この年齢から始めても可能ですか。

Question

５４才の男性です。
これから本格的にダイエットとトレーニングに取り組みたいと考えています。
次の目標を３～４年で達成したいと考えています。
１．体脂肪率を１１％まで落とす。
２．筋肉を増強して腹を割りたい。
３．ジョギングで１時間連続して走れるようになりたい。

現在の身長は１７１センチ、体重は６７キロ、体脂肪率は２４％です。
普段の運動は、週２～３回早朝に１時間ウォーキングしているだけです。
甘いものが好きで週１回はケーキを食べます（以前はもっと食べてました）。間食として時々アーモンド入りのチョコレートを食べます。

５月からジムに通う予定です。週３回、２時間程度トレーニングする予定です。ジムに行かない日も家で無理のない範囲で筋トレはしたいと思っています。

この年齢から始めるのは無謀でしょうか。
よろしくアドバイスをお願いしたいと思います。

bagnacauda · Accepted Answer

はじめまして。
buddasatiさんよりも少し年下の５０代の男です。
さほど運動に詳しくないですが、僕自身が４０代の終わり頃から、「走れてパワフルな体づくり」を目指してコツコツ工夫してきましたので、その経験をお話ししたいと思います。
僕のプロフィールについては、３ヶ月前にした質問を読んでみてください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2711175.html

僕がトレーニングを開始したのは４６～４７才頃だと思います。
167cmで当時は60kgでbuddasatiさんと同じく、体脂肪率は２０％を超えていました。
現在は64kgで15%ほどで、自重を超える65kgのベンチプレスで問題なく10回差し挙げ、10kmを60分以内で走ることはさほど苦ではありません。
随分と間違ったトレーニングもしたと思いますが、もしも「やり直せるなら」次のようなトレーニングをします。

○最初は「走る」のではなく、「サイクル」を有酸素運動の中心にします。理由は、
１．心拍数のコントロールが容易なことと
２．走るのに比べて抗重力のための背筋・腹筋の強さをさほど必要としないこと
３．発汗量が多く、満足感が大きいこと
しばらくは「サイクル」で体脂肪率を下げ、脚力をつけます。

○「サイクル」に併用してウエイトトレーニングをします。最初は、無理のない重量でマシンを使った
１．レッグプレス　２．チェストプレス　３．ラットプル
と、
腹筋、バックエクステンションだけに絞ります。

この「サイクル」＋「ウエイトトレ」を３～６ヶ月程度続けながら、順次次のように変えてゆきます。

○サイクルにラン（トレッドミル）を加えてゆく。最初は10分程度で構わないが、歩かず時速8～10kmのラップを守る。ランの時間を段階的に増やしてゆく。

○ウエイトトレーニングを順次フリーウエイトに移行する。たとえばチェストプレスで50～55kgがＯＫになったら、バーベルベンチプレスに移行する。ウエイトは40kgでも構わない。ベンチの後は、レッグプレスをスクワットに移行させる。

この段階までくると、ゆっくりしたペースで長い距離を走る(ＬＳＤ）が少しずつ出来てくると思います。
「走る」ためには、脚の筋肉だけでなく体を支える腹筋・脊柱起立筋等の体全体の強さが必要ですが、50代でしばらく運動から遠ざかった体では、いきなり難しい。僕は40代でも出来ませんでした。だから、サイクル＋マシントレで体を慣らす期間が必要です。

○1年くらいで体の基本が出来てきたら、「目標」を設定したトレーニングをしたほうがよいです。
たとえば、時速10kmで30分走るとか、ベンチで50kg×10回とか。

モチベーションを如何に維持するか？が、おじさんトレーニーの難しいところですからね。

冗長になってしまいました。
最後に、何点か、、、
○体脂肪率は１５～１７％くらいの目標が適当なような気がします。
僕も１３％を切ったことがありますが、あまり変わらないような気がします。
○腹筋はムキになって鍛えると、体を痛めやすいです。正しい方法をトレーナーにきっちり教えてもらってください。
○２時間というトレーニング時間は長すぎます。集中が続きません。ウエイトトレ３０分、有酸素３０～４０分くらいでストレッチを加えて１時間半くらいのほうがよいです。

他にも、いろんなアドヴァイスがつくと良いですね。

hisajp · Answer

buddasati さん、こんばんわ。スポーツトレーナーです。

　筋発達は年齢に関係ありません。どうぞ安心して行ってください。
　というよりも、全然早いです。６０歳からスキーを始めて指導者になった方、フルマラソンを走られた方、いろいろな方が可能性を追求されています。

ご質問の点ですが、
１、は、結果的になる事はあるでしょうが、目指して無理な食事制限をするのは止めましょう。

２、は内部の筋肉はばりばり発達しますので、脂さえとれれば割れます。これと１は関連します。腹だけ脂を取るのは難しい（無理に近い）ですので、結果として考えてください。

３、ジョグはペースにもよります。ジョグって言えるのは続けられるペースの事ですから、フルマラソン走る方もいますので、全然楽でしょう。


　それと、大事な点ですが、毎日するとダメです。たとえ軽くてもダメです。
　実際は、ダメという事は無いですが、効果が出にくくなります。「朝起きたときに疲れを感じたらしない」位に考えてください。たいていワーって始めて疲労がたまってバタって終わっちゃうので、続けるように考えてください。

　そのた、年齢による条件などをコピペで失礼します。覗いてみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2954025.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2944474.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2736365.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2523263.html

　栄養補給をしっかりとしてください。初回からが大事です。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2944465.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html


　ご理解いただいて上で、トレーニングプログラムなどを検討しましょう。

bekky1 · Answer

全然問題ないと思いますよ。

わたしは50を過ぎたおばちゃん、2年ぶりのトライアスロン復活を今年はめざしてます。（古傷のひざの故障でした。　今もまだまだです。）

腹筋われと、脂肪率の11%をめざすなら、持久系のトレーニングがお勧めです。
トライアスリートはおじさんでもみな割れています。
オバサンのわたしでも、脂肪率は20を割っています。
オバサンでも、ツーピースで走れば、割れて見えます。
(見たくないでしょうが・・・汗)

おじさんなら11-15%ぐらいなら問題はないでしょう。

タダシ、時間をかけるのと、カロリー管理はされたほうがいい。

今現在BMIとして22を上回っているのでこれを20まで下げる。
減量するに約10Kですが、3年計画で年間3Kですが、これ結構きついですよ。
日ごろのカロリー管理としてまずは2000以下をめざして。
持久系で300の消耗。
(ウォーキング1時間ですが、テレテレではジョグまでもっていけませんし、心肺機能を上げるためには負荷が必要。
ラクに、ジョグなら40分)

これを毎日。
ですので、結構きつい。
やっと、100のマイナス。
やらないときにはプラス200になります。
年齢が高くなると要求カロリーも下がってきますので、日常1800ぐらいをキープしておかないと、余分は太る。
いいですか、1800を超えて摂取して何もしないと、余分に取った分は今より太ります。

ですので、間食をされるなら、この分をきちんとカウントしたほうがイイ。

まずは、全部口にしたものをメモ。
量を目測して、夜にでも計算。
もちろんお酒もカウント。
チョコもカウント。

とりあえず、2000をめざす。
厚生省では成年男子は2300ですが、これは事務系の仕事なら多すぎ。
特に、中高年なら明らかに、飲酒の習慣があるなら、食事でこの分とるのは1食抜いてもいいほど。

心がけるのは、毎日のこと。
食事と習慣。
ジムも結構ですが、目一杯がんばるようなメニューよりも、少なくても
毎日継続できることを必ずスル。

おばちゃんのわたしがしていること。

500Gのアンクルウエイトをつけての生活。(下半身強化と、腹横筋の強化になります)
呼吸は必ず鼻ですって、鼻で吐く(口呼吸は免疫系を無駄使いします。
更に、心肺機能に負荷を加えるためにはトレーニングでのジョグ、ランのときに口呼吸をしてはだめ。 競技会は別です)

プッシュアップを自重で50回/日

後は、月間150Kのジョグを目標維持です。

これで、十分割れます。

男性なら、もっとやりたくなるでしょうが、もっトと稼ぎたくなることに必ず、体が疲弊してきますので、遠回りでも、スパイラルに筋力アップを図らないと、距離も、スピードも次は望めません。
特に、野外でのジョグの時には、同じ道の同じ側を行って帰るということを念頭においてトレーニングしてください。

左右の足の道路に高低差があると、必ず、関節に障害が来ます。
普通の道路は水はけのために、斜めないしは、かまぼこ型になっているので行って、戻ることで左右の足の条件を同じにして置いてやると
関節の障害が回避できる。

中高年のトレーニングは、イケイケではなくて、体との相談です。
一度、故障すると、年単位でのリハビリ。
それでも、もとにはもどらない。

ひざに不安があるなら、速歩(競歩)ぐらいでしつこく下半身の強化と心肺機能のそこあげをはかってから、ジョグにしたほうがいいかもしれない。

カロリー管理は必要条件。

実はBMI22あたりが一番疾病の少ない、長生きという生命保険会社の統計がありますのでやせるのが一概にいいことかどうかはわかりません。

timeup · Answer

目標の１と２は年齢的に止めた方がよいでしょう。

腹筋自体は元々割れていますので、厚くして、更に腹部の脂肪を取れば見えてくるのですが、それには体脂肪率を１０％程度以下にしなければなりませんが、万が一の場合の予備エネルギーが年齢的な危険度から考えると少なすぎるので、止めた方がよいのです。

年齢的に１０％台後半の脂肪率は欲しいです。

目標の３番は問題は少ないです。　年齢的に関節内も弱ってきているので危ない人もいるのですが、既にウォーキングでしっかり体内組織環境を運動可能状態にシテイルのですから、関節に効くというサプリ類を摂取しながら、徐々に増やしてください（医学的にはこういう類のサプリは効果ありとはいわれていませんが、私はある程度効果を認めています。痛みの減少などは多くの人が言います）。

書かれている、ケーキと間食は問題有りません。

週３回のジムは、ウォーキングで体内環境を運動可能状態に整備してきた期間が不明なのですが、徐々に負荷を高めるようにしてください。
回数としては一回２時間の有酸素・無酸素運動なら、そのほかの日は完全休養日とした方がよいでしょう。するなら筋トレではなく、有酸素運動だけです。
先ず大丈夫でしょう。

baible · Answer

結論から言うと、まったく問題ありません。

ただ年齢的に筋力は問題ないとは思うのですが、やはり急なペースアップは危険です。急に絞り上げた体は、戻るのも早いです。

健康で適度な食事とウォーキングなどの軽い運動を継続的に行い、間食・飲酒などを控えると思ったより早く、結果はでます。

その後、ハードなトレーニングを適度に取り入れられれば良いと思いますが・・・

この年齢から始めても可能ですか。

はじめまして。

buddasati さん、こんばんわ。

全然問題ないと思いますよ。

目標の１と２は年齢的に止めた方がよいでしょう。

結論から言うと、まったく問題ありません。

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