練習していますがあまり効果が見られないので質問させていただきます
あと、マスクを付けてやれば苦しいよ。とか、足かせ付ければ？とかよくいわれるのですが、これらの練習は役に立つと思われますか？
よろしくおねがいいたします

No.1 回答者： fallen_angel 回答日時： 2006/12/05 20:59

１０ｋｍを走る、制限時間は？

この回答への補足

１時間程度だったと思います

補足日時：2006/12/05 22:29

No.2 回答者： genmai59 回答日時： 2006/12/06 09:55

長距離が速くなるコツは、練習では速く走らないことです。

ゆっくり長く走るのがポイントです。

10kmを1時間以内であれば、1km6分ですから、練習では1km7-8分くらいで、30分～1時間くらい走るのがいいでしょう。現在2.7kmを13分半ということは、1km5分の速さで約3kmを走れているのですから、1km7分くらいで30分以上を走る練習をするのがいいのじゃないでしょうか。

ただ、体育の授業はそういうわけにはいきませんよね。ビリになってもかまわないので、先生におこられない程度に力を抜いて走りましょう。授業でビリでも持久走大会でしっかり走れば、みんなをあっと言わせられます。

その代わり、体育の授業がない日は、1km7分くらいの息が切れない速さで、30分以上は走りましょう。できるだけ毎日で、週に1日2日くらいは休んでもかまいません。

それから、1km5分の速さで2.7kmを走れるのでしたら、10kmを1時間以内に走るのは、じゅうぶん可能です。前半とばしすぎて力尽きたりしなければ、らくらく走れるだけの速さは、すでに持っていると思いますよ。あとは、少しだけ力を抜いた速度で1時間走り続ける持久力を養うことが重要で、そのためには、短い距離を必死で速く走るよりも、長い距離をゆっくりラクに走る方が有効です。

また、長い距離をゆっくりラクに走っていれば、さらに体重は落とせます。

この回答へのお礼

なるほど！そうだったんですね！？
今まで授業がある日は２～４ｋｍ、ない日は４ｋｍはしってたんですがこれからもそれを続けていこうと思います
ありがとうございました

お礼日時：2006/12/06 19:03

No.3 ベストアンサー 回答者： ao_juku 回答日時： 2006/12/08 09:18

よろしくお願いします。

私の経験上での、長距離の走り方は、
(1)記録を意識する。
＃２さんのおっしゃるように、１０キロを１時間というような目標をたてて、その上で１キロ毎のラップタイムを５分５０秒…などと決めて、走る練習を積んでいくのが良いのではないでしょうか？
ただ＃２さんと違う点は、本番より短い距離（５キロ以下）でのラップタイムは、目標のペースより速めに設定して走らなければ、本番では目標の記録には達成しません。本番では１０キロ１時間という目標なのに、１キロ７分で走る練習をしていたのでは１０キロは１時間１０分となってしまいます。
(2)順位を意識する。
ビリから２番目という事は、目標とする相手が前方にたくさんいます。だから、目標となる相手を見つけできるだけついていく…とか、ビリから３番目を目指す、というような練習をするのが良いのではないでしょうか？
(3)ダイエットを意識する。
７６キロの体重を本番までに６９キロにする、という健康的な目標もたてれるのではないでしょうか？
無理をしないで理想の体格を目指す…そういう意識で練習していけば、本番の時には肥満とおさらばです。

練習方法
マスクは役に立ちます。練習時にはマスクをつけ、できる限り本気で走るのがポイントです。気楽に走る場合はマスクは無くていいです。
あしかせはつけないほうがいいです。装着している部分に負担がかかり怪我につながる場合があります。重くしたいのであれば、５００グラム～１キロ程度の重りを手に持って走るのは良いです。
あと、冬場は体調管理が優先です。ジャージの上にウインドブレーカーを着て手袋をして、温かい格好で走りましょう。走った後は汗をふき取り、暖かい場所でシャツを着替える事なども大切ではないでしょうか。